骨盆前傾後傾糾正

姑娘們夢寐以求的身材，

大概就是前凸後翹吧？

尤其是豐滿挺翹的臀部，

不論男女，

都逃不掉蜜桃臀的致命吸引，

圓潤又翹還很有彈性，

憑誰都會喜歡。

有不少姑娘自信天生勵志，

前凸後翹。

但有一些真的只是凹造型用力過猛，

前凸的不是胸而是小肚子，

後翹的不是臀而是前傾的骨盆。

想想看，擁有「翹臀」的你，

很多需要平躺著做的運動，

是不是不能腰部緊貼地面？

站久了就會腰酸背疼？

明明很瘦小腹卻鼓鼓的根本收不回去？

恭喜你，你是假翹臀，真骨盆前傾！

這種體態穿高跟鞋之後大概就是這樣……

不單不好看 ，

還對健康有很大影響，

這年頭連翹臀都有假？

什麼是骨盆前傾？

骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，

和標準的骨盆位置相比向前傾斜。

這個問題可不僅僅是女性的專利，

各位男士也請關注注意。

不懂什麼叫骨盆位置偏移?

我們來看圖說話：

美國前職業摔角女選手Stacy Keibler

哥倫比亞腹肌女神Anllela Sagra

上下兩張對比圖看得出區別嗎？

Stacy Keibler趴在床上時骨盆部位是懸空的，

Anllela Sagra趴在躺椅上而骨盆部位是貼緊躺椅的，

同樣都是趴著的翹臀，

一個是凹出來的造型，

另一個則是實打實練出來的。

如果趴著的看不清那麼我們來看站著的，

圖左Zahia Dehar圖右Jen Selter，

為了凹造型屁股是「翹」了但小腹也出來了，

而Jen Selter擁有翹臀的同時她的小腹是平坦的，

同時骨盆也位於身體的中線。

有人會說，

Jen Selter的一些照片是不是也是骨盆前傾

對比看得出，

在某些訓練動作或者凹造型的時候，

是會需要將骨盆向前傾。

但在日常訓練和其他時候，

她的骨盆位置是完全沒問題的。

說白了如果骨盆前傾她也沒辦法練成翹臀女王~

感受一下正常的骨盆在訓練時的運動軌跡。

當然，

骨盆前傾重要的不僅僅是不好看。

長期保持這種體態會逐漸影響你的身體，

危害可不小呢！

骨盆前傾的危害

影響體態、不美觀？

這些其實並不是重點。

??內臟下垂

骨盆前傾會引起內臟下垂，

小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，

進而破壞身體曲線。

同時加速脂肪在體內堆積。

破壞全身的比例均衡導致關節出現畸變，

加重內外八字腿型等不良體態問題。

??便秘、痛經、經期不適

骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢，

和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，

以致體液流動的機能受到阻礙，

甚至部分地失去作用。

比如腸蠕動的機能就會相應減弱。

慢性便秘大半與此有關。

??肩頸酸脹、腰背痛

閉合不全的骨盆，

會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，

使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。

從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，

勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。

??慢性疲勞、體寒

由於骨盆的傾斜，血管受到壓迫，

阻礙了溫暖的血液正常地循環流通。

加肌肉緊張、僵硬後，造成血液和淋巴液的流動不暢，

身體會處於發冷的狀態、畏寒的情況就會更加惡化。

總結下來，

骨盆前傾會引起小腹前凸，

長此以往會加重下背部及頸部的負擔，

造腹部疼痛與肩頸酸痛等問題，

甚至影響其它骨骼肌肉健康。

骨盆前傾如何自測？

拿一根線一頭綁一個重物，垂直地面，

懸掛一條垂直線通過耳垂，肩峰，軀幹中間，

股骨大轉子，膝關節中心，踝關節中心。

事實上，大多數人的身體都會有輕微的偏斜，

但是如果偏斜的角度過大，

就可以判斷有骨盆前傾的情況。

除此之外，

有些人深蹲會覺得腰很疼，

或者明明上腹部很平，下腹卻很突出，

站立時身體會前傾、

腰部會痛並習慣性的捶腰，

如果有以上癥狀，

那麼你可能患上「下交叉綜合征」，

也就是我們說的——骨盆前傾。

為什麼會骨盆前傾？

運動康復專家仔細研究了這種體態異常，

發現是由於有的肌肉過緊，

有的肌肉過度鬆弛無力，

導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，

在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾，

繼而引發姿態異常。

說白了就是，

正常走路和站立時，重心應該落在「薦骨」上，

但姿勢不良時，重心容易落在「腰椎」上，

當重心點改變，身體轉動骨盆去重新平衡，

就會發生骨盆前傾的問題。

「腹直肌」和「臀大肌」缺乏力量，

「下背肌」和「髂腰肌」又太緊繃，

就會造成「骨盆前傾」。

骨盆前傾時過於緊張的肌肉包括：

位於左上方的腰部肌肉（豎脊肌），

位於右下方的髖部肌肉（髂腰肌）；

骨盆前傾時過於鬆弛無力的肌肉包括：

位於右上方的腹部肌肉，

位於左下方的臀部肌肉和大腿後群肌肉。

改善骨盆前傾，

需要對過於鬆弛和緊張的肌肉進行改善。

如何改善骨盆前傾？

生活習慣會導致某些肌肉過緊，

肌肉鬆緊度不一樣，

拉扯肌肉的力度不同，

就會造成我們肢體不協調。

最簡單的矯正方法就是先拉伸緊的肌肉，

鍛煉松的肌肉，通過運動，

使骨盆的角度恢復正常：

髂腰肌牽拉

對於腰部不適的人群，往往充分牽拉放鬆髂腰肌有很好的緩解疼痛的效果。該動作採用大幅度的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組。

背部肌群放鬆

腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合征主要的癥狀，背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。

腹肌訓練—平板支撐

平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。

腹肌訓練—卷腹

需要再強調一下，卷腹不等於仰卧起坐，卷腹只需要將身體抬至與地面成約45度就可以了。否則反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，還需注意不要過度弓背。

增強臀部、大腿後側肌群

由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合徵發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰卧挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意做該動作時要充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重複 3-4組。雙腿下放時動作要慢，臀部不要完全貼於地面。

除此之外，

還可以看下面這個視頻，

3個動作糾正骨盆前傾，

在家就可以練習。