關於跑步你要知道九件事

關於跑步你要知道九件事對樂跑一族來說，晨跑和夜跑是跑步鍛煉的兩個主要時段。但究竟是晨跑好還是夜跑好？跑步、特別是冬天跑步需要注意哪些事項？對此，本報記者採訪西安體院人體科學專業博士苟波，解答那些你最想知道的關於跑步的問題。

1晨跑好還是夜跑好？「早晨剛起來時，人體各臟器的運轉仍處於較低水平，這時候鍛煉，對於心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。而人體的活動能力在晚上被充分開發出來，這時候跑步，身體更容易適應運動節奏。其實只要路程合適，也完全可以穿上運動衣跑步上班，到了單位之後，可以沖個熱水澡，沒條件就換身衣服，只要不感冒就好。」2公園裡跑步空氣好？很多人都喜歡在早上到公園鍛煉，認為此時的空氣質量最好。苟波博士給出的建議卻恰恰相反：「晨跑最好不要去森林、公園之類的地方。早晨的公園植物經過一夜的新陳代謝，二氧化碳濃度較高。晨跑，特別是冬天晨跑，最佳時間應該在早上8點，這個時候太陽出來了，空氣質量也比較好了。」3空氣不好戴口罩跑？跑步對空氣質量的要求很高。建議喜愛跑步的人最好多關注空氣污染指數。在空氣質量為良和輕度污染的層級，可以跑步或少量跑步；中度污染時就應減少或限制體育活動。很多人認為戴著口罩鍛煉可以隔絕臟空氣，但苟波博士認為其實這樣對呼吸系統並不好，運動時也不會舒服。4跑步是否影響睡眠？有不少人擔心夜跑興奮起來影響睡眠。包括苟波在內的很多運動醫學專家都認為晚上跑步更科學。只要掌握好運動強度，晚上跑步還會讓人睡得更香。跑完步用熱水洗腳15-20分鐘，能促進血液循環，使人易入夢鄉。

5長跑距離越長越牛氣？很多跑步愛好者都安裝了手機軟體來計算跑步的路程，也特別願意把跑步的成績曬出來，似乎跑得距離越長越牛。但實際上，選擇適合自己的跑步路線和距離特別重要。例如初級：10―12周堅持跑3-5公里；中級：6―11周堅持跑10公里；高級：11周堅持跑10公里以上。此外，發燒友可以嘗試半程馬拉松（21公里）。6跑前要不要吃東西？不少跑步者都認為，跑步前如果吃東西，食物在胃裡不舒服。但研究表明空腹跑步會增加心臟的負荷。苟波博士表示：「不妨在晨練前少量吃一點甜食（兩塊餅乾），喝一杯蜂蜜水或牛奶。」苟波同時建議不要吃太多、喝太多，一次飲水以最多150~200毫升為宜。而夜跑則宜在飯後一兩個小時後進行。

7怎樣跑步更易減肥？很多人跑步的初衷就是為了減肥。怎樣才能跑出健美的身材呢？苟波博士解釋說：「夜跑最大的好處就是減肥，你想想，很多人晚上的時間在幹什麼？除了加班，就是坐在沙發上看電視、飯局、打麻將，而這個時間如果交給跑步，對於很多易發胖人群來說規避了肥胖的潛在風險。」苟波認為如果晚飯少吃點，晚上再微量運動，減肥效果更好。8冬天跑步穿多穿少？冬季人們容易出現季節性情緒障礙，陷入抑鬱。堅持冬跑則能驅趕不良情緒。有人冬天跑步喜歡熱身時穿著衣服，開跑後就穿得很少，但這樣很容易著涼。苟波博士認為，長跑出汗後切記加衣服，並儘快換下有汗的內衣。苟波建議冬天跑步時可以戴上手套和帽子，特別是年紀大的人。

9流汗少就可以少喝水？冬天跑步，肢體反應敏感性降低，適應性慢，長跑前後都要做伸展運動預熱。由於天冷時跑步出汗少，出汗情況易被忽略，容易脫水，所以跑步後要及時喝水，並且避免喝含咖啡因的飲料。有美國專家曾研究表示，鍛煉時男性會比女性出更多的汗，女性雖然出汗少，但失水未必少。所以女性冬跑後更要注意補水。跑步要領跑步時身體怎樣運動注意呼吸跑步時，可採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。若以鼻子吸氣的節奏無法達到肺部氣體交換的需求，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步速度軀幹挺直跑步不僅鍛煉腿和胳膊，軀幹盡量挺直可以使肌肉得到鍛煉保護膝蓋腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲抬頭頭部與軀幹保持正直。低頭跑步不利頸椎。上坡路時，減小步伐會更輕鬆雙肩放鬆否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直擺臂跑步時應該「甩開膀子」，讓手臂盡量擺開，上臂與小臂彎曲大約90度。雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以張開雙手，掌心向內

髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率抬腿抬腿高並不能增加速度。要根據跑步環境來決定抬腿高度，在有坡度的地方加大抬腿幅度，平地上則自然擺動，不用消耗額外的力量落腳雙腳落地要輕快，腳尖先著地，「下腳」過重會增加骨骼負擔跑步準備跑前做熱身結伴效果好所有的運動都需要做準備活動，跑前輕壓腿、下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步，然後快走、小跑，最後正式開始跑，也能有效熱身。而跑步後同樣需要做伸展動作來放鬆。跑步時盡量選擇人流車流少、通風好的地方，最好是泥地、草地等有彈性的地面，選擇塑膠跑道也比水泥地要好。還要注意地面狀況，下雪結冰時最好不要在戶外跑步。而有研究表明，單獨跑步不如結伴跑步的效果好，結伴跑步相互有參照，增加跑步樂趣。雖然跑步運動強度不大，但運動鞋仍然要合腳、軟底，最好換上專門的帶緩衝氣墊的跑鞋，這樣能更好地緩衝壓力，減少膝關節受傷的幾率。跑步鞋不能一穿一兩年，經常更換有利於糾正跑步姿勢。跑步穿的衣服要有利於排汗，冬天還要防風。習慣夜跑的人應該穿淺色或熒光色衣服，或者在手臂上綁反光帶。以便車輛行人發現你，防止碰撞。特別提示：跑步時最好帶上創可貼，紙巾，以防止意外的碰傷或擦傷。文字來源；網路 編輯；雪球兒

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