合理營養、身心健康是人類的共同追求！合理營養是健康的物質基礎！沒有不好的食物，只有不合理的膳食！膳食失衡的根源在哪裡？→營養失衡如何糾正，追求平衡膳食→要求構成膳食的食品種類要多樣，各種營養素之間要保持人體需要的合適比例，以達到合理營養的目標→膳食中熱能和營養素的供給要滿足人體的需要，防止營養缺乏病的產生；→膳食中各類營養素之間要保持合理比例，避免因膳食構成的比例失調、某些營養素過多或過少，引起機體不必要的負擔與代謝上的素亂飲食原則：居民膳食指南（2007）
食物多樣、穀類為主，粗細搭配沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在於平衡食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學物質穀類為止是平衡膳食的基本保證粗細搭配有利於合理攝取營養素多吃蔬菜水果和薯類蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維蔬菜、水果不能相互替換，不要用加工的水果製品替代新鮮水果薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質膳食纖維是人體必需的膳食成分每天吃奶類、大豆或其製品飲奶可促進兒童生長發育，有利於預防骨質疏鬆剛擠出來的牛奶不可以直接飲用建議每天飲奶或相當量的奶製品300克常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉減少烹調油用量，吃清淡少鹽飲食每天烹調油攝入量不宜超過25g或30g油炸食品不宜多吃，遠離反式脂肪酸食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量食不過量，天天運動，保持健康體重控制體重應當減少能量攝入和增加身體活動並重堅持鍛煉才能持久受益，也是運動更加安全；鍛煉應量力而行，循序漸進成人的健康體質指數（BMI）為18.5～23.9kg/m2BMI=體重（千克）/身高（米2）三餐分配要合理，零食要適當合理分配三餐的時間和食物量；應天天吃早餐並保證營養充足午餐吃飽，晚餐適量，不暴飲暴食選擇和營造愉快的就餐環境合理選擇零食，堅果好吃但不宜過量每天足量飲水，合理選擇飲料健康成年人每天需要2500ml水，每日最少飲水1200ml適當主動喝水，最好選擇白開水飲料多種多樣，需要合理選擇，飲用飲料注意口腔衛生如飲酒應限量酒精飲料可提供能量，但營養素的含量很少建議成年男性一天飲酒酒精量不超過25g，成年女性一天飲酒酒精量不超過15g過量飲酒危害多，應限量飲酒，享受生活吃新鮮衛生的食物選擇採購新鮮衛生的食物，注意鑒別食物新鮮度可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制、腌制、醬制食品食物合理儲藏可保持新鮮，避免污染在烹調加工過程中需要注意保持良好的個人衛生及食物加工環境中國居民平衡膳食寶塔（2007 中國營養學會）▼
人體每天需要的營養素有哪些?營養素：食物中含有對人體具有生理功能的各種物質功能：維持人體正常生長、發育，生殖和健康六大類 ： 碳水化合物 蛋白質 脂類 維生素 礦物質 水非營養成分：膳食纖維和植物化學物質一、產生能量的三大營養素營養素食物來源佔全天能量比例生理功能缺乏會引起癥狀備註碳水化合物大米、麥類和薯類55%～65%（250g-400g）1.儲存和提供能量2.構成機體組織和重要生命物質3.節約蛋白質4.解細菌毒素、酒精、砷1.體重下降2.酮症酸中毒注意食物的血糖生成指數蛋白質動物食品 大豆及其製品10% ～ 15%（75g/天）1.構成機體組織，促進生長發育2.調節生理功能，提高免疫力3.供給能量1.抵抗力差、容易發生感染2.易感疲勞，情緒差3.生長停滯，體重下降4.低血壓、低體溫、心動過速注意動物性和植物性蛋白質之間的互補脂肪動物： 豬肉、羊肉、蛋類 動物內臟植物：植物油、花生、芝麻 核桃、黃豆20%～30%(20～30g/天)1.供給能量2.促進脂溶性維生素吸收3.維持體溫、保護臟器4.增加飽腹感5.提高膳食感官性狀1.脂溶性維生素難吸收2.