俯卧撐里的技擊學問

劍客發現，眾多人都有一個誤區，甚至有部分習武之人也不例外，就是以為俯卧撐做的越多臂力越強，而我的回答是，不完全正確，何也？容在下道來：

俯卧撐又名「掌上壓」，普通俯卧撐雙掌著地，在肩的下方，比肩略寬，身體綳平，腰背若一平板，兩腳併攏，腳尖釘於地，然後屈肘外彎小於90度，但又不能貼放於地面上，然後發力撐起，即為一次。

俯卧撐可主要鍛煉到上肢肱三頭肌、三角肌前束、軀幹胸大肌外側、及兼練到肋間肌及腹肌。

俯卧撐以對抗自身重量為主進行訓練。根據普通俯卧撐姿勢測算出，若一個60公斤的人在做俯卧撐時，其兩臂所撐起的重量約為全身重量的65%左右，即40公斤左右。

進行絕對力量訓練，通常需以達最大力量的80%以上負荷進行訓練，方可使絕對力量有效地增長，而以40%—70%負荷訓練，則需依一定方法可使速度力量增長，而絕對力量增長不明顯。

打好以上鋪墊，上面的問題就迎刃而解了。

當一個無任何訓練基礎的60公斤男子在訓練俯卧撐時，由於未經系統訓練，其臂力為初始本力，可能標準的做上數次就已經力竭了，此階段他所對抗自己的40公斤重量應該在他雙臂推起最大力量的80%以上，絕對力量增長明顯（臂力增長明顯）。

但他通過一段時間（時間肯定不長，一、二周時間就可大幅度增加次數）的俯卧撐訓練後，次數就應該增到10數次甚至20次以上，但隨著他練得越來越輕鬆，他抵抗自身40公斤的重量對他來說已經不再是難事，這個重量已經降到他雙臂最大力量的80%以下了，也就是，增加臂力效果開始下降了。

當一個月後，該男子能做到30、40次時，他所對抗自己的40公斤重量應該在他雙臂推起最大力量的40%—70%之間訓練了，此階段絕對力量增長不明顯，速度力量到是可以增長。

當該男子能一口氣做到60次以上時，此時他所對抗自己的40公斤重量已降到他雙臂推起最大力量的40%以下，此階段，絕對力量不再有什麼增長了。

當他能一氣做到100次以上，甚至於300次以上，他的臂力幾乎不再增長，而增長的，只是肌肉耐力罷了。

所以有的人說，甲能做俯卧撐100次，乙只能做10次，甲臂力大過乙10倍是錯誤的，而甲能做300次，乙做30次，甲臂力大過乙10倍更是謬說。劍客以為，在體重相當的情況下，能做1000次者，並不代表臂力比做100次的強，甚至有做100次臂力更勝1000次者，因為在這個檔次上做得多者，只是肌肉耐力較好，可能絕對力量並不比少者高。

在以前的學生中，即有某些看似體輕者，俯卧撐100次輕鬆完成，而最有意思的是一個曾練舉重者來習拳，初來體能測試時差點50次都沒達到，可見肌肉耐力之差，但單以臂力而言，又無人能出其右。

因此說，以為俯卧撐做的越多臂力越強者，誤區也。劍客曾有仰卧起坐連續完成1040次的紀錄，是否說，我的腹肌力量能比完成100次者大上10倍？呵呵。

如果你是準備習練武術技擊（包含拳擊、散打等其它流派技擊術），劍客以為，你不必去追求做太多的俯卧撐，能一口氣標準的做到100次足矣，而且在訓練中，也非每組俯卧撐訓練必做到力竭而止，也就是，就算你能做100次，每組做50次就夠了，因為劍客尚需要你剩餘的神經衝動去練速度、爆發力和拳技。俯卧撐，應該為你的拳技服務，而非為純為發展力量去做，況且要發展力量，還有其它更好的辦法，就且聽劍客下次分解。OK！

健身愛好者們喜歡的一項選手訓練就是俯卧撐，通過上期劍客的介紹，相信大家對關於追求做俯卧撐的次數的誤區有所了解。對於以技擊實戰為目的的武行者，又應該讓俯卧撐為發展自己的臂部爆發力服務呢？

