運動之前、中、後的營養補充如何進行？

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<DIV id=sina_keyword_ad_area2 ?>本文討論運動前、運動中和運動後應該如何補充能量，從而發揮最大的運動效益健康減肥。作者的觀點是在運動時應關注身體的能量供給，不應進行能量限制。你是不是經常在考慮運動前和運動後到底應該吃些什麼呢？我當然不是說要讓剛剛在跑步機上消耗熱量的你來上一大碗冰激凌或者美味的馬提尼。我要說的是如何在運動前和運動後攝取能量，從而發揮最大的運動效益。運動前和運動後吃什麼？如果你的健身計劃中沒有涉及營養內容，當你的訓練目標實現時你會對自己造成相當大的傷害。如果你餓著肚子去運動，將無法為身體提供足夠的能量，也將無法從鍛煉中獲得最大收益。如果你持續長時間運動但不進食，你消耗卡路里的能力就會降低，你的運動強度也難以維持。如果運動結束後你沒有及時為肌肉提供營養，為你的能量庫補充能量，將不利於身體恢復。在本文中，你將了解到理想的運動前，運動時和運動後應補充的營養，如何優化這些營養為健身提供能量。運動前吃什麼？在運動前，你以前會這樣做，為身體補充蛋白質和脂肪。但即使是健康的蛋白質和脂肪，消耗這些能量也需要花很長時間，還會將珍貴的氧氣和傳遞能量的血液運送到你的胃部，從而無法為你鍛煉的肌肉提供足夠能量。這樣做還很有可能會導致你在運動時胃疼。如果你什麼都不吃，在鍛煉中你有可能會拉傷肌肉，也會為身體帶來很大壓力。理想的情況應該是在運動前2小時進食，補充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運動前2小時沒有時間進食，也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的加餐。適宜的運動前食物在運動前2小時可以嘗試以下食物：一碗燕麥片，全谷麥片，全麥吐司，甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運動前進食，可以選擇一小份水果，一個蘋果或一個香蕉。如果這些食物對你來說實在太無趣，你可以攝入很少量的蛋白質或脂肪，例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁，但是千萬不要過分到用你的隔夜pizza作為你的運動前食物。運動中吃什麼？關注運動中身體對能量的需求，不考慮任何能量限制【注1】。有意思的是，研究表明如果你持續運動超過60分鐘，但沒有為身體提供任何營養，你實際消耗的卡路里和脂肪會低於你進食後消耗的能量，而且你運動後的代謝率，卡路里燃燒率都會降低。如果你的運動計劃時間不到1小時，運動中你不需要進食，只需在運動中經常小口的補充水合物即可。但是如果你打算進行一場長距離跑或自行車運動，或者安排了一連串的健身課程，就可以試著每半個小時補充50-100卡的能量，最好是容易攜帶的可以快速進食的碳水化合物，例如一小袋葡萄乾，一個能量棒，能量膠，甚至運動飲料。進食的目的不是為了補充你剛剛消耗的卡路里，而是為的身體提供足夠的燃料，從而維持良好的新陳代謝。運動後吃什麼？在運動後有一個20-60分鐘的窗口期，在此期間，你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質，身體消耗並吸收它們，將其存儲為珍貴的能量以備身體恢復使用。但是如果你在運動後過了很長時間才進食，你的身體可能會不太願意使用這些物質作為燃料恢復自身，很有可能在下次運動時將能量消耗殆盡，無論下次運動是在當天晚些時候還是第二天。理想的運動後食物由碳水化合物和蛋白質組成。對於專業運動員來說這兩者會有各種不同的有趣的比例，但是有一個基本原則：碳水化合物高於蛋白質，碳水化合物的總熱量為你目標體重的2倍。例如，如果你的目標體重是150磅，你需要進食300卡的碳水化合物，約150卡的蛋白質。一個簡單的運動後食譜可以是這樣的：雞肉和糙米飯，酸奶和杏仁，或者蛋白奶昔和一個香蕉。運動後進食的小貼士：不要等到回到家或者辦公室再進食。一般來說，在你準備早飯、中飯和晚飯的時候，你已經錯過了20-60分鐘的神奇窗口。所以在你的運動背包里或者在車中放一份運動後的能量補充餐，可以用拉鏈袋、塑料密封容器（特百惠）和塑料杯盛放。摘要正如你所看到的，在健身過程中，營養是運動方程的重要組成部分。這並不是說你需要帶著裝滿水果或者一提（24個么，哈哈）能量飲料的購物袋去健身房，而是說你需要考慮為你的身體提供健身所需的能量。只要能提供適度的燃料，你完全不用擔心這會影響你的減肥進程。我的觀點是：關注運動中身體對能量的需求，不考慮任何能量限制。【注1】：能量限制（Calorie restriction) ：一種限制卡路里攝入的飲食方法。翻譯：hellomazzy來源：http://getfitguy.quickanddirtytips.com/what-to-eat-before-and-after-exercising.aspx
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