20分鐘HIIT比跑步一小時還有效嗎？

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跑步和HIIT，可以說是備受時下運動愛好者推崇的兩個網紅了。

相比跑步，HIIT的愛好者們宣稱，HIIT是遠比跑步更為高效的運動，相同運動時間，HIIT的熱量消耗可達跑步的2-3倍，甚至有說法為6倍。20分鐘的HIIT真的比跑步一小時還有效嗎？我們將跑步與HIIT進行比較，分析二者在減脂方面，以及鍛煉效果方面的差異。

首先，什麼是HIIT？

HIIT(High Intensity Interval Training)是一種訓練方式，也叫high intensity intermittent exercise (HIIE)，中文直譯為高強度間歇訓練。所以其訓練方式也比較容易理解：

• 高強度

指運動強度接近最大負荷的狀態。這裡的運動可以是無氧運動，比如用12rm（rm: repetition maximum，最大重複值，12rm意為能最多重複12次的重量）的重量舉鐵，偏重神經肌肉的訓練。也可以是有氧運動，比如高強度的跑步，如用1500米比賽速度跑400米，或者高強度的划船、游泳等，偏重心肺功能的訓練。

• 間歇

指高強度與低強度交替重複進行的訓練形式。比如高強度訓練60s，低強度運動30s，重複進行20分鐘。低強度運動可以是高強度運動50%左右的強度，也可以是慢走或者直接休息。目前流行的HIIT，高低強度的時間一般在2比1左右。由於訓練強度高，身體負荷和心肺壓力很大，HIIT單次訓練的總時間一般在30分鐘以下。對於普通人來說，如果達到HIIT訓練的強度，能持續30分鐘的訓練，已屬相當不易。

HIIT有很多訓練方法，也有比較成熟的課程編排，比如focus T25，insanity，px90，tabata等課程。

這裡用「訓練」效果，而不是「鍛煉」效果，因為需要達到一定的強度，才能稱之為HIIT，如果強度不夠，那就只能是鍛煉了。

對於大部分新手來說，達到這樣的強度容易，但是在一次訓練中保持高強度卻很難做到，可能在一次20分鐘的HIIT訓練的前5分鐘能夠做到高強度，後面的15分鐘，由於疲勞、力量、肌肉耐力、心肺功能、主觀意願等原因，運動強度達不到高強度，從而只是完成了一次低強度的鍛煉。

這種現象在普通鍛煉人群中甚為常見，打開一個健身app，找個HIIT訓練課，或者找個訓練視頻，用不標準的動作、不著急的節奏、軟綿綿的發力，跟著練下來。練完之後，微微出了點汗，大氣不喘，氣定神閑。抱歉，這樣的玩法決不能被稱為HIIT。不管無氧還是有氧，一場HIIT練下來，一定是大汗淋漓，氣喘吁吁，心肺爆炸。

很多人會覺得自己訓練已經很累了，但疲勞並不能等同於高強度，不然逛街對大部分男生來說，就是高強度訓練了。

HIIT的訓練效果

了解了什麼是HIIT，我們再來看看HIIT的訓練效果。

減脂效果

推崇HIIT的人，相信HIIT有遠高於低強度運動的減脂效果。這種額外的減脂效果來自於運動後過量氧耗（Excess post exercise oxygen consumption，EPOC）。

先看EPOC的示意圖：

縱坐標表示氧氣的消耗量，基線不是0，而是安靜狀態下的耗氧量。

劇烈運動開始的時候，需氧量大大增加，但耗氧量並沒有迅速增加，而是有一個逐漸增加的過程，因為人體的心肺系統需要一定的時間來適應高強度的運動。

當心肺系統適應這個強度以後，會達到一個需氧和供氧平衡的狀態（在有氧運動中）。達到這個平衡前，需氧量大於攝氧量，相當於產生了一部分的氧氣虧空（圖中紫色部分。癢虧：oxygen deficit），這些虧空的部分，在劇烈運動結束後，需要補回來，於是運動結束後，身體的耗氧量並不會馬上回到安靜狀態，而是依然高於安靜狀態。

