《自控力》讀書筆記 (評論: 自控力)

《自控力》讀書筆記　　前言部分： 　　1 所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和慾望的能力。 　　2 為了成功做到自控，你必須知道自己為何失敗。 　　 自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。 　　 「意志力科學」明確的指出，每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延。這不是個體的弱點或個人的不足，而是普遍的經驗，是人所共有的狀態。 　　3美國人認為，缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。 　　 　　深入剖析： 　　 如果你還沒有決定的話，是時候選一個你最可能用書中的概念和策略應對的意志力挑戰了。以下問題能幫你找出合適的挑戰： 　　 1） 「我要做」意志力挑戰：有沒有什麼事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因為你知道這樣做能提高你的生活質量？學習，公務員，考研。 　　 2）「我不要」意志力挑戰：你生活中最「頑固」的習慣是什麼？有什麼事你想放棄，或者想少做一點的，因為它妨害了你的健康、幸福甚至成功？（SY，玩英雄殺） 　　 3）「我想要」意志力挑戰：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠目標？（考研，公務員）哪種當下的「渴望」最優可能分散你的注意力、誘惑你遠離自己的目標？（性，遊戲） 　　 　　第一章 什麼是意志力？為什麼意志力至關重要？ 　　1 想要做到自控，你就得再關鍵時刻明確自己的目標。這就是「我想要」的力量。 　　2 意志力就是駕馭「我要做」、「我不要」、「我想要」這三種力量。 　　3 意志力是一種抑制衝動的能力，它使我們成為了真正的人。 　　4 自控力比智商更有助於拿高分，比個人魅力更有助於領導別人，比同理心更有助於維持婚姻幸福。 　　深入剖析：認清兩個自我 　　 意志力挑戰就是兩個自我的對抗。你正面臨什麼樣的意志力挑戰？你如何描述兩種相抗衡的想法？衝動的你想要什麼？明智的你又想要什麼？你可以給衝動的自我起個名字，比如把及時行樂的人叫做「餅乾怪獸」，把愛抱怨的人叫做「評論家」，把總是不想開工的人叫做「拖延者」。在他們佔上風的時候，你就能意識到他們的存在。這還不能幫你喚醒那個明智的自己，喚醒意志力。 　　 　　意志力第一法則：認識你自己。 在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默默選擇最簡單的。 　　意志力實驗：回憶一下你的決定 　　 如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。首先你得知道，什麼樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯，比如「下班後要不要去健身？」但有些衝動的後果可能要過些日子才會顯現。比如，你是不是先裝好了運動背包，以便不用回家就能去鍛煉？（這是個不錯的做法！這樣你就沒那麼多借口了。）你是不是接了個電話，然後聊著聊著就餓了，沒辦法直接去健身了？（哎呀，你要是先去吃飯，八成就不會去健身了。）請至少選擇一天，把你的決定都記下來。在這一天結束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利於你實現目標，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助於減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力。 　　 　　 利用這一周的時間觀察一下，你究竟是怎樣屈服於衝動的。你甚至不用設定一個自控目標，只需要看看你能否及早意識到自己在做什麼，什麼樣的想法、感受和情況最容易讓你衝動，想寫什麼或暗示什麼最容易讓你放棄衝動。 　　 　　 人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有著超乎大家想像的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專註，它就會越來越專註。 　　意志力實驗：5分鐘訓練大腦冥想 　　 專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，指導大腦處理內在的干擾（比如衝動、擔憂、慾望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。新研究表明，定期的思維訓練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你「要做」和「不要」的是什麼，這5分鐘冥想都有助於你增強意志力。 　　 讓我們開始把。 　　 1 。原地不動，安靜坐好。 　　 坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直。雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自已是否有衝動但能剋制。簡單的靜坐對於意志力的冥想訓練至關重要。你將學會，不再屈服於大腦和身體產生的衝動。 　　 2 。注意你的呼吸。 　　 閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白牆，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念「吸」，呼氣時在腦海中默念「呼」。當你返現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反覆的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和衝動的區域更加穩定。 　　 3 。 感受呼吸，弄清自己是怎麼走神的。 　　 幾分鐘後，你就可以不再默念「呼」、「吸」了。