以點帶面！兩動作教你練好肱三頭肌

07-13

肱三頭肌可以用繩索、杠鈴來訓練，訓練動作也不外乎各種的臂屈伸、曲臂伸，而今天介紹一種最基本的的啞鈴訓練肱三頭肌的動作：俯立臂屈伸。

【俯立臂屈伸動作】

一條腿彎曲放於長凳上，另外一條腿單膝微曲站立，自然俯身，手持啞鈴，上臂緊靠體側，曲肘90度。吸氣，伸直手臂，動作完成呼氣。

【動作要點】

①伸直手臂，肱三頭肌徹底收縮-頂峰收縮狀態，維持幾秒，以加強刺激。

②動作過程中，保持身體平穩

③上臂緊靠體側，使負荷完全作用肱三頭肌上。

這個動作掌握了，餘下的一些曲臂伸、臂屈伸動作稍加學習就可以觸類旁通，但是有一個動作要著重拿出來說一下，那就是：窄距杠鈴卧推。

大多數以人對於肱二頭肌訓練強度很大，對於肱三頭肌卻訓練不夠。而後期手臂維度的發展恰恰就要靠肱三頭肌變粗。肱三頭肌分為三個部分：肱肌、外側頭肌和內側頭肌。為了在同一階段能使這三個肌肉都得到鍛煉，就必須做一項很有效的動作，而這個訓練三頭肌的動作就是窄距杠鈴卧推。

【窄距杠鈴卧推動作】

平躺在水平放置的平板上，雙手抓住杠鈴，握距與肩同寬或者稍微窄一些。

慢慢吸氣並開始將杠鈴放下，肘部沿著身體，杠鈴要放到胸部的下部，然後用力向上撐起杠鈴回到起始位置。

【動作要點】

①為了更好的鍛煉到三頭肌，應該將杠鈴放到胸部的最下部。

②肘部一定要緊緊夾住身體，不能向外擴開，否則訓練部位就會轉移到胸部中縫。

③握距不能過窄，否則對手腕不利。