如果你的俯卧撐尚做的不夠規範，那麼你往下看也無益！

俯卧撐，一起一伏，為練出爆發力，當然俯卧撐的速度應做到自己所能達到的最快速度，但有時為了讓肌肉得到更強的刺激，我們可以採取在下放時稍減慢速度，但在撐起時，則一定要快。隨著次數的不斷增多，由於肌肉的疲勞，速度會逐漸下降，當速度下降非常明顯時，則應停止立即起身極速左右沖拳5秒鐘。其理何在？

在劍客所教班級里，不時有學生提出這樣的疑問。在進行肌力活動時，是由神經中樞發出神經衝動指揮調節肌纖維進行張力活動，當外界給予的負荷越大，神經中樞發出的神經沖就越強，而當肌肉里的能量儲備衰竭時，動作變慢的狀況會反饋回神經系統，而神經中樞會發出更強的神經衝動去指揮肌肉做功，但因肌能量面臨枯竭，動作越來越慢，導致神經系統疲勞，長此以往，慢動作的影像會留在大腦皮層形成「 慣性」，從而影響將來技術速度的提高。所以，在當運動速度出現顯減退時，應即時起身站成平行步或警戒式，乘神經系統正處於興奮的頂點時，立即釋放負荷（自身體重）開始沖拳技術，此時，在強衝動的驅使下，對負荷的抵抗突變為拳的衝擊速度，此時速度應該很快，5秒鐘時間應衝擊到30次以上。通過俯卧撐和沖拳的配合訓練，方可既發展肌肉爆發力，又提高拳的速度，一舉兩得。沖拳完後，應即時以按摩、拍打放鬆相關肌肉（如不知道見第一篇文章）

俯卧撐不可綳著做至力竭原因就在這裡，因為你得記住，練俯卧撐只是手段，而不是目的！為達到目的的最佳效果，我們可將手段多樣化，即變幻俯卧撐的練法，即可得到不同的、更有效效果。以下劍客以星的分級來說明難度和對爆發力的要求。

1、普通俯卧撐 2、將撐地雙手的位置從肩下方移至肋的兩側，這樣，三角肌前束刺激加大。 3、將撐地雙手的位置稍收緊，屈肘時緊貼兩肋，此時，胸肌刺激加深。☆ 4、將撐地雙手轉為中指相對，其距離可隨訓練水平提高逐漸接近，此訓練對肱三頭肌訓練效果顯著。 5、雙掌變拳撐地，可兼提升腕力和拳面硬度。 6、雙掌變五指撐地，可兼提升手指韌力，隨著訓練水平提升可逐漸減少手指。☆ 7、手背著地做俯卧撐（在軟墊上），此訓練對肱三頭肌訓練效果顯著。 8、單掌俯卧撐，兩腳著地位置可適當分開以維持平衡。 9、單拳俯卧撐。☆ 10、單手手指（指數隨訓練水平高低而定）俯卧撐。☆ 11、在前面九種俯卧撐的基礎上，可逐步墊高腳的位置，增加負荷（身體）來提高訓練效果。 12、手掌推地騰空擊掌俯卧撐（可強效提高臂部爆發力） 13、以拳面推地騰空擊掌俯卧撐，落地還是掌撐地，再次推起騰空擊掌，以拳面著地，如此一推一換。☆ 14、以拳面推地騰空擊掌俯卧撐，落地還是拳面撐地，如果往複（上一種的加強版，強效提升臂爆發力及拳面硬度）。 15、雙手掌著地訓練伏地挺身（傳統武術界呼之「鐵牛耕地」），俯卧撐的變種，但對上半身肌肉都有強化訓練效果。 16、以雙拳著地訓練伏地挺身.☆ 17、著雙爪著地訓練伏地挺身☆ 18、雙掌推地使身體騰空後，雙手在身體後擊掌然後又體前著地反覆練習，對臂部爆發力要求更強。☆ 19、右手單手推起騰空後（此時左手背在身後），以左手著地（右手背於身後），再次推地騰空以右手著地。 20、負重物於背上做俯卧撐，根據訓練水平高低可增減負荷。強者也可負人訓練（以一人踩於背上訓練） ☆

通過以上各位難度的俯卧撐的訓練，你的臂部爆發力將變得超強，雖然你的肌肉線條會變得很好，但卻不會像麵包一樣鼓起，因為你獲得的是速度性力量，當你擁有完善的發力技術，長期擊打沙包的磨礪，再兇惡的歹徒，面對你一記迅捷沉重的拳頭，他沒有理由還會站立在你的眼前！