試著專註於呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念「呼」「吸」後，你可能更容易走神。像之前一樣，當你發現自己在想憋的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心裡默念幾遍「呼」和「吸」。這部分訓練能鍛煉你的自我意識和控制能力。 　　 剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習慣成自然之後，請試著每天做10-15分鐘。如果你覺得有負擔，那就減少到5分鐘，每天做比較短的訓練，也比把比較長的訓練拖到明天好。 　　 　　 冥想不是讓你什麼都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔心。你只需多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。 　　 　　 　　本章總結： 　　核心思想：意志力實際上是「我要做」、「我不要」和「我想要」這三種力量。它們協同努力，讓我們變成更好的自己。 　　深入剖析： 　　 更難的事是什麼？想像你正面臨一個意志力挑戰。更難的事是什麼？為什麼認為它如此困難？ 　　 認清兩個自我。你的意志力挑戰是什麼，如何描述相抗衡的兩個自我？衝動的你想要什麼？明智的你又想要什麼？ 　　意志力實驗： 　　 1 記錄你的意志力選擇。至少選一天，注意觀察你做的關於意志力的決定。 　　 2 5分鐘大腦訓練冥想。在腦海中默念「呼」和「吸」，把注意 　　力集中在呼吸上。當你開始走神的時候，重新集中注意力。 　　 　　第二章：意志力的本能：人生來就能低脂乳酪蛋糕的誘惑 　　1 自控力不僅和心理有關，更和生理有關。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服衝動。 　　2 意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事。 　　3 任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，甚至摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑鬱和孤獨都與較低的心率變異度和較差的自控力有關。慢性疼痛和慢性疾病則會消耗身體和大腦的意志力儲備。 　　心率變異度是和意志力直接相關的生理指標。心率升高，心率變異度就會降低；反之，心率降低，心率變異度便會升高。 　　4 鍛煉能提高心率變異度的基準線，從而改善自控力的生理基礎。鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實、運轉更迅速。 　　5 任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。 　　6 身體和大腦是協調一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起點。 　　7 運動的定義（擴大一些的）只要下面兩個回答都是否定的就好。 　　 1）你是坐著、站著不動或是躺著嗎？ 　　 2）你會邊做邊吃垃圾食品嗎？ 　　8 正如適度的壓力時有意義的健康生活不可缺少的一部分，適當的自控也是必需的。但是正如慢性壓力會影響健康一樣，試圖控制所有的思想、情緒和行為也是一劑毒藥，會給你帶去過重的生理負擔。 　　 　　深入剖析：什麼是威脅？ 　　 我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，比如危險的甜甜圈、罪惡的香煙、充滿誘惑的網路。但自控力告訴我們，問題出在我們自己身上，是我們的思想、慾望、情緒和衝動出了問題。對你的意志力挑戰來說，最重要的是認清什麼是需要剋制的內在衝動。哪些想法或感覺迫使你在不情願的時候作出決定？如果你不確定的話，可以作一些實地觀察。下一次你受到誘惑的時候，試著關注自己的內心世界。 　　 　　意志力實驗：通過呼吸實現自控 　　 這本書不會教給你什麼捷徑，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習，這一點不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質、提高心率變異度，有助於你的身心從壓力狀態調整到自控狀態。這樣訓練幾分鐘之後，你就會感到平靜、有控制感，能夠剋制慾望、迎接挑戰。 　　 在吃乳酪蛋糕之前，你不妨先作個放慢呼吸的訓練。先計算你平常的呼吸頻率，然後放慢呼吸，但不要憋氣（這樣只會讓你更緊張）。對大多數人來說，放慢呼氣速度，因此，請專註於緩慢地、充分地呼氣（就像用吸管向外吹氣一樣）。充分的呼氣讓你能更加充分地吸氣。如果你無法每分鐘呼吸4次，那也別擔心。當呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時，心率變異度就會穩步提高。 　　 研究表明，堅持這個練習能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲備。只要做1-2分鐘的呼吸訓練，就能提高你的意志力儲備。所以，每當你面臨意志力挑戰的時候，都可以嘗試這種辦法。 　　意志力實驗：5分鐘給意志力加油 　　 如果你想提高意志力，那麼最好出門走走。科學家認為，5分鐘的「綠色鍛煉」就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力。「綠色鍛煉」指的是任何能讓你走到室外、回歸大自然懷抱的活動。好消息是「綠色鍛煉」有捷徑可走。一段時間的爆發可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強度的鍛煉，例如散步，比高強度的訓練更有明顯的短期效果。以下是一些你在5分鐘「綠色鍛煉」中可以嘗試的活動： 　　 1）走出辦公室，找到最近的一片綠色空間； 　　 2）用ipod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區慢跑； 　　 3）和你的寵物狗在室外玩耍； 　　 4）在自家花園裡找點事情做； 　　 5）出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動； 　　【作業】如果你覺得鍛煉太累了，或是沒有時間鍛煉，那麼不妨將鍛煉當做恢復體能和意志力的方法。 　　