脂肪提供人體必需脂肪酸，不應談之色變二、維生素營養素食物來源生理功能缺乏會引起癥狀推薦或適宜攝入量脂溶性維生素A動物肝臟、全奶、蛋黃1.維持正常視覺功能2.維護上皮組織細胞健康3.維持骨骼正常生長發育4.促進生長與生殖5.延緩和阻止癌前變化(抗氧化)1.眼部癥狀(夜盲症,乾眼症,角膜軟化)2.皮膚癥狀(上皮乾燥增生,毛囊角化過度,蟾皮)3.骨骼系統(牙齒骨骼發育不良)4.生殖功能5.免疫功能RNI：800ug RE(視黃醇當量)/日UI：3000ug RE/日維生素D外源性食物；內源性陽光照射皮膚產生1.促進小腸黏膜對鈣的吸收2.促進骨組織的鈣化3.促進腎小管對鈣,磷的重吸收手足痙攣症,肌無力,X線檢查改變,佝僂病骨骼表現：肋骨串珠,雞胸,漏斗胸.其他：發育不良神情獃滯)骨軟化症RNI：10ug/日UI：20ug/日維生素E綠色食物1.抗氧化作用2.保持紅細胞完整性3.調節體內某些物質合成4.與精子的生成繁殖能力有關紅細胞數量減少溶血性貧血AI：14mg/日維生素K綠色食物、動物肝臟、魚類1.參與血液凝固作用2.作為輔酶影響骨組織的代謝新生兒出血症AI:80ug/日水溶性維生素B1葵花子仁,花生,大豆粉,瘦豬肉,穀類1.構成輔酶，維持體內正常代2.促進胃腸蠕動3.對神經組織穩定作用1.亞臨床:胃腸蠕動緩慢,腺體分泌減少,食慾減退,疲乏2.神經型:周圍神經系統Wernicke腦病3.心血管型：心肌病變，腳氣衝心4嬰兒腳氣病,RNI:男子1.4mg/日女子1.3mg/日維生素B2肝臟,蛋類,奶類,大豆,綠葉蔬菜1.構成黃酶輔酶參加物質代謝 2.參與細胞正常生長3.激活維生素B6參與色氨酸形成煙酸過程眼球結膜充血口腔生殖系綜合症：口角炎,舌炎，唇炎，陰囊炎，脂溢性皮炎貧血，角膜血管增生及腦功能失調RNI:男子1.4mg/日女子1.2mg/日維生素B6豆類,畜肉,肝臟,魚類1.參與氨基酸代謝2.參與糖原與脂肪酸代謝3.核酸代謝,能量轉化脂溢性皮炎,貧血,驚厥,精神錯亂AI：1.2mg/日煙酸植物:玉米.動物:肝腎,瘦畜肉,魚,堅果1.構成輔酶，在氧化還原反應中其作用2.葡萄糖耐量因子的組成成分3.保護心血管前期：體重減輕、疲勞乏力、記憶力差、失眠等後期：癩皮病"3D"癥狀(皮炎,腹瀉,痴呆)RNI:男子14mgNE(煙酸當量)/日,女子13mgEN/日維生素C新鮮蔬菜,水果1.參與羥化反應 (促進膠原、神經遞質合成,類固醇羥化,有機物或毒物羥化解毒)2.還原作用 (促進抗體形成,鐵的吸收)1一般癥狀：疲勞,蒼白食慾減退2出血癥狀：壞血病，眼球突出3貧血癥狀4骨骼癥狀(關節疼痛)5其它：水腫,黃疸,發熱，膠原合成障礙傷口癒合不良RNI：100mg/日UL：1000mg/日葉酸廣泛存在各種動植物中（受烹調影響大）葉酸攜帶一碳單位的代謝與許多重要的生化過程密切相關影響細胞分裂和組織生長1. 巨幼紅細胞貧血2. 神經管畸形，胎兒畸形兔唇3. 高同型半胱氨酸血症RNI：400ugDFE（葉酸當量）/天UL：1000 ugDFE/天三、礦物質營養素食物來源生理功能缺乏或過量會引起癥狀適宜攝入量常量元素鈣奶和奶製品，豆類，堅果類，綠色蔬菜，各種瓜子(及蝦皮，髮菜，芝麻醬）1.形成和維持骨骼和牙齒的結構2.維持肌肉和神經的正常活動3.激活凝血酶原，參與血凝過程4.參與激活多種酶的活性作用缺乏:1.骨骼病變2.兒童佝僂病,嬰兒手足抽搐症3.成人骨質疏鬆.過多:1.增加腎結石的危險。2.奶鹼綜合症（高血鈣症）3影響鐵鋅鎂等吸收AI：800mg/日鎂綠葉蔬菜，糙糧，堅果，飲用水1.激活多種酶的活性2.抑制鉀鈣通道（阻止鉀外流)3.維護骨骼生長和神經肌肉的興奮性 4.維護胃腸道的功能缺乏1.神經肌肉興奮性亢進2.低鎂者有房事早搏等3.導致胰島素抵抗和骨質疏鬆AI:350mg/日鉀蔬菜，水果，穀類，豆類1.維持糖，蛋白質的代謝2.維持細胞內正常滲透壓3.維持肌肉的應激性和心肌正常功能 4.維持細胞內外正常的酸鹼平衡5.降低血壓肌肉無力，癱瘓，心律失常，橫紋肌肉裂解症，腎功能障礙AI:2000mg/日鈉食鹽，醬油，腌製品1.調節體內水分和滲透壓2.維持酸鹼平衡 3.鈉泵4.維持血壓正常5.