跑步永不粗小腿的三大秘訣

跑者擁有一雙什麼樣的腿？

核心力量、正確跑姿、拉伸按摩，三個方面教你徹底告別大粗腿！

我們都知道跑步是很好的有氧運動，能燃燒脂肪、增進心肺機能、促進代謝循環，再加上裝備簡便，只要有跑衣跑鞋，隨時隨地都能跑，因此許多跑者也利用跑步來控制體重、維持身材，愛美的女性當然不會缺席，想像著每次跑步都能消耗多一些脂肪，身材會越來越修長纖細，看看那些優秀的跑者就知道，每一個都擁有又細又有肌肉線條的雙腿，沒錯！這雙腿就要變成我的啦。

但事情好像並不單純，隨著規律的跑步，你跑得越來越遠，呼吸越來越順，體脂肪也慢慢下降，蝴蝶袖飛走了，游泳圈洩氣了，噢，那我的雙腿呢？

看到成雙成對的小蘿蔔向你比讚嗎？緊實的小腿是認真的印記，恭喜你成為一名耐力十足的跑者...。等等，我要的是纖細的名模腿，不是硬脆的大粗腿啊！看看那些跑得比我多數十倍的菁英跑者們，都沒有大粗腿，為什麼我跑得越多，小腿卻越來越壯大，甚至比沒跑還強壯，難道跑步錯了嗎？

跑步不要大粗腿，想必是許多愛美跑者的心聲，也往往是初學或以健康為目的跑者心中的疑問。跑步會不會有大粗腿？其實完全取決於你如何跑步，以及跑後是否有好好照料你的雙腿，可別因為小腿變壯停止跑步，只要做點改變，你將向蘿蔔說ByeBye，就讓我們來看看「告別大粗腿的三大關鍵」！

核心肌力

我們不是在談腿嗎？與核心有什麼關係？其實良好的核心肌力是影響跑步表現與跑者肌肉型態的關鍵，看看那些菁英選手們，為何能跑得如此快、訓練如此多，卻還有瘦長的雙腿？因為他們的動力來自於看不見的核心，運用核心來支持上半身，保持穩定，驅動雙腿，並減輕下肢負擔，小腿用的力量少了，自然就不需要那麼多肌肉來支持，隨著循序漸進地練跑，多餘的脂肪消失，剩下的就是瘦長的慢縮肌。

以下提供幾個在家就可以進行的核心肌力訓練，試著每週進行2-3次，重點是要持之以恆，你會發現不僅跑得更輕鬆，雙腿的負擔減輕，蘿蔔也慢慢消失了。

1. 棒式（Plank）

主要訓練部位：腹部 (腹橫肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前側 (股直肌)

動作要點：從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀。

平時大家很容易忽略腹橫肌，因此開始前，可以先平躺，盡量讓下背貼地，想像呼吸時肚臍朝脊椎骨方向縮，感受腹橫肌收縮，然後記住這個感覺，再來做棒式訓練。

開始時，手肘彎曲，以前臂著地，約與肩膀同寬，然後撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30秒。

過程中維持姿勢正常呼吸，不要放掉腹肌。

進階版：保持上身姿勢，輪流抬起單腿。

2. 側棒式（Side Plank）

主要訓練部位：側腹部 (腹內斜肌、腹外斜肌)

動作要點：與棒式相同，幾乎所有核心運動，都講求縮腹、夾臀。

側躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線，維持30秒。

進階版：維持側棒式動作，抬起外側腳，可訓練大腿內側肌肉。

3. 橋式（Bridge）

主要訓練部位：臀部、下背、腿後

動作要點：在起身時，感受脊椎從骨盆一節節往上；下放時，從胸椎至骨盆，一節節放下。

屈膝、腳踩地平躺，兩手放於體側，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一直線，維持30秒後放鬆下放。

初學者可以用手輔助，沒問題後換成抱胸練習，胸椎、腰、臀一節一節慢慢往上，讓骨盆與身體維持在同一水平上，

動作能否確實，與髂腰肌柔軟度、臀部及腿後肌的力量有關。

進階版：維持橋式，慢慢抬起一隻腳，與身體維持同一個水平面，停留3至5秒後，再換腳，加強訓練臀部與腹部的肌肉。

良好跑姿

「跑步用哪邊跑？」「當然是腿啊！」如果你這樣想，那小蘿蔔頭可能正悄悄地找上你，從起步之後，雙腿其實並不是主要的動力來源，我們運用擺臂、髂腰肌（兩側腰際到下腹的肌肉）、臀部、與腿後肌群來驅動雙腿，進行提腿和擺腿的動作，大腿和小腿只是被動地擺動、支撐、和彈起。

