北大醫學博士解析 | 為什麼健康飲食堅持不下來？（上）

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本篇飲食內容主要由人馬君特聘心理師撰寫，作為北京大學醫學部博士、上海交通大學附屬新華醫院心理醫師——帥瀾，她的學術論文還多次發表至SCI期刊，本次的飲食分享也結合了她個人經歷，希望對每一個想調整飲食結構的人有所幫助。文章純乾貨，建議分享收藏。

我近期特別想整理一下這個話題，是因為兩件事。

一個是，減肥成功率並不低，但是減肥成功維持的概率極低，據說減肥者5年反彈率高達95%，例如超級減肥王節目里的成功減肥者，在節目結束後，基本都反彈，有的甚至比參加節目前更胖。然而今年，是我減肥成功後且維持下來的第五年，因此，我想總歸有做對的地方，可以嘗試總結一下並分享給你們。

另一個是，我母親在幾年前有典型的三高（高血脂，高血壓，輕微高血糖），且有膽結石，這幾年陪我一起改變了飲食模式，今年帶她體檢，突然就發現，血脂血糖血壓全部正常，就連膽結石也縮小了。為此我還查了膽結石、三高、冠心病的飲食方案，發現實際上大同小異。換言之，健康飲食模式，不僅有利於維持減肥效果，對人總體的健康都有益。

通過這兩件事，我最大的感慨就是，我不是為了減肥而這樣吃飯，我母親也不是為了治療膽結石或三高而這樣吃飯，我們只是很幸運地形成了這個飲食模式，而保持體型和維持健康，恰好就是這種生活模式的附屬品。

儘管有不少人認可這一點，也深知健康飲食習慣的重要性，可就是「臣妾做不到啊」。因此，我們來說說為什麼，健康飲食你堅持不下來？

一、什麼才是真正的健康飲食?

什麼才是真正的健康飲食？如果這個問題沒弄清楚，很可能你堅持的方向是偏掉的，只會導致離你的目標越來越遠。

儘管專業的營養專家和健身教練們，可能在飲食的細節上會略有所出入，但大體上幾個原則都還是統一的。以下幾個看法是很多普通人的對健康飲食的慣性理解：

01

純啃草，不吃主食

解析：啃草意味著增加飲食中蔬菜的比例，但絕對不等於不吃主食（碳水化合物）。儘管不同的專業人士對碳水的比例、進食時間持不同意見，但如果完全去掉碳水攝入，不可取。

因為碳水是重要的營養元素之一，長期缺乏碳水攝入會導致更多的健康問題，最明顯的就是不少女生不攝入碳水後嚴重影響了月經情況；其次中國是碳水大國，你身體里沉澱了上千年的基因習慣，如果過分控制碳水，基因可是要叫囂對抗的。

02

飲食清淡，多吃素少吃肉

解析：飲食清淡是沒錯的（主要指少油少鹽少糖），但肉是不可或缺的，蛋白質是很重要的營養元素，烹飪恰當的肉食，是健康飲食方案中非常重要的部分。

03

相信減肥食物

解析：沒有真正減肥的食物，也許有些食材相對低卡，例如魔芋，但它只能提供單一營養元素，用以替代某一頓進餐並非合適。同樣，各種雜糧粉、五穀粉，只是低GI的碳水來源（沒有保健或減肥功效），還不如直接進食雜糧飯來得有益。

而減肥餅乾就更加無稽了，如果是自製的無油無糖全麥餅乾，可以作為一種低卡的零食，但是大多市售的無糖餅乾或減肥餅乾，為了追求口感添加了不少油脂及代糖，並且說到底仍然只是碳水而已，不能代替一頓正餐。

關於健康飲食，其實人馬君此前也提到過不少，可以參考以下：

• 到底蛋白質怎麼吃才是對的？
• 如此有營養的它，卻一直被大眾誤會？

只有在確保你堅持的飲食方案，確實是有利於長期健康及保持良好體型的，我才放心與你進一步探討如何去堅持這個方案。主要通過五個步驟來養成健康飲食習慣。考慮到篇幅問題，我們會分成上、下兩篇來推送。

