馬拉松備戰飲食全揭秘 從賽前16周開始訓練腸胃 | 跑步飲食
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營養計劃對即將參加馬拉松比賽的運動員來說必不可少。不要小看吃和喝，它們可以幫助你贏得比賽，也可以將其毀得一塌糊塗。同樣地，在比賽中適當地補充能量可以讓你實力顯得更加強勁。俗話說得好，「不打無準備的仗」。以下這些小貼士是從賽前16周開始備戰籌劃。
距離開賽還有16周：做好研究，選擇合適產品
跟蹤記錄好里程數，預試餐，跑步中途補水和能量攝入，就是給訓練以好的方式開始。隨著比賽日子的臨近，記錄你的經歷，尤其是長跑，會幫助你完善日常計劃。別忘了找出比賽救助站將提供哪種(為身體提供能量的)食物。另外，如果決定了比賽時用哪個品牌的裝備，訓練就要開始熟悉使用。
倘若你打算獨自參賽，請開始尋找最適合你的食品。選擇能量凝膠或者運動飲料，最好選多糖型的，如葡萄糖和果糖。研究表明，腸道里對不同的糖有不同的入口，能讓身體吸收更多的碳水化合物。
距離開賽還有8-16周：訓練你的腸胃
另一項來自澳大利亞體育學院發現，在日常訓練中，自行車運動員消耗的碳水化合物要比建議的跑步過程中補充能量幫助腸道吸收的量要多出約3倍(約每小時100克，而不是30-60克)。訓練是最好的實踐，攝入大量碳水化合物和流體，看你的腸子在比賽日是否很好的適應。
距離開賽還有5-7天：緩和訓練
在訓練馬拉松的這幾個星期里，你的肌肉沒有機會充分地重新載入糖原。跑者和其他耐力性運動員只要減輕訓練幾天，負責補充糖原的肌酶將逐漸開始儲存更多的碳水化合物，為比賽日建立能量儲備。在這段時間裡，你要保證，每磅的體重至少消耗3克的碳水化合物以滿足你的需求。
距離開賽還有3-4天：提高碳水化合物攝入量
每磅體重碳水化合物的攝入量增加3.5-4克(對一個150磅重的跑者來說大概每天增加600克)，這樣能進一步增加你的糖原儲備。關鍵是要減少脂肪和蛋白質來幫助平衡卡路里的攝入量，避免體重增加。如果你發現體重增長超過兩磅，那就減少碳水化合物的攝入量，直到你的體重達到平衡。
距離開賽還有2-3天：減輕腸道負荷
比賽前幾天要限制高纖維食物，例如麥片，全麥和大量的蔬菜。這樣做有多種好處。澳大利亞體育學院研究顯示，低纖維的飲食可以幫助減輕腸道負荷。從而減輕你的體重(說不定還能跑得更快)，幫助你避免中途進站，影響比賽成績。
距離開賽還有2-4小時：吃！
賽前餐提供額外的碳水化合物，以此將糖原儲備加滿，特別是對肝臟來說，有助於在比賽中穩定血糖水平。我們的目標是每磅體重增加0.5-1克的碳水化合物(對於150磅的跑者來說大概增加75-150克)。減少脂肪和蛋白質約15克或更少，兩種營養需要更長時間來消化。
明尼蘇達大學的一項研究發現，新手馬拉松運動員吃高碳水化合物的賽前餐是預測完賽時間的重要指標：誰吃了足夠的碳水化合物，誰就跑得更快。
比賽中：按計劃補充能量 將訓練的東西用到實處
補充最少30-60克的能量，如果你腸道受耐性良好而且你打算拼盡全力比賽的話，可以增加到90-100克。
補水也要按照訓練的習慣來進行，時刻記住保持體溫。天氣稍涼的時候，汗水流失相對少一些。研究指出，輕度缺水(流失體重的1%-2%)不會影響比賽表現，但也要避免過度消耗水分。因為缺水不僅會增加你的體重，還會稀釋電解質，存在嚴重疾病隱患。
要是你在下半程開始感覺力不從心，不妨試一下吃點含咖啡因(30-50毫克)的能量凝膠或者飲料。有研究顯示，適度的補充有助於提高警覺性並帶來新的活力。
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