脂肪和蛋白質，到底吃多少克才合適？｜深度營養系列（二）

07-13

來自專欄野獸生活14 人贊了文章

?這是 深度營養系列 的第 2 篇文章

"你好，請問你可不可以寫一個我們每天該吃多少食物，比如幾克蛋白質、幾克脂肪、幾克碳水化合物？讓我們能直接照著吃...？」
每天，我們的後台都會接到好幾個類似留言：
「低」碳水，「適量」蛋白質，「高」脂肪里

「低」、「適量」和「高」到底是多少？
能不能說明白點兒？
能不能精確到克？
...

這些問題看似十分棘手，畢竟，每個人的身體狀況都各有差異，要出一個具體、容易操作、又適用於全體的參考意見，幾乎是不可能。

但其實，這問題的答案相當簡單明確。

那就是，只要我們選擇的是「正確的食物」，我們根本不需要去計算。

為什麼不用計算？哪些食物又是正確的食物？今天，就繼續跟著凱特的《深度營養》一書，追尋問題的答案...

01 沒見過世面的美國人

當凱特和她的大廚丈夫盧克，搬到夏威夷群島的Kauai島後，他們完全被當地食物給震驚了。

別說經常以漢堡、薯條、三明治之類美式快餐果腹的凱特，就連身為廚師、熟悉各國料理的盧克，也覺得大開眼界。

盧克自認為是個24K純「肉食動物」，見了當地人吃肉的大場面後，自愧弗如：他們經常帶著獵狗，用獵刀而不是獵槍，來捕殺野豬和野羊。不論老幼，都能幹凈利落地處理獵物，稍加烹飪後大快朵頤，輕鬆吃下一整條腿。

目睹這種場景，甚至令凱特感到有一絲恐懼，她自嘲是個「沒見過世面的美國人」（an unworldly American）。

安頓下來不久，他們夫婦第一次被邀請去參加鄰里舉辦的自助餐聚會。在這裡，凱特的三觀又被刷新一次：

蛋黃放在肝臟上配乳酪；醬油、糖、醋燉的野豬肘子，灑上干百合花苞；水菠菜燉雞胗；毛肚燉蔬菜……

一瞬間，凱特以為自己進了「克林貢人的肉食鋪」（美劇《星際迷航》中好戰的外星種族）。最後，她終於在餐桌最邊上的一角，發現了一碗紅薯泥，鬆了口氣：總算有敢吃的了。

這次的宴會給凱特留下了深刻的印象。回想起以往在美國連鎖超市裡，那些按部位切的整整齊齊的紅肉，和那些中產階級熱愛的去皮雞胸肉，讓她發覺，自己對食物的理解太過狹隘。

02 1970年代的一本書

稍後，凱特在行醫時驚奇地發現，固守當地傳統飲食習慣（食材中包括大量動物內臟）的老年人，往往是家族裡健康狀況最好的一個。而已經開始熱愛美式快餐的年輕人，雖然年輕卻有痤瘡、濕疹、齲齒、近視等毛病。

不斷地膝痛複發，加上這些看病的觀察，引導她繼續探索 營養學。

最後，她發現了一本1970年出版的書：《營養與身體退化》（Nutrition and Physical Degeneration）。這本書，是由俄亥俄州的一位牙醫Weston Price醫生撰寫，裡頭包含豐富的環球營養學調查紀錄。推出以來再版了八次，被稱為「史詩般的研究」。

Price醫生早年有一段慘痛的經歷：他本人是個牙醫，但自己的兒子卻因為糾正牙齒髮生感染而早夭。這讓他對自己的專業失去了信心，轉而思考，到底是什麼原因，導致這麼多現代人被齲齒、牙弓和頜面畸形困擾。

