菜單里也有「潛規則」！餐館老闆不會告訴你的點菜秘訣

「下館子」第一件事就是看菜單點菜。形式各異的菜單和五花八門的菜名，是美食帶給我們的第一道誘惑。

美國斯坦福大學最新研究發現，菜單不僅是美味的先導，還包含很多健康信息。讀懂菜單里的諸多學問，有利於我們吃得美味又健康。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

揚州大學旅遊烹飪學院營養系主任 彭景

中國烹飪協會清真專業委員會專家顧問 陳連生

菜名里藏著寓意

美國斯坦福大學計算機學院任韶堂教授及其團隊，走訪了美國7座城市，查閱了6500份菜單，涉及65萬道菜，通過大數據分析發現，越是高檔的餐廳越愛在菜單中暗示一些信息，主要通過3個手段：一是原產地提示；二是工藝提示；三是外來詞語提示。

陳連生從事餐飲管理工作60多年，他介紹說，我國菜單也愛用這3種做法。

做法、食材里的健康信息

除了寓意，菜單中其實還隱藏著做法、食材和搭配等方面的健康暗示。

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做法：多蒸少炸

中國菜做法多樣，在菜名中就有體現，不同烹飪方法健康等級不同。

涼拌

最健康的是涼拌菜，如涼拌木耳、涼拌菠菜等，食材只經過水焯等簡單加工，最大限度地保留了營養，原汁原味。

蒸

蒸的做法其次，營養損失較少。在餐廳里，越是高品質的食材越會選擇清蒸的方式，能最大程度地保留食材的本味，比如清蒸鱸魚等。

燉、燜、煨

燉、燜、煨處於健康第三檔，一般用小火或微火，烹制時間較長，因此不少營養溶於了湯中。

如果菜肴里油鹽放得不多，便可邊吃菜邊喝湯，比如茶樹菇燉雞湯、排骨煨藕湯等。

炒、爆、熘

炒、爆、熘以油為傳熱介質，操作迅速，加熱時間很短，所以營養流失不多。

烹飪中，如用澱粉勾芡，使湯汁濃稠，對維生素C有保護作用，也更利於鎖住食材中的其他營養。

電烤

電烤也是一種比較健康的烹飪方法，精確控制溫度，食材中大量油脂被烤出，而其他營養損失不多，比如錫紙烤魚、錫紙烤肉等。

但若用柴、碳、煤等明火烤，因火力分散，烤制時間長，營養損失就會很大，還會產生致癌物。

有些餐廳說是烤，但為了快捷，通常先炸一遍再烤，不利健康。因此，點菜時最好問問店家，究竟是如何烤的。

油炸

油炸是最不健康的做法。炸制過程中，食材中所有營養都會出現不同程度的損失，如果油溫過高或炸油使用次數過多，都會生成不少致癌物。

有些菜名雖沒有「炸」字，但也是炸的，比如香酥雞等帶有「酥」字的菜肴，一般先裹澱粉再炸，含油量更高。

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食材：跟著季節吃

菜名中另一個關鍵信息是食材，選擇食材時，要考慮兩點。

種類

食材種類越豐富越好，建議關注包含多種食材的菜肴，比如一鍋鮮、雜菌煲等，不僅營養豐富，食材間味道融合，也更好吃。

時令

除了冬季，我國多數地區都有當地應季食材，這些食材自然成熟，沒有經過長途跋涉的運輸，味道和營養相對更好，因此，點菜時最好考慮食材是否應季。

還要考慮不同季節的身體需求：

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搭配：風味營養都要考慮

中國菜講究搭配，若搭配合理，不僅色香味俱全，營養上也有優勢。不妨從3個角度考慮菜肴搭配得是否合理。

風味互補更好吃

一種肉食搭配一種素食便可達到這個效果，比如白蘿蔔配羊肉、雞肉配板栗、鴨肉配山藥等。

口感統一或形成反差

口感相似的搭配可以是軟配軟，如糯米藕、滑蛋蝦仁，也可以是脆配脆，如青椒炒土豆絲、黃瓜拌豬耳等。

另一種思路是，將口感完全不同的食材搭配，比如腰果雞丁、榨菜炒肉絲等。

營養搭配利於吸收

比如豆腐含鈣多，而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，魚肉燉豆腐就是一道很好的補鈣菜。

類似促進營養吸收的搭配還有牛肉燉胡蘿蔔、青椒炒木耳等。

聰明點菜的3個原則

光了解一個菜肴是否健康還不夠，還要講究飲食平衡。在外就餐時，盡量做到這3個原則，保證一桌菜肴的營養合理。

食物種類豐富，葷素搭配合理

中國膳食指南推薦，每人每天應攝入12種以上食物，每周達到25種以上，以滿足人體多種營養需求。

點菜時，不妨把食物分成肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆製品類、主食類等幾大類，以一葷配三素的比例，在每類菜肴中點菜，確保食材豐富、營養平衡。

推薦大家多點含菌類的菜肴，比如蘑菇、木耳、金針菇等，利於身體健康。

多選粗糧、豆類和薯類

膳食纖維有助於加速腸道蠕動，防治便秘，維護腸道健康。但調查發現，我國居民每人每天膳食纖維攝入量僅為11克，離25克的推薦量差距甚遠。

粗糧、豆類和薯類富含膳食纖維，建議適量多吃。在外就餐，不能不吃主食，建議用粗糧、豆類和薯類替代精白米面，還可以點玉米餅、小窩頭、紫米粥、綠豆粥等。

除主食外，還可考慮將粗糧融入到冷盤或熱菜中。比如點一些含雜豆類的冷盤，既能緩解飢餓，又能延緩進餐速度。點熱菜時，也可點一些加入粗雜糧的，比如玉米炒蝦仁等。

考慮每個人的營養需求

一家老少去餐廳吃飯時，最好考慮每個人的營養需求。

隨著生活水平的提高，人們在外就餐的頻次越來越高，而調查發現，餐館菜肴油鹽用量普遍超標，長期吃可能誘發多種慢性病。因此，在外就餐時最好叮囑服務員少放油鹽。（生命時報記者 田飛）

本期編輯：王曉晴

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