如何建立良好的跑姿？可以參考延伸閱讀：良好的跑姿一文，試著循序漸進地調整自己跑步的習慣，忘掉你的小腿與雙腳，多運用上半身與核心肌力來帶領你跑步，想像膝蓋以下空空如也，如此可以幫助你把意念專註於更重要的擺臂、核心與腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了，變成用小腿和雙腳拉著身體前進，小腿力量用多了，當然越來越粗勇。

想像你的腳落地時如羽毛般輕柔，隨之往前腳掌滾動，再輕輕地由小腿輕彈、腳跟收起，就像汽車的輪胎一般，雙腳交替畫著優美的圓弧。

伸展按摩

前面關於核心與跑姿的重點，是跑步過程中型塑雙腿的關鍵，但跑後的伸展與按摩也馬虎不得，跑步過程中不斷收縮的肌肉，如果沒有適當伸展與按摩，肌纖維會越來越縮短，肌肉將會越來越僵硬並失去彈性，小腿彈性與延展性一旦變差，身體只好培養並徵招更多的肌肉來供應跑步所需，久而久之，埋下的蘿蔔種子就冒出綠芽、成長茁壯了。

跑完練習或比賽固然很開心，但別忘了讓疲勞的雙腿伸展舒緩，並適當地按摩放鬆，以下介紹幾個跑完步的腿部伸展動作，持續的做，還雙腿原來面目吧：

1. 小腿：阿基里斯腱、肺腸肌、比目魚肌、與足底伸展

找一面牆，雙腳呈前後弓箭步，腳尖朝前，後腳跟要貼地，雙手推牆支撐，此時你會感到後小腿有伸展或緊繃的感覺，做這個動作時要注意後腳跟不可提起，否則伸展的效果會打折扣，如果腿部過於緊繃的人，雙腳前後的跨距可以小一些。維持動作30秒，換邊進行。

這個動作除了能伸展小腿，也能連帶伸展到足底筋膜，小腿過於緊繃不只是大粗腿，更往往是足底筋膜等足部問題的兇手，確實做好小腿的放鬆與伸展，足底相關問題往往能有所改善。

2. 大腿前側：股四頭肌伸展

用手握住腳背，彎起膝蓋、將腳跟往臀部靠近，大腿前側會有伸展的感覺，如果覺得伸展的感受不明顯，上半身可以挺直一些；若會左搖右晃，另一隻手可以扶牆或穩固物來支撐身體。維持動作20秒，換邊進行。

股四頭肌是有爆發力的肌肉，在快跑時扮演加速的角色，長跑時使用的比例雖然較少，但它具有穩定膝蓋的重要任務，有足夠的股四頭肌力，可以有效避免膝部的運動傷害。

這個動作除了跑後可以做，也很適合股四頭肌重量訓練後的伸展動作。

3. 大腿後側：腿後肌群

從蹲下開始，雙手抱住後腳跟，腹部貼住大腿，將臀部慢慢往上提起，你會覺得大腿後側的肌群逐漸緊繃，有伸展的感覺。做到腿後稍緊的程度即可，不要勉強拉直雙腿；腹部應盡量與大腿前側緊貼，伸展的效果較好。

這個動作能伸展到平時較少伸展的腿後肌群，腿後肌群在跑步時扮演提腿與步伐轉換的關鍵角色，且相較於股四頭肌而言，是大範圍且不易疲勞的肌群，多做此肌群的鍛鍊和伸展，能減輕小腿的負擔，跑步也會更輕鬆有效率。

跑步會不會有大粗腿呢？這完全取決於你怎麼跑，以及跑後是否有善待你的雙腿，當然有些人天生小腿肌肉比較發達，但對大部分的跑者而言，把握告別大粗腿的三大關鍵，配上循序漸進地練跑，相信你一定能打造出結實纖瘦的雙腿喔。