4種動作幫你提升跑步技巧

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跑姿由生物力學因素決定，這些因素包括骨骼的長度、肌肉和關節的靈活性、不同肌肉的力量和耐力、肌肉協同收縮的模式以及相對應的肢體運動結果。因為每個人都有獨特的生理構造，所以實際上並不存在所謂的最標準化的跑姿，只能說相對標準的跑姿。

由於跑姿是你自身的獨特構造所決定的，所以獲取更有效跑姿的最佳方法是進行靈活性訓練和力量訓練。例如，影響步幅長度的主要因素是生理構造，所以提升靈活性和力量是最佳的步幅提高途徑；而腰部過度前傾的問題可以通過加強胯部和腹部的力量彌補；軀幹的不穩定性，則可以通過各種核心力量訓練來改進。

還有一些簡單方法可以提升跑姿，同時讓你跑得更有效率。你可能看到過一些短跑選手的訓練，往往結合了高抬腿跑、後踢臀跑、跳躍跑以及其他形式的組合訓練，這其中的一些訓練也適合長距離耐力運動員。首先，這些訓練可以改善你的協調性和跑姿。其次，這些訓練會讓你獲取力量耐力，幫助你在比賽中始終保持所需的步幅長度。在有坡度的情況下進行這些訓練，獲得的訓練益處將更大。通過將注意力放在抬高大腿，完全提高足尖，保持完美的手臂擺動、放鬆的頸部和相對正確的頭部位置，以及放鬆的雙肩、手臂和雙手，最小的垂直幅度（每一步的彈跳不能過高）和挺直的跑姿（不要過於前傾），你可以提升能力，保持更好的跑姿並最大化地提高跑步效率。即使是一個在你眼中很微小的不足，也會在馬拉松賽道上被放大。因此優化跑姿技巧很有必要，它將助你成為一個更快的馬拉松選手。

在進行跑步技巧訓練時，關鍵是通過誇張地進行各種跑步、跨步，令你在開始感覺疲勞時，將注意力放在姿勢的保持上。經過時間的積累，對於各種步態的重點關注就會變成你身體里根深蒂固的東西，在今後的馬拉松比賽中回報於你。

有很多種跑步技巧訓練可以供你選擇，本書從中挑選了4種會對馬拉松表現起最大作用的練習動作。它們將幫助你保持步幅長度並減少觸地時間，讓你從一個較慢的馬拉松選手變成一個較快的選手。

你需要在熱身後再進行跑步技巧訓練——如果你已經非常疲勞了，那就沒有必要進行身體協調性和技巧上的訓練了。通過定期訓練，你會逐漸發現其中益處。我們建議每周至少一次，最好是兩次跑步技巧訓練。

將跑步技巧訓練更方便地融入日常訓練中的一個好方法就是將它們放在一系列跨步練習前，然後再進行強度更大的訓練，如節奏跑和最大攝氧量訓練。

訓練時，每種練習動作先按呈現順序做一遍，然後再從跳躍式行軍走開始重新做一遍。每組動作為15~20米的距離，組間休息時步行回到起點。

在訓練過程中，要在腦海里想像自己正在很完美地進行訓練。

一、跳躍式行軍走

動作詳解:

1.慢慢向前步行，以腳掌跖球部分著地，步子要小。

2.一側膝蓋提到與胯部水平的位置，此時大腿與地面保持平行。

3.提起另外一隻腳的腳趾，綳直這條腿。

4.軀幹向上保持挺直，同時胸部打開，肩部向後。

5.保持頭部不動，放鬆頸部。

6.以誇張的跑步動作來前後擺臂。

7.始終保持肩、手臂和手掌處於放鬆狀態。

二、跳躍式行軍跑

動作詳解:

1.採用跳躍式行軍走的開始姿勢。

2.動作與跳躍式行軍走相同，但要加大腿部和手臂的力度，達成更誇張的跳躍動作。

三、踢出

動作詳解

1.慢慢向前步行，以腳掌跖球部分著地。

2.提起一側膝蓋(如照片a所示)，當膝蓋達到與胯部水平的位置時，儘可能完全伸直膝蓋(你的腿應近似水平)。

3.借著衝力，讓身體往前（如照片b所示），在後腿往前跨之前先跳躍起來（如照片C所示）。換另一隻腳。

4.軀幹向上保持挺直，保持頭部不動，以正常的跑步動作前後擺臂。

5.經過一段時間，當你可以更好地掌握這個動作時，練習過程中司以從步行變為跑動。

四、快步

動作詳解

1.在這個動作中，以小步子儘可能快地跑動。

2.所有的時候，都是以腳掌跖球部分著地，擺臂必須迅速。

3.身體不要太向前傾，試著保持軀幹挺直向上，頭部不動。