如何做能分別鍛煉力量，耐力，爆發力？

如何做能分別鍛煉力量，耐力，爆發力？」大部分人都會從「鍛煉力量要用較大的負重，較少的重複次數；鍛煉耐力要用較小的負重，較多的重複次數……」來回答，簡單來說就是負重、組數、次數和動作速度再加上組間休息時間。但在我看來，這樣的回答只是基本的，因為它忽視了一個非常重要的問題：

不是所有的動作都適合用來訓練力量，爆發力，耐力！

換句話說，你不要指望用同一個訓練動作，只是在鍛煉時變換一下負重、組數、次數、動作速度和組間休息就能分別實現對力量、爆發力和耐力的有效訓練！

下面，我來簡單談一下如何判斷一個動作是否適合於訓練力量/爆發力/耐力

判斷標準一：肌肉起止點長度小，而負重在動作中沿垂直方向上升的距離大）的動作不適合於力量（需要大負重）和爆發力訓練（需要高速動作），只適合耐力訓練。

比如三角肌起於鎖骨外側段，肩峰和肩胛岡，止於肱骨三角肌粗隆，其長度大約在10厘米左右，而在鍛煉三角肌的側平舉動作中，負重的上升距離差不多等於手臂的長度（假定上舉到手臂平行地面），視個人手臂長度不同可達50~70厘米。所以你在健身房裡不會聽到有人說「我的側平舉1RM是多少公斤」，因為這麼做的人都受傷來不了健身房了

判斷標準二：肌肉起止點長度與負重在動作中沿垂直方向上升的距離比值大，但動態承擔負荷的關節較為細小的動作不適合於力量和爆發力訓練。

比如腕彎舉，負重上升距離很短，而前臂肌群的起止點距離相對較長，這種情況下肌肉本身可以舉起大負重而不致受傷，但手腕關節卻是由許多細小的短骨和韌帶組成，動態承擔大重量的能力很弱，所以也極少有人在腕彎舉中進行大重量低次數的力量訓練（職業扳手腕選手除外）。

判斷標準三：技術複雜，要求高度協調性和速度的動作不適合於耐力訓練（需要製造疲勞）

比如舉重的抓舉和挺舉，技術複雜，要求運動員在1秒甚至更短的時間內反覆完成「肌肉快速用力收縮——肌肉迅速放鬆——肌肉再次快速用力收縮——肌肉再次迅速放鬆」的轉換，而耐力訓練要求訓練達到相當程度的疲勞，以提高身體的抗疲勞能力。所以如果你用抓舉和挺舉來進行耐力訓練，就會因為疲勞導致身體協調性下降，技術走形，不僅破壞了正確的動作技術，還容易受傷。

判斷標準四：受到小肌肉群靜力收縮能力限制的動作不適合於耐力訓練

例如硬拉和前蹲，前者受到前臂肌肉握力的限制（有些握力差的人甚至連引體向上都會出現「時間長了握不住」的問題），後者受到菱形肌等的限制（時間久了肩臂撐不住杠鈴，導致杠鈴下滑），做高次數時目標肌肉群（硬拉的伸髖肌肉群，前蹲的伸膝肌肉群）尚未疲勞（也就是尚未得到有效訓練），小肌肉群就已疲勞，從而影響訓練效果。

判斷標準五：末端不能「釋放負重」的動作不適合於爆發力訓練

例如深蹲，即便你用中小重量，快速蹲起，但在接近完全站直時必須提前減速（從而減弱了訓練爆發力的效果），以免杠鈴失控飛出，從而影響了爆發力訓練的效果。而蹲跳（無需在動作末端減速，可以「釋放負重」）就無此顧慮，比深蹲更適合於爆發力的訓練

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