闢謠｜少食多餐能瘦又健康？又一個減肥謠言！

闢謠｜少食多餐能瘦又健康？又一個減肥謠言！

來自專欄野獸生活15 人贊了文章

各種乍一看有道理，仔細一想無厘頭的減肥「理論」中，能和「少吃多動」並駕齊驅的，可能就是 「少食多餐」 了。

少吃多動好痛苦啊，餓啊，反人性啊，怎麼辦呢？

餓了就吃一點兒，總卡路里控制好就OK啦——這就是「少食多餐」背後的樸素道理。可是真的有效嗎？

對不起，並沒有。

01

少食多餐，只會讓你更餓

餓不餓，不是你靠意志力能硬扛的，你的大腦說了算。更準確地說，是激素綜合作用傳遞給下丘腦的信號決定的。實際上，飢餓感是人最強烈的感覺，這是進化過程決定的。

畢竟在數百萬年來的人類進化過程中，食物短缺是常態。在飢餓感的驅動下，人類爆發出最強烈的求生意志 去覓食 ，才得以存活下來。

現代食物多到泛濫，大家已經習以為常，但這種情況的出現，其實還不到一百年。實際上，直到今天，饑荒仍然是許多貧困國家需要解決的大問題。飢餓，是名副其實的洪荒之力。

大腦，沒那麼好騙

長期限制卡路里攝入，也就是節食，負責刺激進食的 飢餓激素（Ghrelin）、抑胃肽 等激素水平會變得更高；而負責飽腹感的食慾抑制 激素PYY（Peptide YY），瘦素，膽囊收縮素 的水平都會變得更低。所以，覺不覺得餓不是你的主觀感覺，而是你的激素水平確確實實發生了變化【1】。

只要吃的不夠，你把那點兒東西一天分成10頓吃也沒用，大腦沒那麼好騙。

一旦開始吃東西，體內的各種激素水平馬上就會開始變化。

少食多餐，等於你身體里的各種激素剛熱身完畢，就被你強行急剎車了。大腦被你閃了一下腰：我還沒覺得飽啊，你怎麼就不吃了？

大腦可是很固執的，你不讓它覺得飽，它就會一直提醒你 「 還沒吃飽，還沒吃飽，還沒吃飽 ...」。所以，你一整天都在吃，但你一整天都感到餓。飢餓和尿急一樣，都是無法忽略的，所以你可能一整天都無法集中注意力在工作上。

只吃一點兒，更開胃

吃一點兒但是不吃飽，只會更刺激食慾。這跟我們的日常經驗也是相符合的。中餐的習慣，是先上冷盤；西餐的習慣，是先吃開胃菜。如果吃一點兒就能讓你不餓，「開胃」這個詞又是怎麼來的呢？

道理是這樣，可是有沒有紮實的證據啊？當然有。

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2012年，一項研究招募了12名體型偏瘦（平均BMI為21.6）、不超過40歲的健康男性。他們被隨機發放同為2400卡路里、營養構成相同的食物。不同的是，其中一群人被要求分 一天3次 吃完，另一群人則被要求 每小時進食一次 ，分一天14次吃完。全部完成進食後，受試者們在呼吸室8小時待了8個小時，測量各種代謝指標，並接受了視覺模擬評分法，評估他們的飢餓感受。

結果發現，只進食3次的受試者，飢餓感明顯低於，進食14次的那些人【2】。

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2015年，發表在《Obesity》（肥胖）期刊上的一項研究，招募了15名體重正常（BMI 19~25）的男女志願者，在量熱計（Calorimeter）等儀器的輔助下，進行了等卡路里隨機控制實驗，考察進食頻率由每天 3 頓變為每天 6 頓的影響【3】。結論是：

We conclude that increasing meal frequency from three to six per day has no significant effect on 24-h fat oxidation, but may increase hunger and the desire to eat.

（結論：增加進食頻率，從每天三頓增加到每天六頓，對24小時內的脂肪氧化沒有顯著影響，但是可能會增加飢餓感和進食慾望。）

02

少食多餐，不能加速代謝

少食多餐的支持者們還有一個理由：

因為食物的熱效應，把同樣的食物分成更多頓來吃，會消耗掉更多熱量。

什麼叫食物的熱效應？聽起來很高大上誒。簡單地說就是，消化食物也是一種運動，身體在消化食物的時候，需要為此支付熱量。

於是有些聰明人就開始大開腦洞了，進食次數變多了，腸胃運動不就增加了嗎？ 那自然會消耗更多的熱量——好嘛，「多動」就要從裡到外，不僅人要多運動，腸胃也要多運動。

可是咋不想想，也許腸胃運動的次數是變多了，但每次消化的食物也變少了啊。好比把5000米長跑拆分成10個500米短跑，然後宣布這樣能消耗更多熱量，聽起來就不怎麼靠譜。

果然，科學家們考察一番後，發現少食多餐，並不能加速代謝。

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1997年一篇綜合性分析論文，考察了1963~1995年間發表的所有跟少食多餐相關的文獻【4】。最後審慎地宣布：

We conclude that there is robust evidence from several independent laboratories to refute the hypothesis that feeding frequency is a significant determinant of energetic efficiency in human subjects when assessed over 24 h or longer. Consequently, feeding frequency has no significant impact on the rate of weight loss during energy restriction.

（結論是：對人類受試者進行超過24小時或更長時間的評估，從若干獨立實驗室得到的可靠結果，否定了「進食頻率決定耗能效率」的假設。在限制能量的條件下，進食頻率對減重速率沒有顯著影響。）

雖然這篇文獻被引用了413次，但確實是有點兒過時了。來看個近期的。

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2016年的一篇綜合性分析，考察了140篇相關文獻【5】。再次重申少食多餐沒有顯著優點，但這次有了新內容：延長兩次禁食之間的時長可能更有益於代謝健康。

At present, there is still a perception within the general community, and amongst some nutritionists, that eating multiple small meals spaced throughout the day is beneficial for weight control and metabolic health. However, intervention trials do not generally support the epidemiological evidence, and data is emerging to suggest that increasing the fasting period between meals may beneficially impact body weight and metabolic health.

