正確理解瑜伽指令 規避傷害！26條中英對照指令（A-Z）

A-Adduct and Abduct

內收與外展

內收是指靠近身體中線的移動，例如在鳥王式（Garudasana）中纏繞手臂；外展指的是遠離身體中線的運動，例如在戰士2式（Virabhadrasana2）中手臂側平舉。

B-Bring your arm in line with your ears

保持耳朵與手臂對齊

你可能會在下犬式（Adho Mukha Svanasana）中聽到這個指令。

C-Close your eyes

閉上你的眼睛

閉上眼睛可以幫助你脫離外部視覺刺激，找到更多的平靜。在平衡體式如樹式（Vrksasana）中閉上眼睛是一個不錯的挑戰，這能鍛煉你用內在之眼找到中心的能力。

D-Draw your shoulders down your back

肩膀下沉

可以有效解決聳肩的問題。

E-Hug your elbows to your side in Chaturanga Dandasana

在四肢支撐式中手肘收向體側

四肢支撐式（Chaturanga Dandasana）中最為重要的一個指令。保持小臂垂直於地面的同時手肘收向側肋很有必要。

F-Flower your anus

展開肛門

這個讓人忍俊不禁的指令，您可以理解為「展開坐骨」或「放鬆臀肌」。

G-Ground down

壓實地面

這個指令不僅僅是用雙腳下壓地面，「通過激活骨盆、髖部和臀肌來創造出適當的下壓力量，讓雙腳穩固地踩入地面，這很得要。」

H-Square your hips

擺正骨盆

在扭轉體式中經常會聽到這句指令。

I-Inner rotation

內部轉動

在瑜伽中，有時需要先內收才能更好地上提。在任何後彎中，你可能需要先啟動臀肌讓自己離開地面，但接著啟動內轉肌並釋放臀肌反而會更有幫助，這樣能使腹股溝放鬆，也能使髂腰肌和下背部得到延展。

J-Jumpback

後跳（向後穿越）

如何掌握後跳？具體做法：小腿貼地跪姿，兩側分別放一塊磚。手掌用力推磚，伸直手肘，弓起後背，肚臍拉向脊柱，大腿向上靠向胸腔。

K-Kick up into handstand

踢入手倒立

建議不要用踢，這樣強化了最終體式比進入步驟更重要錯誤觀念。為了在習練手倒立時建立起耐心和精確性，建議可以這樣練習：一開始可先讓雙手離牆幾十厘米，雙腿沿著牆向上走，直到軀幹和雙腿呈現L形。一段時間後，當你準備好了，便可離開牆做——雙手撐地，先抬起並伸展一條腿，然後用站立的那條腿輕輕地蹬彈（不是踢）。這樣會更多的控制力和肌肉的參與，使你逐漸獲得在教室中間進入倒立的力量。

L-Lengthen the sides of your body

拉長身體兩側

這一指令能幫助你脊柱的延展。如側角伸展式（Utthita Parsvakonasana），想像你從腳趾尖一直延展到頭頂，這樣可使驅乾的兩側都得到拉長。

M-Microbend the knee

微屈膝

這一指令適合膝蓋傾向於超伸的人。你要嘗試在非常輕微地柔軟的彎曲膝蓋的同時用一些力去伸直雙腿。在膝蓋處創造出這兩種相反的力能使小腿上所有精密的肌肉學會均衡用力。

N-Neutral spine

脊柱中立

保持「脊柱中立」或「脊柱的自然曲度」，它能使力量在具有減震作用的椎間盤之間得到最佳分配。當脊柱不在正時，局部區域會隨過多的力量，導致椎間盤突出或破裂等損傷。

O-Open your heart

打開你的心

在瑜伽課上，「打開你的心」這句指令具有多重含義。在身體層面，它可以表示打開胸腔戒提起胸骨；在心理層面，打開封閉的心靈。

P-Pretend you』re between two panes of glass

假設你被夾在兩片玻璃之間

進入三角伸展式（Utthita trikonasana）時，要將大腿和臀部向後使股骨進入髖槽，然後通過將前半邊臀部向下來外旋前腿並轉動胸腔向上。

Q-Activate your quadrates lumborum

激活你的腰方肌

當背部肌肉虛弱時，就需要腰方肌拉住松馳的部位。我們可以練習頭碰膝扭轉前曲伸展坐式（Parivrtta Janu Sirsasana），跟腰方肌打個招呼吧！

R-Release

釋放

在追求完美體式的過程中，我們常常把注意力集中在完成體式而不是「在體式中釋放」或安住於體式「中。釋放不必要的緊張能幫助習練者深入地放鬆身體。」如挺屍式中，讓你的舌頭釋放。

S-Subtle body

精微體

「精微體」常被用作描述一種將瑜伽智慧與人體生理功能結合的觀念，它幫助我們開啟向內在的探索上來。它無非是關於對身體感覺的觀察，包括筋膜的運動以及血液在血管中的搏動。正是這種貫穿於每一個體式的協調感使瑜伽成為了行動中的冥想。

T-Tuck your tailbone

收尾骨

尾骨向下釋放的同時下腹部上提

U-Use your props

使用你的輔具

關於輔具使用的指令並不僅僅針對初學者，輔具也能幫助有經驗的學生以不同的方式探索體式。輔具能幫助瑜伽習練者學習有力地保持在體式中而不是垮塌在裡面。

V-Visualization

觀想

觀想能引導人們進入對感覺的體驗當中。意象化的技巧有助於我們將身體感知為一個體現了水、火、風等元素的能量場，而不僅僅是肌肉骨骼的組合。

W-Go to the wall

去到牆邊

牆壁是一個可用於加深習練的強大工具。變體的下犬式：雙手先在髖骨的高度推牆，然後沿著牆壁向上爬，同時雙腳向後走，進入到下犬式的變體。雙手推住牆面，在這裡停留。

X-Ray vision

X 光透視眼

「帕坦伽利指出，我們在觀察世界時往往看不清實相，被錯誤的認知所迷惑。這種對觀察、被觀察對象和觀者身份三者關係的迷惑正是痛苦的根源。解決辦法是什麼呢？就是運用由分辨和不執構成的X 光透視眼來進行觀察。

Y-Focus on you

關注自己

真正的瑜伽不在於完成一套體式序列，而在於更多的認識自己。你要把每個體式都當成理解自身的工具。體式不過是更深入了解自我的一種手段。

Z-Zip up trough the midline

「拉上」中線

啟動身體中線是激活所有關鍵肌肉的要訣。它能幫你做到一切——從實現更好的平衡到獲得穩定感及自我聯結感。在後彎中將腹部輕輕地內收並上提能擴展你的移動範圍，因為它讓你的腹直肌得到深入的伸展。

||作者：Ananda

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