第一步：改變對食物的看法

吃什麼怎麼吃，只靠別人來告訴你，是不利於養成習慣。只有你懂得應該怎麼吃、吃什麼，並且覺得這樣的進食方式很重要，靠內力推動，那麼才更有可能形成習慣。

因此弄懂食物本身，了解食物，是基礎。可以從食物的熱量、營養成分、GI值來做了解。一開始也可以通過一些APP來協助自己，培養自查的習慣。

總體原則是：保持三大營養元素（碳水，蛋白質，脂肪）均衡的前提下，儘可能選擇低卡低GI的食物。

為什麼要這麼做？因為只有如此，你看待食物的眼光就開始不一樣了。

舉個例子。

當你看到麻辣火鍋，想到的也許是麻辣，爽快，美味好吃。當我看到麻辣火鍋，除了上述之外，我還會想到：重油重鹽，平添了熱量負擔。

要知道，想法決定感受，進而決定行為。「美味」的想法決定了「饞」的感受，然後會出現放縱的行為。「重油重鹽」的想法決定了「不必要熱量負擔」的感受，然後會表現為適當涮辣鍋，更多在清湯鍋里涮，控制不必要的蘸料等甚至不吃等行為。

很多人也許覺得，改不過來。一開始是會很不習慣，因為這不是你慣有的對食物的看法，但只要你堅持一段時間，比如1個月，你會發現，食物在你眼裡，真的會變了樣子，而這種變化，會讓你更輕鬆更自然地做出選擇。

因為當你覺得「美味」而非要拒絕進食，你會覺得很苦逼很無奈；但是當你覺得「不必要，不健康」而拒絕進食，則是主動的選擇，你會覺得輕鬆自然理所應當。

回到我們前面的說的從熱量、營養成分、GI值三個方面逐漸入手：

首先，你可以先訓練自己對各種食物的自動化熱量想法。例如一杯星巴克的星冰樂是420大卡，一包薯條是515大卡。

其次，需要訓練自己對各種食物的營養元素能做出大概的反應。例如土豆，碳水為主；魚蝦，蛋白質和脂肪為主；牛油果是優質脂肪為主（但高熱量，需把握進食量）。

最後，可以稍微留意下食物的GI值。關於GI可以參考以往文章 為什麼你吃得這麼少，還比別人胖？

例如大多蔬菜，部分水果（蘋果、奇異果）GI較低；大多穀物雜糧如燕麥全麥、糙米玉米、南瓜魚蝦、牛奶是中GI食物；而白米白面、過度加工的食物（如貢丸）、油炸食物、大部分甜品，GI值都相對較高。

只有對食物的「自動化想法」能夠考慮到熱量，營養元素和GI值，那麼無須外力，你能非常自然輕鬆地做出吃與不吃的選擇，基本不糾結，而且很容易持之以恆，形成習慣。

第二步：找到自己舒服的方式

如果一種做法讓自己很痛苦，就一定很難堅持下去。例如節食。而如果不能堅持的一種行為，短時間做到了，又有什麼意義？

畢竟我們大多數人不是模特，也不是健美比賽者，需要在短時間內快速塑形。因此我們的健身塑身計劃，應該是在長時間，甚至有生之年之內，都保持一個良好的體型。那麼你就需要找到一種能堅持很久乃至一輩子的飲食習慣，為了達到這一點，這個飲食習慣必須是你喜歡的，至少是你覺得舒服的。

01

選擇你覺得舒服的食物種類

關於各個營養素的配比，但大體上可以分為：碳水化合物60%；脂肪25%；蛋白質15%。減肥的時候，可能會適當增加蛋白質的比例，減少碳水的比例。

健康餐盤能夠從視覺上給個大概的食物種類分配，一般來說，一頓飯，大概從面積上分配的話，一半果蔬（蔬菜為主，水果為輔），四分之一肉食（蛋白質），四分之一主食（碳水）。（註：不同食材的熱量密度不一樣，因此食材的供能比例和面積比例會不一致）。

