如何練出球狀肩部？5個動作教你打造，給雙肩鑄出鋼鐵鎧甲 [一點資訊]

07-13

也許你看過許多類似的關於練肩的文章與訓練方案，可在自己認為正確的訓練計劃一周一周的走完以後，卻還是沒有達到自己想要的效果，也許是某些細節你沒有做好。

三角肌（Deltoid muscle）也就是我們常說的肩部肌肉，是一塊容易練大而不容易雕刻的肌肉，三角肌分前中後束，其中以後束最為難練，而在我們的訓練中，我們不應該太以數量制定訓練方案與完成度，我們更應該要求質量的提升。

比如側平舉和前平舉這兩個動作，他們的訓練重量一般不會太大，所以我們可以把這兩個動作安排在訓練的最後，或是超級組中，而說起這兩個動作，大家普遍都認為這兩個動作是兩個固定的角度，側平舉就在身體兩側，前平舉就在正前方，其實並不是，一個健壯的肩部是全方面發展的，我們可以從各個角度去刺激三角肌的各個部分，也就是說從側平舉到前平舉之間的這個角度，我們都可以進行前舉，例如從側平舉以0度來算，前平舉以90度來算，我們可以做0/15/30/45/60/75/90這樣的角度，把我們平時的5組側平舉或前平舉拆開來做。

再一個就是男性同胞比較喜歡的啞鈴推舉，這個動作可以充分展現出自己的力量與肩部的發達程度，確實是一個非常值得做的動作，而在做這個動作的時候，我們又要注意幾點：（1）避免選擇過大的啞鈴，啞鈴推舉確實可以使用比你側平舉前平舉更重的啞鈴，但不代表你要選擇一個控制不了的重量，那隻會徒增你受傷的風險。（2）雖然說啞鈴推舉比杠鈴更加靈活，但也要注意啞鈴的軌跡，切不可一次一個軌跡，一定要以穩定為基準。（3）不可把啞鈴太往前推，那樣便會變成既不是上斜啞鈴卧推也不是啞鈴推舉的四不像動作了。

肩後束一直都是一個難點，很多人的後束都是一個缺陷，這既影響美觀程度，也顯得比較失衡，而在三角肌後束的訓練中，你需要做到一個神經募集的想法，你要想像目標肌群在發力。第二點就是，你可以多訓練你的背部，在杠鈴划船，單臂啞鈴划船這些動作中都可以帶動到你的三角肌後束。

動作一：啞鈴推舉

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動作要領：雙手各握住一個啞鈴，掌心朝外，肩胛骨鎖定，抬頭挺胸，將杠鈴從肩部推過頭頂，在頂端可稍微作停頓，這樣對肌肉刺激更加明顯。

次數：8-10次×5組

動作二：阿諾德啞鈴推舉

動作要領：該動作是啞鈴推舉的變式動作，由同時向上推舉起兩個啞鈴變成旋轉式上升向上推舉，同樣也是訓練我們的三角肌前中束的動作。

次數：8-10次×5組

動作三：俯卧斜板飛鳥

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動作要領：該動作可以訓練到你的三角肌後束，胸口貼於上斜椅上，雙腳穩定於地面，雙手掌心朝下向後作飛鳥狀動作，整個過程中肩胛骨處於鎖定狀態。

次數：8-10次×5組

動作四：繩索後拉

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動作要領：雙手握住繩索朝自己方向拉動，雙腳踏在器械踏板上，膝蓋微曲，挺胸抬頭是關鍵點，不可聳肩，該動作同樣是訓練三角肌後束的好動作。

次數：8-10次×5組

動作五：啞鈴側平舉

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動作要領：採用坐姿，雙手握住啞鈴掌心朝下，頭正視正前方，收緊核心，保持呼吸頻率，向上平舉啞鈴，至最高點可稍作停頓，更加刺激目標肌肉。

次數：8-10次×5組

球狀肩部不是一個容易訓練的部位，我們在訓練過程中，一定要著重在意自身感受，若是自己都感覺不強，你又怎麼能讓肌肉得到增長呢？肩部的訓練我們就說到這裡，希望你能把這些細節方面做得更好，讓你離強壯的肩部越來越近。