平板支撐|標準平板支撐圖文解釋版

平板支撐主要訓練你的深層核心肌群，而核心肌群幾乎是每個運動動作都會包含使用到的大肌群。幾乎所有健身教練都會強調核心的重要，以及平板支撐訓練時正確的做法。

為什麼是平板支撐？

因為平板支撐訓練到整個核心肌群，關乎著你運動時的體態，正確的體態就關係著運動是否有成效以及避免運動傷害！

現在台灣正流行的全身抗阻力鍛煉，健身教練也都會十分強調做出正確平板支撐的方法，因為在全身抗阻力鍛煉的整個訓練系統中，平板支撐是最基礎最常運用到的基本體位，接著是延伸棒式姿勢到站姿上做如拉的動作與啟動髖部動作，最後才是其他動作。

做出正確的平板支撐只要掌握一個技巧，並多加練習就會變得簡單！大家可以記得一個可愛的口訣「Apples、not apple sauce」，「是蘋果，不是蘋果醬」這個口訣講的部位是你的臀部！許多人做平板支撐時只記得收緊腹部，其他身體部位包含臀部，都呈現鬆鬆狀態，就像果醬一樣軟軟的於是整個平板支撐都會走位！

記得做平板支撐時從你的肩帶、腹部、臀部、大腿都要用力緊收，當臀部因為用力而變硬到手指戳不下去時，就象是硬硬的蘋果，才是正確的平板支撐用力方式。

初學者甚至很多已經運動了一些時間的人，都不見得能正確的做出平板支撐。簡單的調整方式，我們可以先從站姿開始；

從站姿練習正確的核心肌群用力方式：首先調整肩膀與肩胛骨，呈現肩帶內收下壓狀態，接著腹部用力收緊，最後夾緊臀部大腿用力，這時候其實你全身的肌肉都是緊繃狀態，肌肉會變成硬硬的！記得這樣的用力方式，並且在稍後的平板支撐練習中帶入這樣的感覺。

除了臀部、肩帶部位─也就是肩胛骨、鎖骨、肱骨─是許多人時常忘記用力的部位！如果在肩帶沒有收緊的狀態下做運動會導致錯誤的借力，而造成運動成效不彰與運動傷害發生！做平板支撐時許多人也會忘記收緊你的肩帶導致背部拱起，支撐身體的力量借位到手臂上，而導致手臂的酸痛感大於核心部位；

開始趴下做平板支撐時要帶入站姿練習時，全身用力收緊的感覺，如下圖：

記得口訣：是蘋果，不是蘋果醬；若臀部沒有用力，壓下去感覺像果醬；

完全用力時，臀部應該是硬的；

當以上動作練習熟練後，開始做平板支撐運動才是安全有成效的；

事實上核心腹肌的訓練方法不只一個！當平板支撐做久了感覺很乏味時，除了加入手腳動作來增加難度，也可以用別的訓練動作替代；

例如當仰躺時可以做以下動作：手往腿部方向用力，腿往身體方向用力，呈現出一個因為共同用力下的靜止狀態（這個動作做起來真的肌肉超酸！）

若覺得脖子痠，可以用簡化的方式做，躺下來但同樣手腳朝身體中心用力。

或是加入動態的動作，仰躺做出卷腹動作，同邊手腳抬起左右輪流，如下圖所示：

練習核心肌群的方式很多，但最終還是要回歸必須學會身體正確用力的技巧，才能讓日後的運動技巧更精進，瘦身健身效果更彰顯！

為什麼做平板支撐沒效果基礎＋進階式支撐打好肌肉底！

平板支撐也是體適能界的撐體，英文都是Plank，根據最近針對身邊姊妹群做的鄉野調查顯示，大家對平板支撐的認知都直接連結到：平板支撐是很棒的運動，因為一招就能讓我減肥還練出腹肌！

不知道是否因為內容農場許多文章的誤導和胡亂吹捧，關於平板支撐的好處這中間真的藏著太多的誤會了！

關於平板支撐有許多迷思，主要有以下三點你一定要知道

正解：平板支撐只需要做30秒，就可替換做難度更高動作；

首先一直撐在那邊很無聊，再來撐很久也只是訓練耐力，對肌肉改變效應小，對於外表更不會有遽大改變，別再妄想撐愈久就會消耗愈多熱量了；

基本上平板支撐是靜態的阻力訓練，只要做30秒就可以。當你可以撐住30秒且可以呼吸流暢時，代表你的身體已經適應了這個程度的阻力訓練，這時候你應該增加平板支撐的困難度而非加長支撐的時間；

正解：平板支撐主要鍛鍊深層肌肉，無法快速練出可目視線條；

身體線條來自足夠的肌肉量以及夠低的體脂肪，腹肌也不例外，腹肌要能夠看得到首先你得加強表層的腹直肌，也就是六塊或八塊肌，再來就是腹部的脂肪不能太多。平板支撐主要是鍛鍊腹部深層肌肉，深層肌肉加強，對於身體在活動功能上有幫助，但對於外表的改變卻看不出來；