增強神經肌肉興奮性噁心，嘔吐，血壓下降，痛性肌肉痙攣，昏迷等AI:2200mg/日磷分布比較廣泛1.與鈣一樣是構成骨骼和牙齒的成分2.參與糖和脂肪的吸收和代謝3.能量的轉移和酸鹼平衡佝僂病微量元素鐵廣泛存在，主要為動物肝臟、動物全血、禽畜肉類、魚類1.參與體內氧與二氧化碳的轉運，交換和組織呼吸的過程2.提高機體免疫力3.催化胡蘿蔔素轉化為維生素A1.常見癥狀:貧血,疲勞，頭暈，面色蒼白黏膜蒼白2.影響生長發育與智力發育,活動和勞動耐力降低3.記憶力注意力，免疫抗感染力降低4.黏膜組織變化舌炎舌乳頭萎縮5指甲脆薄，毛髮枯黃皮膚乾燥AI:男子15mg/日女子20mg/日碘海洋生物，蛋，奶，肉類，食鹽 水1.參與能量代謝2.促進代謝和生長發育3.促進神經系統發育4.垂體激素作用甲狀腺腫，少數克汀病的發生，智力低下,侏儒,性發育落後,其他可見聾啞運動功能障礙RNI:150ug/日，UL:1000ug/日鋅海產品，紅色肉類，內臟等生長發育，免疫功能，物質代謝，生殖功能生長緩慢，性發育障礙性功能低下,皮膚表現傷口癒合不良,對稱性糜爛明顯貧血面貌，味覺嗅覺障礙異食癖，胃腸道疾患，免疫功能減退男子RNI:15.5mg/日UL:45mg/日硒海洋食品，動物的肝，腎，肉類1.構成含硒蛋白與含硒酶2.抗氧化，抗腫瘤，抗艾滋病作用3.對甲狀腺激素調節作用4.維持正常免疫功能，生育功能缺乏：克山病（心臟擴大，心功能失代嘗，心力衰竭)過量：中毒（頭髮脫落、指甲變性）RNI:50ug/日，UL:400ug/日鉻肉類，整粒糧食加強胰島素作用預防動脈粥樣硬化促進蛋白質代謝生長發育功能生長遲緩葡萄糖耐量損害高葡萄糖血症AI：50ug/日，UL：500ug/日氟動物性食品，海洋食品加速骨骼成長，促進生長維護骨骼健康缺乏：齲齒，骨質酥鬆過量：斑釉症、氟骨症、氟斑牙、損傷免疫功能AI:1.5mg/日UL:3mg/日（備註：RNI—推薦攝入量 AI—適宜攝入量 UL—可耐受最高攝入量（即每日飲食攝入小於RNI或AI，存在某種營養素攝入不足的風險；在RNI或AI — UL之間是健康的；若超出UL就有過量的風險）
四、植物化學物質植物化學物質(phytochemicals)是植物中含有的活躍且具有保健作用的物質。隨著營養科學的發展，在營養與健康和疾病關係的研究中，對食物中已知必需營養素以為的化學成分，日益引起人們的關注。特別是這些成分在預防慢性病中的作用，有些已作為保健食品的成分廣為應用。植物化學物質具有多種生理功能，主要表現在以下幾個方面：抗氧化作用、調節免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等，因此它具有保護人體健康和預防諸如心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。植物化學物質一般包括萜類化合物、有機硫化物、類黃酮、植物多糖等。萜類化合物主要在柑橘類水果（特別是果皮精油）、食品調料、香料和一些植物油、黃豆等含量豐富。有機硫化物多存在於西蘭花、捲心菜、甘藍等十字花科蔬菜和蔥、蒜中。類黃酮在柑橘類、蘋果、梨、紅葡萄、櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和胡蘿蔔、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜，以及穀物、豆類、茶葉、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量較多。植物多糖按其來源分為香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌澡類中含量較多。知道了每天需要的營養素和每天需要吃的食物包含的營養，那麼我們該怎麼吃？
我們應該：考慮胃腸道的消化能力兩次進餐時間間隔適中各餐食物分配比例合適用膳時間應和生活工作制度相配合注意：合理的烹調方法防止營養素的流失注意膳食的色、香、味和多樣化每餐飯菜應具有一定的容積和飽腹感配膳時應注意季節變化儘可能照顧用膳人的飲食習慣
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