運動飲食搭配首選碳水化合物

運動飲食搭配首選碳水化合物

散步，騎自行車，游泳，打網球？每種運動都有不同的特別的飲食需求。在您開始挑戰運動之前請遵循這些飲食制度。

　　 何時喝 喝什麼？

　　 肌肉運動導致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而運動時每小時必須增加半升到1升水(如果外面的溫度超過25?c則為1升).在開始鍛

煉之前15分鍾要喝1/4升弱礦物化水;運動過程中至少每15分鍾補充1/8升弱礦物化水,如果運動劇烈,則需要補充摻水的果汁(1/3的果汁,2/3

的水).在運動結束後馬上補充含碳的

　　 汽水,果汁或蔬菜(蔬菜食品)汁,牛奶(根據運動時間長短補充1/4升到半升)以便於排除體內毒素.白天，您可以飲用富含鈣(鈣食品)元

素和鎂元素的礦泉水，以補充身體對礦物鹽的需求(肌肉運動會增加對礦物鹽的需求，汗液的揮發也會帶走身體中的一部分礦物鹽)。避免喝

冰水，因為它可能引起消化(消化食品)系統方面的問題。

　　 為什麼碳水化合物是最首要的?

　　 糖是肌肉中最首要的動力來源..慢糖(澱粉,麵包,小黃油(油食品)餅乾等)可以很好地儲存糖分(葡萄糖存儲),這也是在開始一項運動時

肌肉獲得的唯一的能源。隨著運動的繼續，葡萄(葡萄食品)糖不斷消耗，直至全部用完。這時，如果運動強度不是很大的話，肌肉會去消耗

身體中儲存的脂肪。但是運動過程中快糖的消耗(穀物營養棒，水果(水果食品)，果醬等)可以避免肌肉出現酸累感，甚至低血糖(血糖食品)

的情況發生。

　　 準備開始一項運動，至少要攝入以下食品：

　　 每天一道富含澱粉的主菜(通心粉，米飯，土豆)每餐要有麵包干，麵包，或者其他穀類(穀類食品)食品；每天2到3個水果。在運動時

間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

　　 應該採取什麼樣的飲食？

　　 對於參加運動的人，只有一個詞：吃！但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。

同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想的來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。

　　 早餐和加餐時請食用：奶製品、穀類、水果、飲料。

　　 午餐和晚餐食用：生的蔬菜、麵包、奶製品、一個水果，如果有一餐保證有烹制的蔬菜，另一餐就要有含澱粉的食物。要毫不猶豫的

攝入足夠量的水果和蔬菜，因為他們所含的抗氧成分(維生素(維生素食品)c和e，胡蘿蔔素，多酚等)可以中和自由基，而自由基過量便會侵

蝕我們身體內部不同細胞。

　　 您的運動少於一個小時：

　　 對於少於一個小時的體力活動，需要每15分鍾喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐，那麼在運動過程中補充食物是沒有

用的。不要忘記，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍會損失水分。

　　 您的運動持續一到三個小時：

　　 對於中等時間的運動，最好及時給肌肉補充糖分以免出現低血糖。因此選擇甜的飲料，摻水的果汁，香茶，可以為運動補糖的飲料，

或者就喝水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品：如『果醬』夾心餅乾，香料蜜糖麵包，水果乾，穀物營養棒，果凍。

　　 您的運動超過三個小時：

　　 如果您的運動超過三個小時，那您必須事先準備好水，至少保證每小時半升，準備提供慢糖的點心：小黃油餅乾，杏仁糕，甜乳製品

，新鮮水果等。