由於我們無法練哪就瘦哪，光加強表層腹直肌並不會消除腹部脂肪，表示說光做平板支撐也不會消除腹部脂肪；除了飲食控制集合全身性的運動才能消耗較多熱量，對於減脂才有效益，所以我們得藉由身體各大肌群的動作組合來運動，平板支撐在動作組合里就是常會用到的好選擇；

從基礎開始學平板支撐這個動作時，重點在於動作的正確性跟穩定性，反之如果操之過急會因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終引發腰椎炎；

正解：平板支撐不能幫你減肥減脂；

消耗熱量才能減脂瘦身。想要消耗高熱量瘦身，就要看運動時間內，肌肉使用量跟運動的強度（包含速度次數跟阻力），耗氧量跟心跳率強度是很重要的依據；

單做平板支撐能消耗的熱量有限；藉由肌力訓練動作或多關節動作組成的間歇運動，就是能讓身體消耗大量熱量的極佳方式。在組合動作中平板支撐扮演很重要的角色，它可以訓練核心，藉由變化的平板支撐，又能讓運動量提升，使訓練有更多變化跟選擇；

在身體正面朝下俯撐的姿勢時（如伏地挺身，棒式，高棒式，滾輪類動作），腹直肌及核心肌肉群擔當撐起身體的重要任務，如果腹直肌及核心肌群的力量耐力不足以支撐時，身體的支撐結構就會塌陷，因此腰椎位置可能為過度往下，呈現彎曲下凹，當腰部壓力開始增加，因而感到酸甚至疼痛不適，那就是身體給你的警訊：這個動作該停止了，因為肌肉的負荷到了極限。誠如前面所說因動作長期錯姿造成筋肌勞損，最終可能會引發腰椎炎。

如果在動作一開始時，就馬上感覺到酸痛感有以下可能

1、姿勢要調整，調整骨盆的位置，也就是腹部要收緊，保持背部腰椎處打直不往下凹；

2、可能你的身體還無法負荷這個動作，那我們就得找別的可行代替動作來訓練；

另外請不要在憋氣狀況下做平板支撐。許多人因為腹直肌及核心肌肉群肌耐力不足，做平板支撐時都憋著氣做，小心這樣可能引發努責效應，輕則昏眩不舒服，嚴重可能導致原本就有高血壓與心臟疾病患者，心臟過度負擔而增加休克危險。

既然平板支撐無法立刻讓你變瘦有線條，為什麼我們還是要做這個動作？

平板支撐主要鍛鍊核心肌群，而核心肌群對身體太重要了。日常活動我們都需要使用核心肌群，從簡單的走路失去平衡要跌倒時的修正，跑步滑雪衝浪，到特別需要平衡的訓練動作，核心肌群都在幫助我們完成這些事情，唯獨擁有強壯的核心肌群，才能讓日常體態標準漂亮，運動姿勢正確，達到有效瘦身線條鍛鍊。

對女生而言核心肌群中的表層腹直肌、深層腹橫肌與腹斜肌更是重要！因為女生專屬的器官如子宮、卵巢都在這裡，被這些肌肉們保護著，如果腹肌不夠力，負擔不起保護作用時，人體就會自動囤積脂肪來當成替代方案，用來保護器官，這時才很恐怖，小腹不就這麼樣來了？！

所以如何讓平板支撐更有用？今天來分享四種進階的棒式動作嘍！平板支撐怎麼做更有效？進擊的平板支撐！

· 採取平板支撐，接著雙手依序用手掌撐住地面；

· 將身體抬起，接著雙手再依序以手肘撐回地面；

· 撐起或放下時，勿大力地撞擊地面；

· 動作過程中保持腰椎打直，臀部不過於抬起；

· 依個人能力去調整速度次數或秒數；

進擊平板支撐二、手臂伸直的棒式

· 首先採取棒式肘撐，將手背朝下；

· 再將一隻手往前伸直轉至手臂朝上；

· 手臂回到原位時勿大力放下；

· 動作過程中保持腰椎打直身體不晃動，臀部不過於抬起；

· 雙手輪流，依個人能力去調整速度次數或秒數；

進擊平板支撐三、移動腳的平板支撐

· 在做棒式肘撐的同時，將雙腳依序往外面打開再回到中間；

· 過程中保持腰椎打直身體不晃動，臀部不過於抬起；

· 依個人能力去調整速度次數跟秒數；

進擊平板支撐四、側抬腳的平板支撐

· 在做棒式肘撐的同時，將腿往側邊抬起不碰地，膝蓋往前，雙腿輪流。

· 動作過程中保持腰椎打直身體不晃動，臀部不過於抬起。

· 依個人能力去調整速度次數或秒數。

各種動作都有它的功能在，大家千萬不要只單做某一個喔！

標準平板支撐圖文解釋版作者簡介：筋肉媽媽Melody

過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任：J.Z. Fitness私人教練

專業認證：ACE（美國運動協會）CPT認證 、AFAA（美國有氧體適能協會）WT認證、BOSU?: Master Trainer Specialty Certification、BOSU?:3-D XTREME? Certification、AIK Battling Rope Certification、BARE? Workout Instructor Training、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證。

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