情緒低落，也許你只是在欺騙自己罷了

1.「應該」句式為了鞭策自己，你總是這樣對自己說「我應該做這個」或「我必須做那個」。這樣只會使你感覺壓力重重，繼而心生怨恨。荒謬的是，最終你只會灰心喪氣，意志消沉。阿爾伯特·埃利斯博士將這種認知扭曲稱為「必須強迫症（musturbation）」。而我則把它稱作「應該（shouldy）」生活法則。通常，當你把「應該」句式強加於他人時，你只會感到沮喪。有一次因為有急事，我在接待一位新來的病人時遲到了5分鐘，這位病人就想：「他怎麼這麼自私這麼不體諒人呢？他真不應該這樣，他應該準時來的。」這種想法讓她煩躁怨恨。「應該」句式會給你的日常生活帶來許多不必要的情緒波動。當你的實際表現低於預期標準時，你用「應該」或「不應該」就會使自己感到羞愧內疚，更加痛恨自己。如果其他人的道德行為低於你的預期（儘管這種事情有時無法避免），你會把自己當做正義的化身，繼而忿忿不平。此時，你要麼降低期望值，使之接近現實；要麼就永遠對人類的行為耿耿於懷。2.亂貼標籤給自己貼標籤意味著用錯誤來樹立一個完全負面的自我形象。它是一種極端的以偏概全的形式，其背後的理念就是「衡量一個人時，要以他的錯誤為尺度」。只要用開頭為「我是個……」的句子描述你的錯誤，你就很可能會給自己貼標籤。例如，你打18洞高爾夫球，最後一擊失手。這時，你可能會說「我天生就是個廢物」，你不會說「我這一桿失手了」。同樣，你投資的股票不漲反跌，你可能會想「我是個沒用的人」，而不是「我犯錯誤了」。給自己貼標籤不僅是自尋煩惱，而且還是荒謬愚蠢的。你的自我不能等同於你做的任何一件事。你的生活就像一條河流，各種錯綜複雜、千變萬化的思維、情緒和行為在其中翻滾奔騰。換言之，你應該是一條河流，而不是一座雕像。不要再用負面標籤來定義自己，這樣太簡單、太幼稚了。你會不會因為天天吃飯就認為自己只會吃飯？會不會因為你時時呼吸就認為你只會呼吸？這完全是謬論。不過，當你因為有不足之處而給自己貼標籤的話，這種謬論就會讓你頭疼了。你給別人貼標籤時，難免會帶有敵意。舉一個常見的例子，秘書偶爾使小性子，老闆就認為她是「不肯合作的賤人」，於是他討厭秘書，一有機會就逮著她教訓一通。反過來，秘書給老闆貼上了「無情沙豬」的標籤，她一有機會就抱怨他。這樣經過幾個回合後，他們相互扼住了對方的咽喉，死命盯住對方的每一個缺點或不足，然後認定對方一無是處。亂貼標籤會使你在描述事情時，使用不準確的字眼，而且過於感情用事。例如，一位正在減肥的女人吃了一碟冰淇淋，然後這樣想：「我恨死自己了，我真是一頭豬。」這種想法讓她心煩，於是她把一升多的冰淇淋都吃光了。3.罪責歸己這種認知扭曲是「內疚之母」。你認為某個負面事件的罪責在於自己，儘管毫無根據也還是這樣認為。即使某件事與你無關，你還是會武斷地認為，事情之所以發生了，都是因為你的錯，或者它證明了你的無能。例如，一位患者沒有根據我的建議做自助治療，我深感內疚，因為我這樣想：「我肯定是個沒用的心理醫生。她對自助治療不積極，這一定是我的錯。我有責任讓她好轉。」一位母親看到孩子的成績單上老師寫的評語，得知孩子學習不認真。她立刻自責起來：「我肯定是個糟糕的母親。看看我有多失敗。」罪責歸己會讓你感到極端的內疚。你強大的責任感迫使你背負整個世界，令你不堪重負，無法動彈。你混淆了「影響他人」和「控制他人」的概念。無論你的身份是教師、顧問、家長，或者還是醫生、銷售員、管理人員，你肯定會影響身邊的人。但是，沒人會迫切地希望你控制他們。別人愛怎麼做最終是別人的事，與你無關。內容節選自《伯恩斯新情緒療法》，北京雙螺旋文化交流有限公司出品。
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