Price醫生注意到，幾乎所有野生動物的牙齒都比較整齊，他無法說服自己，人類是唯一遭受牙齒問題的哺乳類。

最初，Price醫生在實驗室做了一些動物實驗。他注意到，一旦缺乏某些營養，動物也會出現頜面畸形。

他開始懷疑，當時流行的牙科病理學說都不靠譜。歪七扭八的牙齒，不能歸咎於「種族間通婚」、「劣等人種」、「運氣不好」、「邪惡」等因素。現在看起來，會覺得這些所謂的「學說」很可笑，但在現代醫學剛剛起步且種族主義盛行的1930年代，那些偏見，都曾被當做是一本正經的科學猜想。

動物實驗的結果，初步引導Price把牙齒問題和營養缺乏聯繫在一起，他認為，「現代飲食缺乏了某些關鍵因素」，才是牙齒出現問題的真正原因。

那要怎麼證明自己的「猜想」呢？

去找那些不吃「現代飲食」的人。

03 齲齒越少越健康

為了證明自己的猜測，Price醫生踏上了遍布11個國家的旅程。他尋訪了蘇格蘭蓋爾人，踏上瑞士伯爾尼的深山山區，與愛斯基摩人一同生活...，他的足跡，甚至遍布到太平洋西南部島嶼、非洲部落、澳大利亞與紐西蘭。

《營養與身體退化》一書部分內容（上圖）蘇格蘭哈里斯島民，左邊是吃西式飲食長大的弟弟，明顯有齲齒右邊是吃當地傳統飲食長大的哥哥，牙齒完美（下圖）左側：深受牙齒問題困擾的現代蓋爾人右側：牙齒完美的蓋爾原住民

這次環球旅行證實了他的猜想：很多原始部落居民不僅普遍擁有牙弓完美、沒有齲齒的牙齒，同時還擁有比例合適的面部骨骼，和令人嫉妒的健康狀況。而那些已經開始接觸現代西方飲食的原住民，也開始出現齲齒和牙弓畸形的煩惱。

04 原始部落的飲食秘密

現代人總認為，原始部落的生活十分艱苦的：因為缺少食物瘦得皮包骨，逮到什麼就吃什麼。這樣的想像並不準確。

遍布世界11個部落後，Price醫生一一記錄了這些部落的「主食」。舉些例子：

蘇格蘭蓋爾人，擅長捕魚，也會把茅草燒成灰，用富含礦物質的草灰給土地施肥，種植燕麥。他們最常吃的食物是包含鱈魚頭和鱈魚肝在內的一大盤魚，配些自己種植的燕麥。

瑞士L?tschental谷地的山民，在山谷上放牧牛羊，食物包括大量肉類，黃油，乳酪，生牛奶，富含乳酸菌的黑麥酸麵包。

美拉尼西亞人，在山林里放養一種小野豬，山林里有適合野豬的食物，所以它們自己覓食，而且繁殖得很快。等其中一些長到合適的大小，美拉尼西亞人不用多麼費力就能捕獲它們。然後，或燉煮或腌制，從鼻子到尾巴，都不會浪費。

東非的馬賽人，擅長牧牛。每一個馬賽男孩都要從小學習怎樣牧牛，怎樣尋找最好的草場，怎樣育種，怎樣照顧小牛。馬賽人既不吃水果也不吃穀物。

他們的主食是生牛奶和牛血。他們直接飲用新鮮牛奶，或者製成煉乳，當做主食。在乾旱季節，牛奶產出比較低，為了補足食物短缺，他們會用外科手術般的精確手法，在牛的頸靜脈上開一個小口，取一些牛血混入牛奶。一些研究發現，馬賽人的生牛奶中，促進大腦發育的磷脂含量，是普通美國牛奶的五倍。

