完美身材從俯卧撐開始

完美身材從俯卧撐開始

同志們！看著自己鬆弛的小腹，是否會感到心傷？ 從現在開始不會了，雖然男士在學習上有優勢，但如果按照標準學了的話，女生也不差，而且女生得到的好處還要多得多。 以下我將給予大家正確的俯卧撐練習建議，大家一起創造緊緻小腹的美好未來吧！

工具/原料：

啞鈴（輔助）

高桌

步驟/方法：

女生們，如果擔心手掌撐地會傷手，可以墊上啞鈴等，不過雙臂要保持絕對垂直。身體也要保持絕對收緊，不然動作就算失敗了。

女生可以採取跪式俯卧撐，可以讓女生豐胸。

向前自然伸展手臂，輕輕吸氣，接著向後方伸展。直到覺得不能再伸展後。接著保持動作15到20s，重複做2到3次。

女性請您平躺在健身墊上，將兩瓶礦泉水至於兩手中，雙臂向兩邊自然伸開，在恢復原位。注意：打開雙臂時要吸氣，收回時要呼氣。請將此動作重複3次，動作請在45~60s內進行。平躺時，將腰部緊貼健身墊，否則極有可能造成運動損傷。

雙臂展開的寬度要是兩肩之間寬度的1.5倍，在向下屈肘時，大臂和小臂形成九十度。之後，胸部離地一拳頭的距離，身體要平行於地面。注意：收緊腹部，以穩定腰部。鍛煉時最好戴個護膝或在膝下包上柔軟的毛巾。

要保證動作標準，不能翹起臀部、塌下腰，而讓腰部先著地，假裝身體上下移動。更不能減小動作幅度，肩部力量和穩定性都應通過鍛煉完成。不能應投機取巧，而改變動作。

以膝蓋著地，作手臂上下運動。 你可以選用輔助工具，練習，增加運動量。 身體上下移動的過程中要讓手肘向外張開，不能讓手肘尖指向身體後方。將雙臂自然分開，要比肩部的距離略寬。用腳尖支撐地面，控制腰部和腹部的力量在一條直線上，緩慢下方，而且要吸氣，直至上身即胸口貼近地面；經過一個停頓後，停頓一下，當手肘動作接近伸直的感覺後，再呼氣，接著支地撐起。

習慣這個動作，才可以加大難度，將腳放置於高處。

注意事項： 劇烈運動後，要做一些小運動量的動作，不要馬上休息，等心跳恢復正常再停止。做俯卧撐請結合自身運動量，不然會導致腰腿酸痛。 運動後切忌不要馬上洗澡，尤其是冷水澡。如果家裡有條件，可以用浴缸泡上幾十分鐘的溫水澡，消除疲倦。 不宜立即大量飲水，最好在運動後休息10-15分鐘，再慢慢飲用，不然會引起感冒、腹痛的癥狀。 切忌過量吃糖，不要吃甜食、喝糖水。可以試著吃含維生素B1的食物，比如綠色蔬菜、雞蛋、動物肝臟之類的。

也不能飲酒，來解除疲倦。不然會頭暈、頭痛等。 不可以抽煙，緩解疲勞，會影響對氧氣的吸收。 要多做有氧運動，才可以減肥。

俯卧撐的正確鍛煉方法

俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，長期練習可以達到增強體質，提高免疫力的功效，還可以可以調節人的心理，使人精力充沛，身心愉悅。 俯卧撐雖然動作簡單但形式卻是多種多樣，按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢；按距離來分，可分為窄、中、寬、超長距離四種。下面將介紹八種正確的俯卧撐做法。

方法/步驟

鐵牛耕地式

1、這種方式可以用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

倒立式

2、剛剛接觸倒立式俯卧撐，可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

夾肩式

3、動作與擴胸式大同小異，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

擴胸式

4、以雙手手掌作支撐點，張開雙臂並與肩同寬亦可稍比肩寬，背、腰、臀部三點一線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

手指功法

5、手指功法支撐點既主要為十指，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

鯉魚卧蓮式

6、首先將身體側卧，以單拳或單掌著地，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

負重練習

7、動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

單掌或單拳練習

8、單掌或單拳練習的動作與擴胸式和夾肩式基本一致，但以單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。

俯卧撐是一種極其簡便的力量鍛煉運動，不管是室內室外都可以就地而做，是一項男女老少皆宜的健身運動。對於女性來說，也是一項維持好身材的運動。

相關測試

20-39歲成年人俯卧撐評分標準

俯卧撐動作示意圖

反映人體上肢、肩背部肌肉力量及持續工作能力。使用墊子測試。 測試時，受試者雙手撐地，手指向前,雙手間距與肩同寬，身體挺直,屈臂使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次（見右圖）。記錄次數。 測試注意：測試時，如果身體未保持平直或身體未降至肩與肘處於同一水平面，該次不計數。 20-39歲成年人俯卧撐評分表：

年齡	性別	1分	2分	3分	4分	5分
20-24歲	男	7-12	13-19	20-27	28-40	>40
25-29歲	男	5-10	11-17	18-24	25-35	>35
30-34歲	男	4-10	11-15	16-22	23-30	>30
35-39歲	男	3-6	7-11	12-19	20-27	>27

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