練腿會讓腿變粗嗎 GoFit神奇女俠篇（一）

來自專欄如何增肌減脂---法國Go廠長13 人贊了文章

GO廠長相信，很多女俠們因為不想練出肌肉大粗腿，而對力量訓練敬而遠之，其實，這是一個非常常見的誤區，

無論是腿部還是身體的其他肌肉群，要增加維度（變粗）都需要大量的力量訓練刺激，而且這是一個非常漫長的過程，不光要長時間堅持大重量訓練，攝入足量的蛋白質和氨基酸和碳水化合物，還需要荷爾蒙的參與，

首先，介紹一個會幫助各位理解下文的概念：睾酮

睾酮作為幫助肌肉增長的合成代謝激素，這種荷爾蒙釋放的越多，肌肉就會構建的越好。反之，睾酮產生的越少，獲得肌肉的機會就越少。在成人當中，

男：14～25.4nmol/L 女：1.3～2.8nmol/L

可以看到女性的睾酮指數是大大低於男性的，也就是說即使你用和男性一樣的訓練強度（這個如果不是職業運動員幾乎是不可能的）你獲得肌肉的難度也是非常大的

職業女性健美運動員都要通過注射類固醇的形式來獲取更多的睾酮從而構建更多的肌肉

也就是樓主完全不用擔心會變成這個樣子，說句過於坦誠的話：你也不可能變成這個樣子

想獲得纖細苗條且肌肉緊緻的腿部，減脂增肌是最好的方法，

小貼士：局部減脂是不存在的，減脂都是全身範圍的，唯一局部減脂的方法是抽脂手術，容易反彈而且對身體有極大損傷。 通過控制飲食+科學鍛煉的方法可以完全到達更好的效果。

請樓主看下這張圖片：

同樣是125磅的體重，但是最右邊的訓練後得到的身材讓人感覺苗條了很多，

因為同樣質量的脂肪和肌肉，脂肪的體積是肌肉的三倍！

這種就是傳統意義上的細腿，其實個人覺得美感一般，沒有質感，而且給人感覺弱不禁風，

而這種是通過力量訓練+有氧訓練千錘百來年出來的下身，不知道樓主更喜歡哪一種？

但有的女俠要問，為什麼有人的小腿因為鍛煉而變粗了？

小腿為什麼粗壯？因為腓腸肌過於發達！而這有的是天生的，有的是因為後天鍛煉不正確而導致的：

那麼應該如何糾正呢？

（1）杜絕鍛煉和行走時的前腳掌發力

很多姑娘喜歡跑步，覺得可以減肥，而且非常習慣性的前腳掌發力，這對小腿肌肉的刺激是很深的，因此跑步幾個月下來，神奇的發現，體脂沒怎麼降，小腿卻變粗了

（2）小心上樓梯運動

同理，上樓梯深度刺激小腿，讓小腿有效增粗 ??

（3）運動以後不拉伸

拉伸是防止運動以後肌肉結塊，促進線條柔和生長的關鍵動作，不可以跳過

每次鍛煉和鍛煉之前都應該有拉伸，

關於詳細信息，之後廠長會寫文章專門來講拉伸。

那麼腿應該怎麼練呢？

訓練篇：

負重深蹲和徒手深蹲是對改善腿形非常有幫助的訓練方法，使用重量的作用在於能夠更有效的幫助撕裂肌纖維，在重新構造以後，肌肉會變得更加有力而且形狀更好，這也就是為什麼需要重訓才能更有效的改變提體型，如果強度過輕，肌纖維沒有收到足夠的刺激，腿形也不會有變化。

另外硬拉動作是我非常推薦的，這個對於改善下背部，腿部，和臀部線條都大有裨益！

硬拉動作和深蹲動作的重點在於：背要保持挺直的狀態，不要龜背，用臀腿發力，腳與肩同寬，不要膝蓋內扣。

至於做多少組，每組多少個，這裡說明一下：

RM （Repetition Maximum）就是力竭前的最大重負次數，比如你用10kG的啞鈴，可以做12次重複，那麼對於你來說，10KG就是你12RM的使用重量。

對於樓主來說建議採用12-15個RM的重量，每個動作做5組，選擇4-5個動作來練腿。

其他女生練腿的動作，之後會專門有文章進行介紹！

最後說說飲食：

三分練，七分吃！飲食對於訓練效果有決定性的作用，

舉個栗子，

跑40分鐘，這裡指的是戶外跑，而非跑步機，戶外跑消耗的能量更多，

40分鐘的努力=一小口卡布奇諾咖啡+一根香蕉

所以，想要瘦，問題不光在練，在吃！！

YOU ARE WHAT YOU EAT

推薦飲食：

高纖維低卡路里食品，低油，少糖，少鹽，有時我們很驕傲的做了一餐水煮雞胸肉，結果沾著日本甜醬油吃了。。。

這個甜醬油里的熱量就會讓你的努力泡湯！！

推薦食品：

主食：糙米，紅薯，紫薯，蕎麥麵，

蔬菜：西藍花，青筍，芹菜 很多蔬菜都很好 可以大量吃

肉類：白色魚肉，蝦，貝類，低脂紅肉，雞胸肉

堅果：不用多，每天一小把

椰子油：對健身健康非常好又好吃

記住多餐少食~！ 一天吃5次比暴飲暴食吃2次 同樣的量，效果完全不同！

還有，碳酸飲料什麼的，就忘記吧，如果還在喝可樂什麼的，鍛煉上的努力就基本可以忽略不計了

總而言之，要讓你每天攝入的卡路里總量低於消耗的總量，才會降體脂！

祝各位早日獲得美腿，之後我會專門寫女生練腿動作相關的文章，盡情關注，

以上，

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