睡前15分鐘瘦出小蠻腰

　　由於平時腰部活動偏少，使得腰部的肥肉最容易堆積，怎麼才能既不佔用有限時間有充分的讓腰部運動起來呢？睡覺之前15分鐘是個不錯的時間段，下邊的這睡前15分鐘纖腰操，可以幫你快速瘦掉腰部贅肉，同時對保持腰部纖細也有不錯的效果。趕緊來看一下吧。　　動作一、仰卧舉臀　　仰卧在床上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於床上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿勢。如此重複10次。可根據承受能力將抬起高度逐漸增加。如需再加大難度，可以單腳著地練習，或在腹部增加重量(例如放枕頭或者書)。　　動作二、俯卧抬肩　　俯卧在床上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態。保持腹部及以下緊貼於墊上，不要用力過猛。重複10次。　　動作三、側卧抬高　　側卧，左手支頭，右手放在身前支撐住身體，提高右腿做側抬腿，左腿蜷起。注意，身體伸直，腳尖向下，腳跟向上。動作要放慢。如果做完臀部側面感覺酸痛，說明你的動作是正確的。每條腿重複20次。　　動作四、手膝舉腿　　跪在床上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態。然後交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態。抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣。重複10次。　　動作五、臀部不突出緊縮　　背躺著，抬起雙腿，膝蓋彎曲，小腿與地面平行，腳放鬆。雙手交叉放在在胸前，手掌搭肩。收縮腹部肌肉，抬起頭，肩膀到後背和地面形成約30度角。頭不能接觸到地面。呼氣，小腹脹起；吸氣，小腹收縮。每次約25個來回。　　動作六、無反手緊縮　　臉朝上平躺著，雙手抬起，手背朝向地面，雙手抓住了一塊沉重的傢具或欄杆。雙腿彎曲，抬高小腿，盡量與地面垂直，同時收縮腹肌，臀部離地，雙腳再放回到地板上。呼氣，小腹脹起；吸氣，小腹收縮。每次約21個來回。　　動作七、V型緊縮　　尾骨與雙腿彎曲平衡，雙腳併攏，雙手向前伸直。確保背部平直，胸部放鬆。往後靠，手臂和腿部伸直，然後拉回到起始位置。每次約11個來回。
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