【轉載】20歲、30歲、40歲男士健身方案

關於20、30、40歲男性的話題多如牛毛，如20歲的無知，30歲的掙扎，40歲的無奈;再如20歲的男人是日報，30歲的男人是周刊，40歲的男人是月刊。男人一生分為重要的3個階段，不論你屬於哪個階段，身體健康至關重要。

1.20歲的健康提案

提高肌肉力量和增長肌肉體積

20～30歲處於身體發育的黃金階段，骨骼已完全發育成熟並且很強壯。這個年齡段的男性，身體各項素質都處在鼎盛時期，健康狀況良好。但實際上，從20歲開始身體就將逐漸走向衰老，即每10年身體的基礎代謝率將減少2%，也就是說，10年後與現在吃同等熱量的食物，將會有一部分變成脂肪貯存在你的體內。

(1)人體的健康有五大要素，包括心肺耐力、肌力、肌耐力、身體成分、柔韌度。在20歲時，這五項健康要素是最佳的。在此階段鍛煉身體，這五項健康要素提高的最多，能為今後的身體健康儲備充足的「資源」，為一生健康打下基礎。其運動處方如下：

1)無氧訓練：每周3次，隔天訓練，每次30分鐘左右。重量調整到每個動作可做8～12次，即感到疲勞無力時即可。每做完一種動作休息1～2分鐘，在1周內把身體各主要肌肉都訓練到。經過一段時間的訓練後，可逐漸增加組數及重量。

2)有氧運動：每周3～5次，每次30～60分鐘。可根據自身情況，循序漸進地增加訓練量，建議從每周3次，每次30分鐘開始。訓練強度保持在微微氣喘即可。有氧運動的形式有很多，如跑步、自行車、游泳等，只要堅持20分鐘以上就能達到有氧訓練的效果。有氧運動可單獨做，但每次不要超過60分鐘，如果與無氧運動結合，可先做無氧運動，再做有氧運動，每次不要超過30分鐘。

在其他運動方面，20歲的男性在確保安全的前提下，可任意選擇自己喜歡的運動。通過不同的運動，使身體在協調、反應、敏捷等多方面的能力得到提高。尤其是集體項目，不僅能鍛煉身體，還能使心情愉悅，緩解壓力。

3)提示：20歲的男士鍛煉目的是無氧訓練為主，有氧訓練為輔。這是因為20歲的男性生理機能日趨成熟，代謝水平高，生長激素分泌旺盛，這一年齡段是提高力量和增長肌肉的黃金階段，從心理上也符合20歲年齡段的心理滿足感，都希望自己擁有強健的體魄。

2.30歲的健康提案

加強心肺功能，提高柔韌度

30歲的男人還算年輕，是人到中年的「前奏曲」。30歲的男人正值人生的陽光階段，集精力、體力、經驗和才智於一身，事業上開始漸入佳境，但隨之而來的是太多的競爭壓力、升遷壓力、經濟壓力以及來自家庭和社會的各種義務。

男性從30歲開始，心肺功能也開始下降，肺活量會逐漸減小。長期久坐的生活方式，造成生活中一些簡單的體力活動就會引致其力不從心。在30～40歲的男性中，30%～40%存在脂肪高、血脂升高的現象。

30歲後，人的各項生理機能以每年0.75%～1%的速度下降，生理機能退化是30歲男士面臨的問題。有實驗表明，運動與不運動者，同是35歲，其衰老程度可相差8年，到45歲時可相差20年，以後每過10年差距遞增2年。

應該說，30歲時人的身體功能已過了頂峰，應針對提升身體的攝氧量而進行心肺耐力訓練。這個年齡段的人，如果身體的關節時常發出一些響聲，則需注意這是關節病的先兆。

對於30歲的男性來說，運動健身可安排每周3次，隔天1次，每次進行20～30分鐘的心肺訓練。運動方式可採用慢跑或快步走，也可選擇有氧功率健身車及多功能訓練器，划船器練習等。

(2)提示：30多歲可選擇的運動方式有很多，但有一點需要注意，若間斷一段時間重新進行運動時，要遵循「循序漸進」的原則。鍛煉後堅持做10分鐘左右的伸拉練習，提高柔韌度，提高肌肉彈性，保持關節的靈活性。如果你不做伸拉，肌肉就會變得緊張僵硬而失去彈性，這可阻礙血液循環，從而削弱肌肉的收縮功能。

3.40歲的健康提案

防止肌肉萎縮，保持體型

(1)40歲時會出現將軍肚：腹部的脂肪堆積往往比較頑固，可將無氧訓練和有氧訓練相結合起來，無氧訓練可防止肌肉萎縮，訓練的強度要選擇你的極限重量的70%左右;有氧訓練則增強心肺功能，提高代謝水平，促進脂肪燃燒，阻止脂肪組織在血管壁上的積累。有氧訓練採用中低強度。中低強度的監控需要心率的測量，心率應控制在55～75%之間，計算公式是(220-年齡-安靜心率)×55～75%+安靜心率。

(2)性功能下降：40歲的男性肌肉開始萎縮，體內性激素水平開始下降，下肢肌肉萎縮相對較快，應加強力量練習。因此，必須加強下肢鍛煉。因為力量訓練可以促進體性激素的分泌。在你每次訓練的時間時，留出30~40分鐘做力量訓練，如深蹲、腿舉等，每周1~2次。這能更大敵地增強心肺功能，促進性激素分泌，增強性功能，提高性生活質量。

(3)提示：

1)保證休息和睡眠，防止訓練過度、肌肉萎縮，相反，若是睡眠不足，會使體內生長激素分泌減少，導致脂肪代謝緩慢，容易發胖。還有休息不夠也使身體變得虛弱，易怒等不良癥狀。

2)每周練3次，隔天練習為好。不宜超過5次，每次40~60分鐘為宜。注意晚上10點以後不要再鍛煉，否則，影響睡眠質量或導致失眠。

3)為了安全，防止運動傷害，進行無氧訓練時，器械選擇最好採用功能力量器械為主。