瑜伽有哪些自學的方法？

作者：梵七七來源：知乎著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。

首先不知道你現在在那個階段。如果是初學者的話：最好還是能找到一個老師來帶你，有老師的話，你在練習過程中有任何問題可以及時得到糾正，另一些具有危險性的動作可以得到保護。

謹記一點：在任何瑜伽課堂上，堅持非暴力原則，不要去做自己做不到的體位。同一個體位，針對不同學員身體狀態，專業的瑜伽教練都會提供備用方案，採取輔助工具，或降低體位難度。身體是自己的，受傷也是自己的，請一定要謹慎。

初學者自學的話，從基礎開始好好堅持，比如山式、樹式、拜日式，都是看起來很簡單但是回味無窮的基礎體位，值得好好琢磨、多多練習。

所謂的瑜伽傷，大多數是錯誤的體式導致的，所以初學者最大的追求應當是不出錯。而不是追求難度，追求效率，為達到某一個「標準」導致動作變形。哈他瑜伽非常適合初學者練習：緩慢深長，給你足夠的時間，去熟悉每一個動作之間的關聯，以及專註於呼吸與肌肉的發展。我認為好的瑜伽老師一定會在基礎體式上下很多工夫，做到反覆、熟練、覺知。

我最早是跟著慧蘭瑜伽練習的，很老的一套瑜伽碟，雖然她老人家的普通話有點費勁，不過給出的體式都比較基礎。《瑜伽境界》的碟也買過，風光很美，只是我不是很習慣那個課程的設置，放給練習的時間太短了，需要不停按暫停鍵。有的印度老師給出的體位難度太大，未必適合中國人的身體。我在印度的時候，連賣衣服的小夥計都能輕鬆來幾個阿斯湯加穿越體位，他們是童子功覺得這些根本不算難。

特別推薦兩本瑜伽書，無論是初學者還是高級練習都可以用：來自艾揚格《瑜伽之光》和《瑜伽之樹》，前者堪稱瑜伽體式的教科聖經，每一個動作分解得及其精準。後者講他練習瑜伽的一些經歷和心得，可以作為入門讀本。

對於高級練習者，系統學習瑜伽有以下兩個方面可以切入，暫時用「文武」來概括：

「武」——體位，目前大部分瑜伽館都提供相關訓練課程。但是光有體位練習是不夠的，那只是瑜伽當中非常小的一部分。按照瑜伽的八支分法：

1、制戒 Yama，指為改進外在行為所需遵守的行為規範，自製。包括：非暴力、誠實、不偷盜、節慾和不貪婪。

2、內製 Niyama，指為改善內心環境，每天實際應做到的行為規範。包括純凈、自足、自律、內省和向神的臣服。

3、體式 Asana，指讓人感覺舒適並能長久保持的身體姿勢。體式給身體帶來健康和輕盈，穩定的體式也可以帶來我們內心和精神的寧靜。

4、呼吸控制 Pranayama，對呼吸的延長和控制。主要包括對吸氣、呼氣、吸氣與呼氣之間的停頓（內懸息）、呼氣與吸氣之間的停頓的控制（外懸息）。

5、制感 Pratyahara，指通過控制感官，使練習者從對外關注轉移到向內在專註的狀態。

6、專註 Dharana，指意識集中在一點，大腦不再波動，而是集中在一個事物上，是進入冥想的初始步驟。

7、冥想 Dhyana，指意識能長久的集中，並不會被外在的事物所干擾，此時對事物的理解和認知會從表面逐漸深入到本質。

8、入定 Samadhi，在入定的階段，不再有具體的冥想對象，而是意識進入到空靈的狀態。身體和感官都處於一種休息的狀態，心靈隱藏的力量被逐漸開啟，體悟到生命的最高智慧。

瑜伽的最高境界是三摩地。體式只是輔助和基礎，是為我們達到三摩地而做的準備，因此在現代瑜伽的課程里，我們還需要「文」的練習，包括：

1）理論知識

運動解剖學，幫助我們避免因為不恰當的體式而受傷

經絡學，幫助我們充分了解體位的含義

中醫基礎理論，其實也是相通的

2）心靈練習

持戒：幫助身體維持一個比較純凈的狀態，保持體式練習的能量。

瑜伽和佛教本身就相當有淵源。平時可以聽一些佛教講座，也可以幫助你保持一個平和的心態。

打坐：養成每天打坐的習慣，培養專註的能力。之所以說體式是基礎，因為沒有好的身體是很難做到專註的。以前每次打坐都會瞌睡，要麼就容易胡思亂想，還是因為身體不平衡導致能量受阻。現在普通人，大部分只能達到制感與專註的境界，少數人可以達到冥想。真正能做到三摩地的我是基本上一個也沒看到。（可能會有幾個這樣的大師，原諒我孤陋寡聞，沒有緣分見到）唱誦：咒語本身帶有一定的能量，練習能幫助你進入專註的狀態。網上有一些瑜伽唱誦的音樂可以借鑒，我喜歡練習的時候拿來當背景音樂，推薦Deva Premal 的瑜伽唱誦音樂。如果覺得梵文咒語有難度，簡單的「om」就可以了。瑜伽不是運動，下了課就放下。瑜伽是修行，瑜伽精神將陪伴我們度過每一天。

查看更多瑜伽教程