人民日報海外版 健康膳食的六條核心推薦（健康關注）

一日三餐該吃些什麼？國家衛生計生委最新發布的《中國居民膳食指南（2016）》給出了權威解答。其中一般人群膳食指南針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為：食物多樣，穀類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。解讀吃雞蛋別扔蛋黃不少人擔心吃雞蛋膽固醇超標，不敢多吃雞蛋，吃雞蛋也扔掉蛋黃。新版膳食指南提出，不要扔蛋黃了。2015年美國膳食指南諮詢委員會科學證據報告中指出，現有證據無法證明膳食膽固醇攝入與血清膽固醇水平之間有顯著關係。因此，美國膳食指南諮詢委員會建議，不再對膳食膽固醇攝入提出上限。國外一項關於膽固醇攝入與冠心病關係的系統綜述表明，即使膽固醇攝入量達到768mg/日，也未發現膽固醇攝入與冠心病發病和死亡有關。因此，許多專家認為，迄今仍缺乏充分的證據以提出膽固醇增加慢性病危險的閾值攝入量。雞蛋中的營養素不僅含量豐富，而且質量也很好，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在12%，氨基酸組成與人體需要最為接近，優於其他動物蛋白質。脂肪含量為10%—15%，主要存在於蛋黃中。蛋黃中的維生素種類齊全，包括所有的B組維生素、維生素A、維生素D、維生素E和維生素K以及微量的維生素C。礦物質鈣、磷、鐵、鋅、硒的含量也很豐富。有許多研究已經證實，對於健康人來講，每天吃一個雞蛋，對血清膽固醇水平影響很小，而其帶來的營養效益遠高於其所含膽固醇的影響，因此沒有必要在意一個雞蛋中的200多毫克的膽固醇。建議每日可吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。每天多喝兩杯水此前指南中強調全民日均飲水量應達到1200ml，新版指南調整為1500ml—1700ml。這次對水的需要量的修訂，是基於我國人群實際水攝入量調查。調查發現，我國城市成年人平均每天喝水在1500毫升，兒童平均1200毫升。考慮到水的重要性及其他因素，進行了適量的增加。飲水不足或過多都會對人體健康造成危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。在高溫或身體活動水平增強的條件下，應適當增加。在一般環境溫度下，身體活動水平較高的人群，在日常工作中有大量的體力活動，會因經常出汗而增加水分的丟失，要注意額外補充水分，同時需要考慮補充淡鹽水。糖量控制在25克以下新版指南首次推薦了每日糖攝入量的限制，每天攝入糖不超過50克，最好控制在約25克以下。循證研究發現，過多攝入含糖飲料或添加糖可增加齲齒、2型糖尿病、肥胖和血脂異常的發生風險，這個結論在大多數情況下可信。同時，WHO對添加糖攝入量的上限值給予了明確推薦。添加糖是純能量食物，不含其他營養成分，過多攝入可增加齲齒、超重肥胖發生的風險。對於兒童少年來說，含糖飲料是添加糖的主要來源之一，建議不喝或少喝含糖飲料。推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上每天大約8杯水每天液態奶300g食物多樣 穀類為主每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。每天攝入谷薯類食物250—400g，其中全穀物和雜豆類50—150g，薯類50—100g。吃動平衡 健康體重堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。多吃蔬果、奶類、大豆餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果，保證每天攝入200—350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。經常吃豆製品，適量吃堅果。適量吃魚、禽、蛋、瘦肉每周吃魚280—525g，畜禽肉280—525g，蛋類280—350g，平均每天攝入總量120—200g。優先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。少鹽少油 控糖限酒培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25—30g。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7—8杯（1500—1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。杜絕浪費 興新食尚珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。
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