令女人紅顏不老的好東西

　　1.牛奶　　喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶即能吸收到300毫克的鈣質。鈣質能強健骨骼和牙齒含有大量的鈣的飲食能降低高血壓、結腸癌、乳癌等機率也能舒緩經前症候群。除了鈣質牛奶中還含豐富的蛋白質、核黃素、維他命a、煙鹼酸、維他命b12和d等。

　　常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：近來一項研究表明假如媽媽常喝牛奶女兒也會跟著效法而減少喝汽水等含糖飲料。有乳糖不耐症的媽媽可用少量屢次的方式隨餐飲用牛奶增加體內乳糖酵素的活性或改喝低乳糖牛奶。

　　2.花菜　　含很多的維他命a、鈣、硒和c礦物質鉀等β胡蘿蔔素及纖維熱量低。多吃可以增強抵抗力減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。

　　3.香蕉　　雖然一根香蕉大概有120卡卻是維他命b6、c和纖維的良好來源豐富的鉀也有助於調節血壓。香蕉含有的生物鹼（alkaloid）能振奮精神非常適合當點心補充熱量。除了直接吃也可以混合在果汁中或加到穀類早餐里。

　　4.柳橙汁　　喝一杯新鮮的柳橙汁就可以攝入到超過每日建議量的維他命c。維他命c是重要的抗氧化物能消除自由基強化免疫功能利於鐵質吸收。柳橙汁還含有豐富的鉀及葉酸葉酸對育齡婦女相當重要可以預防畸胎和直腸癌。

　　5.蔬菜沙拉　　最容易一次吃到多樣蔬菜的方法提供充足的維他命、礦物質和纖維。可以把數種綠色蔬菜混合後（比如含非常多的維他命a、葉酸的萵苣和菠菜纖維多的生菜）加之西紅柿、紅蘿蔔、小黃瓜。研究證實一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率對維持皮膚健康也有幫助不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。

　　6.花生醬　　堅果類中的花生含有大量的蛋白質、纖維、鋅和維他命e也是維他命b1、煙鹼酸、葉酸的良好來源其所含的單元不飽和脂肪酸可以增加血液中好的膽固醇（hdl）降低壞的膽固醇（ldl）保護心血管。忙碌時塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶是方便又營養的一餐。

　　7.番薯　　番薯含有很多的鉀、纖維、維他命c，還有重要的抗氧化物質胡蘿蔔素，有益皮膚健康。用番薯替代飯，可以增加纖維質的攝入。

　　8.鮭魚　　深海魚中的OMEGA-3脂肪酸可以降低血液中壞的膽固醇保護心血管一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素有助於平穩心情。芬蘭的研究稱一周至少吃一次以上魚的人罹患憂鬱症的機率較低。假若處於懷孕或哺乳期鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素有益皮膚健康。用番薯替代飯可以增加纖維質的攝入。

　　9.全谷片早餐　　一碗就含有多種維他命、礦物質與膳食纖維又提供足夠的熱量。搭配牛奶則能補強蛋白質和鈣質是相當不錯的早餐組合也可以做為點心或宵夜非常適合常偏食或沒時間好好吃飯的媽媽們補充營養。

　　10.瘦紅肉　　育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝入尤其在生完小孩後兩年內鐵質容易不足可能引起貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在身體的吸收率較高。

　　11.酸奶　　吃一杯240毫升的酸奶所吸收的鈣質約佔每日建議量的三分之一低脂或脫脂酸奶還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的調味酸奶通常含有過多的糖。注意酸奶包裝盒上的標示確定是「活菌」或「生菌」這些細菌有益腸道增進消化吸收；強化免疫系統對抗壞菌。

　　研究發現天天食用兩杯（一杯為240毫升）活菌酸乳酪的人得感冒的機率降低了25%花粉熱及過敏的癥狀也少了不少。而常食用含有嗜酸乳桿菌的酸奶能減少陰道念珠菌感染的機率。和脂肪較少的部位一天不超過一份（約55公克）相當於一個巴掌大。

　　12.蛋　　對於勞心勞力的媽媽們蛋所提供的蛋白質不但品質佳而且容易被人體利用對肌肉組織生長和修復十分重要。蛋也是維他命d的良好來源可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇較高對健康的人而言一天一個蛋不算過量倘若醫師建議需要節制膽固醇則每周不要吃超過2～4個蛋黃。

　　13.蔬菜湯　　一次攝入很多礦物質、維他命和纖維，而因為大部份是水分，熱量較低，利用蔬菜的風味，還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯、高麗菜等都是非常適合的材料。

　　14.西紅柿醬　　西紅柿中的抗氧化成份茄紅素，已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會，而經過加熱煮熟成西紅柿醬後，更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝西紅柿醬中還含有維他命a、c和纖維。 無妨利用鐵制器具加熱西紅柿醬（如加在義大利面時），酸性成份會溶出少量的鐵，提供補充鐵質的額外效果。

　　15.豆類　　或許不起眼，豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助於降低膽固醇，並含有葉酸、鋅、鉀等，營養價值非常高。豆類皮中的黃酮類（flAVONoid）化合物，是相當有力的抗氧化物，研究證明，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃，紅綠豆煮成五穀飯，黃豆、黑豆可以打成豆漿，讓豆類常在你的食物清單上。

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