橄欖油適合拿來炒菜嗎？

摘要：讓營養師教你，橄欖油該怎麼用！

有些人認為，橄欖油只能涼拌，不能炒菜、煎炸等較高溫烹調，因為營養會被破壞，事實真的如此嗎？

橄欖油有什麼特別之處？

橄欖油是一種食用油，是以油橄欖樹的果實為原料製取的。

橄欖油最大的營養優勢在於，含有極高水平的單不飽和脂肪酸——油酸（可高達83%），油酸已被證實對預防心腦血管疾病有利。

此外，橄欖油中還含有一些具有抗氧化功能的成分，如維生素E、多酚類化合物（如綠原酸、木酚素）等。

什麼樣的植物油適合高溫烹調？

這和油脂脂肪酸分子的不飽和鍵數目有關係，不飽和鍵越多，它的熱穩定性就越差。在加熱的情況下，氧化的速度就越快。

不同植物油脂肪酸的組成比例是不同的，因此它們的穩定性、耐熱性、發煙點等都不同，因而就需要對應不同的烹調方式。

富含飽和脂肪酸的棕櫚油就常被食品店用來煎炸食品。

高度精鍊的植物油，如一級浸出花生油、一級浸出菜籽油等，也可以用來高溫烹調食物，如爆炒牛肉、煎魚、炸雞腿等。

橄欖油適合高溫烹調嗎？

從橄欖油的油酸含量來講，橄欖油的耐熱性會強於那些富含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油，所以橄欖油除了用來涼拌菜外，也可以煎、炸、炒。

不過，橄欖油中還含有其他的成分，對它的耐熱性也會產生一定的影響。按照我國國家標準，橄欖油分為初榨橄欖油、精鍊橄欖油和混合橄欖油三類。

初榨橄欖油：

初榨橄欖油是採用機械壓榨等物理方式直接從油橄欖樹果實中製取出來的，不經過精鍊，保留了果實中原有的各種營養物質。可食用的初榨橄欖油分為「特級初榨橄欖油」和「中級初榨橄欖油」兩種，前者營養品質更高。

精鍊橄欖油：

精鍊橄欖油經過精鍊工藝，純度更高，但營養品質下降。

混合橄欖油：

混合橄欖油是精鍊橄欖油和可食用的初榨橄欖油混合之後的油，營養品質介於兩者之間。

對於初榨橄欖油，因未經過精鍊，含有具抗氧化作用的多酚類化合物，以及葉綠素這種會促進氧化的光敏物質，如果拿來高溫烹調（超過120℃），將會使橄欖油里的某些營養物質和功能成分受到破壞。

而經過提煉的精鍊橄欖油，因大部分抗氧化物質、特殊香氣成分等都已被破壞，烹調起來也更加不容易冒煙（即發煙點升高），拿它來做高溫烹調（如炒、煎、炸）就比較適合。

混合橄欖油同樣適合熱炒、煎炸等中、高溫烹調。

因此，我們經常講的橄欖油要低溫烹調，實際上主要是針對初榨橄欖油而言。而精練橄欖油相比較而言，是可以用來炒菜的。也就說，初榨橄欖油只適合拿來涼拌或是較低溫度的烹調，如蒸菜、做湯、做餡等，而精鍊橄欖油則可以拿來熱炒、煎、炸等較高溫的烹調。

但出於對健康的考慮，無論使用什麼樣的食用油，都應盡量避免烹調溫度過高。

如何區分不同類別的橄欖油？

既然不同類別的橄欖油對應的烹調方式不同，我們應看清楚包裝上橄欖油的類別，再選擇適宜的烹調方式。

事實上，對於我們平時在市場上看到的橄欖油，大部分是初榨橄欖油。如果是特級初榨橄欖油。

我們可以看到包裝上有「特級初榨」或「EXTRA VIRGIN」的字樣。

如果產品包裝配料中同時出現「精鍊橄欖油」和「初榨橄欖油」字樣，一般屬於混合橄欖油。

精鍊橄欖油(Refined Olive Oil)在市場上一般比較少見。 另外，值得注意的是，市場上還有「橄欖調和油」，裡面除了橄欖油，還有其它多種類的油，這種油嚴格意義上不屬於橄欖油，在營養價值和適宜的烹調方式上，取決於它們具體是如何調和的。

營養君：你平時在買橄欖油的時候，注意過自己選擇的是哪一種嗎？還不趕緊回去看看！

作者：劉萍萍 中國營養學會會員、華大基因營養師/健康管理師

審閱：王曉黎 中國營養學會理事

編輯：betty