背部肌肉練不厚，力量上不去，怎麼辦？

全面鍛煉背部肌群，讓背肌更發達。

　　(一)背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都可以輔助鍛煉到，通常沒有什麼孤立的方法鍛煉。

　　背闊肌分3塊明顯不同的區域組成：

　　(1)背闊肌上側與外側部分

　　引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側還有外側，是讓背部寬度增加的好方法。

　　坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側還有外側，是讓背部寬度增加的好方法。

　　(2)背闊肌下部

　　窄握引體向上、窄握下拉都是背闊肌下部鍛煉的好方法

　　站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

　　(3)背闊肌中部

　　單臂啞鈴划船 ：可以把兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

　　杠鈴俯身划船 ：是最普遍最受青睞的一項背闊肌增肌訓練。

　　T杠俯身划船 ：類似於杠鈴俯身划船動作之一

　　坐姿划船 ：可以鍛煉整個背部肌群，而且可以輔助練習手臂還有肩部肌肉。

　　(二)斜方肌

　　負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

　　(三)下背部：豎脊肌

　　(1)背屈伸 ：也叫做山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不易受傷

　　(2)俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部

　　(3)游式挺身：和俯卧兩頭起有點神似，不過主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有點像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部

　　(4)屈腿躬身：初學者不妨能選擇徒手;當適應動作還有腰部力量增加後，可適當負重：通常負重杠鈴，也能在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部

　　(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部

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