人馬君的拳頭方法也非常適合日常生活中使用，一頓飯，差不多一拳的蛋白質，一拳的碳水，兩拳的果蔬。在這個大體的原則下，做出讓自己舒服的選擇。

不要迷信市面上所謂輕食、健康餐、減肥餐的標籤，自己學會配比。例如，某家有名的西北餐廳的蒸餃，烹飪方式不錯，餃子皮據說是雜糧麵粉，內餡是蝦仁雞蛋加少量韭菜，如果餃子只是搭配其他的蔬菜吃，問題不大，因為單純餃子本身，蔬菜的比例偏低。

於是我就改良了這個餃子，全麥粉揉面，蝦仁不變，但是內餡加了大量的蔬菜，大白菜碎+韭菜+蘿蔔丁+杏鮑菇丁，單純餃子本身就基本符合了上面的餐盤配比，換言之，某一頓餐全吃這餃子，營養配比也是基本合適的。

因此，在滿足營養元素搭配大體原則的情況下，選擇自己喜歡的、舒適的食物種類，自己學會配比。

02

選擇你覺得舒服的進食數量

不要太餓著自己，餓極必反，欠下的進食量，總有一天，你的身體會吶喊著讓你還回來。大多數情況下，我們吃得差不多飽了就會自然停止進食，如果經常餓著自己，才會更容易出現吃撐的情況。

人的大腦是很神奇的，當飢餓時，想吃高熱量食物的慾望更強烈。所謂意志，敵不過大腦的指令。

另外，當你有刻意節食的傾向時，你也會容易產生一些心理暗示，例如「上頓吃得很少，這頓吃多點沒關係」或者「這頓吃多就吃多了吧，從下頓開始節食」。這類想法也都是導致某一頓進食量過多的危險因素。

但是，有人會說，哪怕就是500大卡的熱量缺口，我也會覺得餓；或者本身就是胃口大，哪怕就算吃到7-8分飽的感覺，也還是覺得不滿足，怎麼辦？

一方面可以在熱量和營養素配比符合大體原則的基礎下，尋找讓自己飽腹感更強的食物，有人吃薯類更有飽腹感，另一些人則是麵粉類製品（可以選擇全麥粉，蕎麥粉等），還有人一定要吃米飯才有飽腹感（可以選混合雜糧米）。

還有一種情況，就是你覺得自己吃的不夠多，不夠飽（但實際上進食數量是足夠的）。這時候有個小技巧可以幫助騙過自己，就是換小一號的餐盤。同樣份量的食物（黑色圓形），放在大盤子里就顯得很小一份，放在小盤子里就顯得滿滿一份。

因此，盤子越大，越容易覺得自己吃得少，換個小盤子，更容易獲得進食量的滿足感。在營養元素和熱量合適的前提下，選擇讓自己覺得舒服的進食數量，無需太精打細算和苛刻數量。

03

選擇你覺得舒服的食物味覺

在減肥界有句玩笑話時，如果我連吃的樂趣都沒有了，那麼我還剩下什麼。

中國人的飲食習慣是偏好熟食的，非要啃草，偶爾還行，頓頓這樣肯定心不甘情不願。如果喜歡熟食，那麼就將蔬菜弄熟了吃啊。只要避免高油高鹽或過分烹飪。

喜歡辣的人，可以考慮選擇干辣椒粉，而非辣椒醬。喜歡甜的人，可以考慮選擇天然的甜味劑，如蔓越莓、紅棗、椰棗等。

有的人會說，我就是重口味，例如下圖的蔬菜，用橄欖油+香醋+蒜末+辣椒粉拌過，酸辣酸辣的，敢說不是重口味？

據我所知，有一些近乎零熱量的調味料，也可以在選項之內。例如我自己有段時間就在用Dash家的各種辣椒粉調味料，也幾乎將Walden Farms家的醬料嘗了個遍，個人感覺味覺舒適度高的不多，最終發現醋+辣椒殼就是最愛，百搭。

別虧待自己的口味偏好，任何口味，基本都可以找到健康的模式，如果實在找不到，沒關係，還有第三步和第四步。

這些我們會在下一期當中分享，個人通過這些經驗保持了較好的身體狀態，希望你們也可以把現在的美好持續保持下去！

部分素材來源網路

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