北美的印第安部落，會讓懷孕的婦女吃野牛的大腸，保證胎兒出生時有「完美的頭圍」。為了防止維生素C缺乏引起的敗血症，他們會把麋鹿的腎上腺切片分食。

阿拉斯加的愛斯基摩人，居住在植物難以生長的冰原，主食就是肉類和魚類。但他們會優先吃富含脂肪的部分，包括麋鹿頭，內臟，鮭魚，以及鮭魚卵。

其他部落民族的牙齒

Price醫生帶著這些寶貴記錄，回到實驗室分析原始部落飲食中的營養成分，發現其中四種脂溶性維生素（維生素A, D, E, K），以及六種礦物質（鈣，鐵，鎂，磷，銅，碘）的含量特別高。

原始部落飲食中的礦物質含量，是西式飲食的1.5倍到50倍；而脂溶性維生素的含量，一般都在10倍或更高。

以愛斯基摩人為例，他們的飲食相比西方飲食，含有 5.4倍 的鈣、5倍的磷、1.5倍 的鐵、7.9倍 的鎂、1.5倍 的銅、8.8倍 的碘，以及差不多 10倍 的脂溶性維生素。

雖然這本書出版於半個世紀前，凱特認為，以現在的標準來看，這本書也充滿洞見。陸續有研究顯示，人體需要的微量元素，實際要 遠高於 膳食指南制定的每日推薦量，而很多人，甚至連膳食指南的推薦量都沒有達到。

於是，現代人不僅經常長了一口需要花大價錢去矯正的牙齒，還出現濕疹、痤瘡、鼻炎、消化不良、酵母菌感染、視力下降、關節酸痛等健康困擾。所有這些毛病，都可能是因為，儘管我們仔細計算了碳水化合物、脂肪、蛋白質的攝入，我們還是營養不良。

05 尊重食物，而不是量化食物

這是一個數字化生存的時代。

有各種儀器可以幫助我們，記錄我們的睡眠質量，跑步時的最大心率，消耗的卡路里數，可以查詢食物的營養成分，測量血壓血糖……我們理應更健康，但我們沒有。

原始部落居民，完全不懂生物學，不懂化學，沒有給任何維生素和礦物質命名，他們只是沒有忘記自然教給他們的樸素經驗。比起我們經過深度加工、包裝精美的現代食物，他們的食物才是真正的「人類飲食」。

打個不太恰當的比方：空氣中含有75.52%的氮氣，23.14%的氧氣，1.29%的氬氣。那又怎麼樣呢？呼吸的時候，我們根本不會去想，我要吸入多少氧氣，才能讓心臟有力地跳動，要呼出多少二氧化碳，才能排乾淨代謝廢氣。

所以，到底脂肪和蛋白質的比例多少才是合適的？其實不用去計算，更簡單也更好的方法，就是吃整個動物—— 吃動物的各個部分，包括內臟和器官。

更精確的秤、更全的卡路里資料庫，不會讓我們變得更健康。讓我們變得更健康的，是尊重食物、了解食物，等候食物給你豐厚的回饋。

當然，飲食比呼吸複雜地多，但我認為道理是一樣的：選擇正確的、自然的食物，根本不用去想該吃多少克蛋白質，多少克脂肪才合適。那些食物里的營養配比天然就是最合理的。所以，這個答案不關乎計算，關乎選擇。

前幾天，野獸生活發了一篇關於雞蛋的文章，收到了非常多的回復。不少人表示，因為以前怕吃雞蛋，會扔掉蛋黃只吃蛋白。這固然是因為受了「高膽固醇食物有害健康」的錯誤引導，但不得不說是一種很大的浪費。

在這個物質豐富的時代，我們失去了對食物的敬畏。折射出的是，我們失去了對自然的敬畏。我們懼怕食物提供給我們的健康天然油脂，去大費周章地搞出反式脂肪，結果會導致心血管疾病的恰恰是後者。這樣的例子還有很多。

講到這，可能大家會認為，難道我們應該倒退回去，翻原始人的食譜，才了解自己該吃什麼嗎？難道，現代科學一點兒忙也幫不上嗎？

當然不是。下一篇，我們將分享《深度營養》一書的核心內容：營養狀況如何影響我們的基因。