這部分高於安靜狀態的額外氧氣消耗，稱為運動後過量氧耗，EPOC（圖中藍色部分）。但EPOC的量要遠大於運動開始階段產生的氧虧。

EPOC的效果會持續比較長的時間，持續的時間跟運動強度和運動持續的時間都有關係。比如同樣強度的HIIT，30分鐘可能會比10分鐘的EPOC效果持續時間更長。有研究表明劇烈運動後16小時內都有EPOC的效果，也有研究表明EPOC的效果甚至會持續超過48小時。

我們知道，人體消耗的氧氣主要用來燃燒糖類和脂肪（當然還有部分蛋白質）產生熱量了，所以EPOC能夠帶來更多的熱量消耗，有利於減脂。當我們高強度運動後，在運動結束後的幾個小時內，呼吸和心跳的頻率依然會比安靜狀態下高，身體也會感覺比安靜狀態下要熱一些，這就是EPOC的效果。

EPOC到底能多消耗多少熱量？目前尚無定論，相關的研究不少，相互矛盾的也很多，有文獻認為可以達到運動時消耗熱量的90%，也有文獻認為不會超過15%。

其他訓練效果

• 肌肉增長

對於經常運動的人來說，通過HIIT來增加肌肉是很難的。如果你平時不怎麼運動，那麼在HIIT訓練的前期，能夠獲得一定的肌肉增長，但這個增長比較有限。如果你希望增加更多的肌肉，還是舉鐵吧。

• 塑形

HIIT有一定的塑形作用，不管是局部的肌肉增長，身體的脂肪減少，還是讓肌肉更緊緻，都會使你的形體看起來更好。

• 增強心肺功能

高強度運動會給心肺系統帶來很大的壓力，心肺功能在HIIT訓練中得到挑戰和提升。

關於跑步

說回到跑步，跑步的熱量消耗一般採用如下的近似演算法：1kg體重跑1公里，消耗的熱量為1千卡。如果你的體重為60kg，跑步1km，消耗60千卡熱量。如果你的配速為6分/km，則1小時跑10km，消耗熱量600千卡。如果配速為5分/km，則一小時跑12km，消耗熱量為720千卡。跑步的熱量消耗跟強度（速度）相關，相同的運動時間，快跑消耗熱量比慢跑要多。

另外，不僅HIIT運動後有過量氧耗，跑步後同樣會有EPOC現象，不過如果跑步的強度不高，EPOC的量會比HIIT後的EPOC小。

當然，你還可以把跑步跑成HIIT，比如10個400米間歇，每個中間休息40秒。

總結

HIIT會產生比跑步更多的運動後過量氧耗，可以鍛煉心肺功能，另外可以取得一定的塑形和有限的肌肉增長。

在減脂方面，相同時間的運動，HIIT會比中低強度的跑步效果更好。但HIIT通常很難進行單次長時間的訓練，而中低強度的跑步相對容易進行更長時間，可以通過量的累積來取勝。

如果能夠保證強度，HIIT從時間上看，的確是更為高效的訓練方式。保持HIIT的強度，需要很強的主觀能動性和訓練意願，以及運動基礎。當你有這個能力的時候，已經不需要糾結做什麼運動了。運動新人通常很難達到這樣的強度，建議從中低強度的運動開始，先具備一定的力量和心肺功能的基礎，再來挑戰HIIT。跑步對於普通人來說，則門檻低得多。

最後，20分鐘HIIT比跑步一小時還有效嗎？

如果你能保證20分鐘很高的HIIT強度，而跑步是低強度的一小時，那麼HIIT效果可能更好。如果不能保證HIIT的強度，或者跑步的強度不那麼低，則一小時跑步的效果會更好些。

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