30天15斤 減重第10日 為什麼要少喝果汁？

咱們先說說每人每天吃多少糖合適。世界衛生組織說，我們每天攝入的遊離糖的上限，不能超過每天食物總熱量的10%。簡單算一下，大概是男的最多吃55克，女的是45克，這是上限。世界衛生組織還有一個建議值是5%，也就是說，男的最好每天27.5克，女的每天22.5克。這裡說的遊離糖，主要是以食物添加劑的方式吃進去的糖，比如蛋糕，飲料，巧克力這些，還有炒菜時撒的糖，也包括鮮榨果汁，和各種鮮果汁中的糖。

所以，一瓶500毫升的可樂里，含糖53克，你喝一瓶，直接就到了世衛組織給的上限了。53克糖是多少呢？就是普通家裡用的白瓷勺，滿滿的冒尖的一勺，算8克。一瓶可樂要7勺。估計這7勺糖沖水喝你都喝不下去，但一瓶可樂喝下去，一般人都不會感覺喝了這麼多糖。

飲料中之所以糖的濃度這麼高，是因為這些飲料都是在0度-5度之間喝下去的，溫度低的時候，我們對甜度的感受能力會下降。所以要想甜度足夠，就要加入更多的糖。在食品工業研發中，人們發現，10%的含糖量，對人的口味正合適。所以500毫升的可樂中，10%的糖加進去，就是50多克。

那有人說，我不喝這些飲料，自己用榨汁機榨，這總沒事了吧。這樣也有問題。比如說一個300克的比較甜的蘋果，裡面各種糖加起來一共大概45克，如果你直接吃，估計吃一個就飽了。但榨成果汁，能榨出225克蘋果汁來，45克的糖里有40克都溶在蘋果汁里。而且一般榨汁還會再加一個蘋果。兩個蘋果榨出來的汁喝起來就感覺量上足夠了，但是糖分大約有80克。這也是典型的遊離糖，因為榨汁後糖就從水果中分離出來了。但是吃水果就不存在這個問題，因為伴隨著糖分，纖維素也一起吃下去，這種水果中的糖叫內源性糖，不算遊離糖。內源性糖外面包裹了一層植物細胞壁，消化起來比較慢，進入血液需要的時間比遊離糖要長，對健康的危害不大。

糖是一種成分非常單一的食物，說白了它只有卡路里。如果一次性大量吃糖、喝甜飲料，會讓血糖在短時間內飆升，對糖敏感的胰腺應對這種突發事件也會大量分泌胰島素，抑制血糖增加。時間長了，一部分人會出現胰島素抵抗，也就是說，胰島素對血糖增加的抑制效果突然大幅削減了，胰島素抵抗的極端情況就是II型糖尿病。這裡值得說一下，胰島素是我們身體里唯一一種能降血糖的激素，它都沒用了，那我們身體對血糖的調節只能玩完了。

所以市場上就出現了含糖量低的飲料，比如零度可樂，零度可樂裡面用的阿斯巴甜，阿斯巴甜是一種代糖，就是用甜度超高的物質代替糖分。阿斯巴甜的甜度是蔗糖的200倍，每天3克相當於一天600克白糖的甜度，誰也吃不了那麼多。一罐零度可樂里的阿斯巴甜是0.18克，離3克遠得很，可以放心吃。雖然阿斯巴甜代謝後會產生甲醛，但因為它總共只有不到0.2克的重量，還不如普通水果蔬菜里的多，所以根本不值一提。至於阿斯巴甜其他各種危害，都被美國食品藥品監督管理局和歐洲食品安全局否認了，比如損傷大腦神經組織，讓人吃完後還想補充真正的糖，這些都別信就對了。

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