膝內扣，X型腿，髖膝踝聯合康復矯正

膝內扣，又叫做膝外翻，是膝關節髕骨向內對而腘窩向外，多數有股骨相對脛骨過度內旋，產生X型腿。許多女生由於先天的Q角問題和肌力不平衡導致膝關節內扣較多，另外由於肌力不足，在做深蹲或者跳躍運動時會發生膝內扣，影響膝關節的穩定。

膝內扣有很多危害：

由於股骨和脛骨位置不正，則導致在運動中膝關節某一個關節面過度受壓造成勞損；

膝關節位置不正從而導致髕骨的滑動軌跡異常，會造成髕骨勞損；

膝關節內扣還會影響踝關節，常常發生踝的外翻，造成內側壓力過大；

膝關節內扣導致膝關節不穩和骨盆不穩定，進而影響腰椎穩定，產生腰痛；

膝關節內扣在形體上來說不美觀，女生夏天穿短裙就不好看，產生X型腿。

可見膝關節在多方面影響人們的生活。

很多人在做深蹲的時候，通常會出現膝關節內扣，普遍的矯正方法是在外面加一個彈力環刺激臀中肌，因為臀中肌使得股骨外旋；但是這種單一的方法往往短期有效，不能根本的矯正膝內扣的問題，這該怎麼辦呢？

那麼我們來看看膝關節內扣是怎麼回事？

膝關節內扣是股骨相對脛骨過度內旋，先天的因素是Q角，這點沒法改變，而後天因素是股骨內旋產生的原因是髖關節內旋肌緊張而外旋肌薄弱。內旋肌有那些呢？闊筋膜張肌，這條肌肉很容易忽視，是髖關節內旋的一條主要肌肉，闊筋膜張肌緊張連帶會影響髂脛束的緊張，因為兩者有共同的連接。另外就是臀中肌的薄弱了，臀中肌是外旋肌肉，由於內外旋不平衡而產生了股骨的相對內旋。所以矯正的第一點是平衡這兩塊肌肉。

另外小腿是相對於大腿外旋的，那麼腘繩肌中的股二頭肌起到了使小腿外旋的作用，這條肌肉往往比較緊張，所以松解股二頭肌很重要。

1.松解闊筋膜張肌和髂脛束，先採用泡沫軸的滾動方法，1-2分鐘。

2.牽拉闊筋膜張肌和髂脛束，選擇合適的體位，牽拉30秒，3次

3.臀中肌力量練習，15個一組，3組，組間休息1分鐘。

4.松解大腿內收肌，有一部分大腿內收肌起到內旋作用，所以進行內收肌松解。用泡沫軸滾動1-2分鐘。之後採用牽拉的方法，30秒，3次。、

5.松解股二頭肌

股二頭肌是腘繩肌的一部分，至於腓骨，可以使小腿外旋，松解採用泡沫軸松解此肌肉（大腿外側）1-2分鐘。

膝關節內扣不僅僅只看到髖關節的問題，我們還應該看到踝關節的問題；當股骨過度內旋時，脛骨是相對外旋的，這就造成了跟骨的相對外翻，從而足弓塌陷，影響踝關節的功能，所以改善完髖關節之後，還有踝關節和足底的矯正。

跟骨外翻，伴隨著腓骨長短肌的緊張，我們要針對這兩塊肌肉進行針對性的松解和牽拉。

6.腓骨長短肌牽拉——小腿外側牽拉

與腓骨長短肌相對應的就是脛骨前後肌了，這是兩塊踝關節的內翻肌肉，同時脛骨後肌對維持足弓有一定作用，那麼如何訓練呢？

7.採用站立位，足外側第4.5跖骨著地，進行提踵練習就能練習（外側提踵練習），進行15個一組，3組，組間休息1分鐘。

8.矯正足弓練習：足底抓毛巾練習，可以用輕型彈力帶或者毛巾，用足跟和五個跖骨頭進行抓毛巾（最好不要用腳趾，這樣效果不好），可以抓20次，每次抓起來放下再抓，3組。

9.雨刷練習，兩隻腳同時踩在地上，保持足跟，第一跖骨頭和第五跖骨頭一直放在地面上，然後踝關節做向內的運動（像雨刷一樣），20次，3組。這樣也可以很好的刺激我們的足弓。

10.最後，用網球或者高爾夫球沿著足弓內側和外側滾動松解1-2分鐘。

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