這樣練，出細腰，跑得快~

新浪微博@跑步心情| 公眾號：跑步心情

跑步是一個綜合性鍛煉項目，不僅僅只是靠雙腳的運動。如果你想跑得更快，跑得更健康，變得更強壯，你就需要以專業運動員的訓練方法和態度來強化自己的核心肌肉群，而不是僅僅做做仰卧起坐。

跑步過程中動作有效到位的關鍵就是保證骨盆的穩定和軀幹的端正。在跑步時，上下肢協調發力，通過軀幹骨盆的連接傳輸，將力量均勻有效地傳達到四肢。髖關節好比力傳導的交通樞紐，如果交通樞紐的功能和結構出現問題，那麼，「堵車」在所難免，而堵車後的連鎖反應也將在隨後爆發，下肢膝關節、踝關節、足部的疼痛傷病會接踵而來，上肢、下背部、上背部、頸椎、肩關節的不適也陸續出現，這些都是在提示我們的核心力量不夠強大。

大家通常以為核心肌肉開始於鎖骨處，一直延伸到大腿的中部。實際上，每一塊穿過骨盆的肌肉以及全部附著在脊柱上的肌肉都被認為是核心肌肉——總共有30多塊。而且由於核心肌肉同腿部、肩部和手臂相連，因此它們肩負著支撐整個身體的重擔。

核心肌肉

核心部位的主要肌肉是軀體正面的腹橫肌，腹內斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；背部的豎脊肌（屬於上肢訓練範疇，但也是核心部位的一部分）；還有髖部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

　核心肌肉：（a）正面圖；（b）背面圖；（c）髖部

如果核心肌肉不夠發達，不夠強壯，不能同其他肌肉和關節一起全面地發揮作用，那麼支撐全身的重擔將落到骨骼、關節和皮膚上。所以你看得出核心部位在做任何類型的活動中都是支撐身體重量的必要條件，包括站立、坐下、走路、跑步以及各種練習動作。

所以，你的核心力量改鍛煉了！這不，小編整理了一組關於核心部位的HIIT訓練動作。想要跑得更好，趕緊加強你的核心部位吧！

核心部位基礎練習動作

基礎動作1: 平板支撐

平板支撐通常是核心訓練的代名詞，在鍛煉核心部位時，甚至讓取代了仰卧起坐的卷腹練習黯然失色。平板支撐是以俯卧姿勢進行的，動作中肌肉保持等長收縮。

觸肩平板支撐

從俯卧平板支撐姿勢開始（見圖a），單手上提至對側肩部，手指輕觸肩關節（見圖b）。將手放回地面，再次回到平板支撐姿勢，換另一隻手重複觸肩動作。連續進行反向換手觸肩練習，同時保持核心部位穩定；當做觸肩動作時，努力不讓身體左右搖擺。如果在觸肩過程中難以保持髖部不動，那麼請將雙腳間距加大以使身體更加穩定。

前臂平板支撐

俯卧，雙腳分開與髖部同寬，肘部置於肩部正下方，前臂伸展，雙手輕輕握拳或手指展開，並平放於地面（見圖a）。當身體抬起時，雙肩下拉遠離頸部，將全身抬離地面（見圖b）。雙腳腳趾和前臂平攤身體重量，髖部不要向上頂起。保持雙手分開（而不是緊握在一起支撐），且雙肘位於身體的地面投影內，彼此平行。收緊前部核心肌肉，使腹壁內收，身體抬起時完全拉長，呈一條直線，不松垮。另外，保持腳跟直立向上。

前臂側身平板支撐

身體呈左側卧姿勢，雙腿從髖部伸展成一條直線（將你的身體想像成一片掉進了烤麵包器中的麵包片）。左側肘部彎曲，左側前臂位於肩關節正下方，左手從手腕處向前伸。雙腳一前一後——上腿位於下腿的前面，前腳腳跟觸到後腳腳尖，並與之對齊（見圖a）。右手放於髖部上，手臂抬起，用位於地面上的左側前臂和雙腳側面支撐身體重量，保持身體挺直（見圖b）。保持身體抬起姿勢，然後落下。

基礎動作2：仰卧核心訓練

這些練習動作在身體姿勢方面不同於平板支撐動作，因為身體的核心部位要進行脊柱彎曲和轉體的聯合動作。然而，你仍能將從平板支撐中學到的控制和訓練技術應用到這些練習中需要保持脊柱拉長伸展的地方。

V字坐

屈髖坐於地面，屈膝，雙腳分開，大約與髖部同寬。身體後傾，但保持軀體和脊柱挺直，肩部下沉遠離頸部。雙臂伸出，大約與肩同寬，肘部拉長，手指向前伸。保持V字坐姿（見圖）。當身體保持平穩時，將雙腳抬離地面3~6英尺（8~15厘米）高。為了增加動作難度，你可以將雙膝展開，雙腿伸直，保持身體挺直，用軀體和雙腿形成一個V字。

V字坐轉體

開始呈坐姿，髖部彎曲，雙膝彎曲，如V字坐中描述的姿勢，但腳跟輕觸地面。雙手交叉，十指緊握位於胸前，雙肘彎曲位於身體兩側（見圖a）。當轉體時，保持腳跟位於原地，脊柱筆直，用右肘觸碰地面（見圖b）；身體轉回至中間部位，然後向左轉，使左肘觸碰地面。左右兩側交換轉體，保持身體挺直，緩慢而有控制地移動。手握葯球或啞鈴進行練習，能夠讓動作更有挑戰性。

半蹬單車卷腹

仰卧，將左膝拉向胸部，並伸展右腿，使左腳同伸直的右腿膝部對齊（見圖a）。雙手指尖輕放於耳後，位於顱骨底部，肘部朝外。向身體中心屈體，用左臂肘部觸碰右膝（見圖b）。肩部和頭部落到地面，伸直右腿，同時將左膝拉向胸部。連續交換動作——右膝上拉與左臂肘部觸碰，然後左膝上拉，同時將上肢落至地面。雙腿交替進行。只做右膝觸碰左臂肘部，進行向右側卷腹半蹬單車動作，但每次需完成腿部轉換。用左膝觸碰右臂肘部，進行向左側卷腹半蹬單車動作，重複練習。

內容來源：《塑造你的完美身材： 女性HIIT權威指南》，人民郵電出版社出版。