（目前，一般大眾乃至一些營養學家，仍然認為少食多餐對體重控制和代謝健康有好處。儘管飲食干預實驗普遍都不支持之前的流行病學證據。而且，有越來越多數據表明，延長兩餐之間的禁食間隔反而可能有益於改善體重和代謝健康。）

03

二型糖尿病，應該少食多餐？

少食多餐也是二型糖尿病患者經常會收到的飲食建議。理由是少食對血糖的刺激更小，更有利於保持血糖平穩，長期堅持對控制血糖有好處，真的是這樣嗎？

2014年發表的一篇論文中，研究者們設計了嚴格的低熱量飲食隨機控制實驗，來考察進食頻率對二型糖尿病患者各項指標的影響。

54名志願者參與實驗，BMI在27~50之間（超重或肥胖），患有二型糖尿病，需要口服降糖葯，但沒有心臟問題。他們的能量攝入和營養構成都保持一致，不同的僅僅是進餐頻率。

實驗設計：

結果怎麼樣呢？各種指標的變化顯示：

每天進食2次，減重效果更明顯，尤其是腰圍縮水更多；胰島素敏感性和血糖改善，都比每天進食6次的那組更好。

所以，即使是糖尿病患者，也完全沒必要少食多餐。

實驗結果：

04

少食多餐，還會破壞腸胃自清潔功能

經常少食多餐，或者愛吃零食，可能還會有腹脹、噯氣、反酸、燒心等 胃食管反流 的癥狀。

為什麼呢？因為少食多餐會破壞胃和小腸都有的一種特殊功能 —— 胃腸移行性複合運動（MMC, Migrating motor complex）。

這種功能相當於消化道的清潔工。大約每90分鐘，胃和小腸就會來一次高頻率高幅度振動，每次持續3~5分鐘，確保食物殘渣全部被「振」入大腸。在這個過程中，消化道的各器官也會分泌更多的消化液，幫助「清掃」腸道。此外，這種振動還可以阻止大腸內的細菌向上「回溯」到小腸【7】。大自然的這種設計，真是很聰明。

但MMC運動只有在空腹時才會進行，一旦進食馬上就會停止。如果頻繁進食，腸胃就沒有時間做掃除了。

那會怎麼樣呢？食物殘渣在小腸里停留過久，成了腸道細菌的營養基地，細菌開始大量繁殖。而沒有了MMC功能的保護，大腸內的細菌也會趁機入侵小腸。這樣就會造成小腸細菌過度增長。

本來，由於小腸靠近胃部，受胃酸的影響，正常人的小腸內不會有那麼多細菌。但是你偏偏要少食多餐，造成了小腸細菌過度增長，多餘的細菌就會爭奪小腸內本該由人體吸收的營養物質，用於自身的繁殖。

在這個過程中，會產生大量的氣體，引起腹脹；氣體聚集壓迫腸道，腹痛感就產生了；大量氣體滯留還會造成小腸內氣壓過大，迫使胃酸倒流進食道，這就是所謂的反酸，燒心【8】。

05

少食多餐沒用！試試窗口進食法

上午10點多餓（饞）了，來杯奶茶；下午三四點餓（饞）了，吃點兒餅乾薯片；晚上9點多餓（饞）了，來個夜宵烤串。零食不斷又怕胖，正餐反而不敢好好吃——這早已成了很多人的日常。可惜這樣既沒能守住腰圍，又把腸胃搞壞了。

?所以，別想著「少食多餐」能輕鬆減肥了。先檢視一下自己是不是真的一天「只」吃了三餐吧。如果早上實在不餓，跳過早飯也沒什麼，另外兩頓吃飽就行了。

那，想減肥，該怎麼做呢？近年來的大量研究表明，進食頻率更低，或者把進食 限制在一個時間窗口內 ，才真正有助於改善代謝，幫助減重，這也是野獸生活提倡輕斷食的原因。

具體怎麼做呢？很簡單，不必節食，只要把進食限制在6~10個小時內。

?如果進食窗口期是8小時，你早上9點吃第一頓，那麼下午5點前吃下最後一頓；其它16個小時不吃東西。以此類推。

很多明星表示為了保持身材，晚上6點之後除了喝水就不再吃東西，是很有道理的。這個辦法操作簡單，不用挨餓，還能讓你從進食焦慮中解放出來，還不趕緊試試？

不過，對於一些已經有胃病的同學，如果醫生建議你「少食多餐」，那還是遵醫囑吧。

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?參考文獻

【1】Sumithran P. et al., "Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss」, N Engl J Med. 2011 Oct 27;365(17):1597-604.

【2】Marjet J. M. Munsters et al., "Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males", PLoS One. 2012; 7(6): e38632

【3】Kazunori Ohkawara et al., "Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger", Obesity (Silver Spring). 2015 Apr 9

【4】Bellisle F et al., "Meal frequency and energy balance", Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.

【5】 Hutchison AT et al., "Metabolic impacts of altering meal frequency and timing - Does when we eat matter?", Biochimie. 2016 May;124:187-197.

【6】Hana Kahleova et al., "Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study", Diabetologia. 2014; 57(8): 1552–1560.

【7】 Joseph Feher, Intestinal and Colonic Motility. Book: Quantitative Human Physiology, Page 711-720, 2012.【8】Preet Kangura, ND, SIBO: The Common Root Cause of IBS

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