意志力實驗：呼嚕呼嚕睡個覺 　　 如果你現在缺乏睡眠，有很多方法都能幫助你恢復自控力。即使你不能每晚連續睡上8小時，作一些小調整也會起到明顯的效果。一些研究表明，一個晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復到最佳狀態。所以，如果你已經一周都晚睡早起了，那麼周末補個好覺就能讓你恢復意志力。其他研究指出，一周的前幾天睡些好覺能幫你儲備能量，這樣就能對付後幾天的睡眠不足了。另外還有一些研究表明，最重要的指標是你連續清醒的時間。即便你前一晚沒有睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力、恢復自控力。你可以嘗試補覺、儲存睡眠，或是打個小盹，這些策略都有助於減少睡眠不足帶來的危害。 　　 　　ps：參看《有效睡眠》里介紹的方法。 　　【作業】 如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什麼說了「我想要」。這個意志力法則同樣適用於你想逃避或拖延的事------當你不知道自己想做什麼的時候，你或許需要知道自己不想做什麼。 　　eg：想睡覺，但卻一直玩電腦啊什麼的，就是無法讓自己早睡，那就就換一個意志力挑戰：變成「我不要」。設定每晚11點鐘必須關電腦，不做新的事情，這樣就會好了。 　　意志力實驗：放鬆能讓你恢復意志力儲備 　　 從壓力和自控中恢復的最佳途徑就是放鬆。放鬆，即便只放鬆幾分鐘，都能激活副交感神經系統，舒緩交感神經系統，從而提高心率變異度。它還能把身體調整到修復和自愈狀態、提高免疫功能、降低壓力荷爾蒙分泌。研究表明，每天拿出時間來放鬆一下，能保護你的身體，同時增強你的意志力儲備。 　　 我現在說的「放鬆」不是讓你對著電視機呆坐，或者喝著紅酒飽餐一頓。能提高意志力的放鬆是真正意義上的身心休整。哈佛醫學院心臟病專家赫伯特-本森稱之為「生理學放鬆反應」。你的心率和呼吸速度會放緩，血壓會降低，肌肉會放鬆。你的大腦不會去規劃未來，也不會去分析過去。 　　 想要激發這种放松反應，你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然後就不要再去管它了。比如，如果你發現前額和手指很緊張，那麼就攥一下拳頭，然後張開手掌。如果你發現前額和下巴很緊張，那麼就擠擠眼、皺皺眉，然後張大嘴巴，放鬆整個面部。保持這種狀態5-10分鐘，試著享受這種除了呼吸什麼都不用想的狀態。如果你擔心會睡著，那就先設定 好鬧鐘。 　　 你可以把這當成一項日常練習。尤其是當你處於高壓環境中或者需要意志力的時候，都可以做這個練習。放鬆會讓你的生理機能得以恢復，同時消除慢性壓力和自控帶來的影響。 　　深入剖析：壓力和自控 　　 本周，我們研究了自控力的死敵----------壓力，心理上或生理上的壓力。擔憂和過度工作是如何影響你的選擇的？飢餓和疲勞會不會消耗你的意志力？身體疼痛或疾病會不會消耗你的意志力？憤怒、孤單或悲傷的情緒會不會消耗你的意志力？試著找出持續一整天或一整周的壓力，看看它對你的自控力產生怎樣的影響。你有過強烈的慾望嗎？你發脾氣了嗎？你要要做的事拖到了明天嗎？ 　　本章總結： 　　核心思想：意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受傷害。 　　深入剖析： 　　 1）什麼是威脅？對你的意志力挑戰來說，什麼是需要剋制的內在衝動？ 　　 2）壓力和自控。試著找出一整天或一整周的壓力， 看看它對你的自控力產生怎樣的影響。你有過強烈的慾望嗎？你發脾氣了嗎？你要要做的事拖到了明天嗎？ 　　意志力實驗： 　　 1 ）呼吸出你的自控力。 　　 2 ）5分鐘給意志力加油。 　　 3）睡眠。 　　 4）放鬆能讓你恢復意志力儲備。 　　 　　第三章：累到無力抵抗：為什麼自控力和肌肉一樣有極限？ 　　1 如果你覺得自己沒有時間和精力去處理「我想要」做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。 　　2 自控消耗了身體的能力，而能量的消耗又削弱了意志力。 　　3 低血糖能解釋很多意志力失效的情況。 　　4 它會削減能量預算，不再支出所有的能量。第一項要削減的開支是什麼？對了，就是自控。因為，自控是所有大腦活動中耗能最高的一項。為了保存能量，大腦不願意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力、控制情緒。 　　5 但是，當你的血糖含量降低時，你的大腦仍舊會考慮短期的感受，會去衝動行事。大腦的首要任務是獲得更多能量，而不是保證你作出明智的決定，實現你的長遠目標。 　　6 而是讓你養成習慣、關注自己正在做的事情、選擇更難的而不是最簡單的事。 　　7 如果你想徹底改變舊習慣，最好先找一種簡單的方法來訓練自控力、提高意志力，而不是設定一個過高的目標。 　　8 正如諾克斯所說，「疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺，一種情緒。」 　　9 當你發現了自己最重要的「我想要」的力量，發現了你脆弱時給你力量的東西之後，只要你覺得自己就要在誘惑前放棄了，就想想這個動力。 　　10 有時候，我們最強的動力並不是我們所想的那樣，也不是我們覺得「應該是」的那樣。如果你正在通過改變行為來取悅別人，或是成為更好的自己，看看是否還有其他「我想要」的力量能讓你堅持下去。 　　11 這些都是人們想做的事，但很多迫在眉睫的需求分散了他們的注意力，這才導致了拖延。 　　12 能夠自由選擇的人往往選擇了與自己長期利益不符的東西。 　　13 人類的天性就是關注眼前利益。 　　14 如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來拯救生活。 　　15 我們不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限。和肌肉一樣，我們的意志力也遵守「要麼使用，要麼消失」的法則。 　　16 我們面臨的挑戰是，像聰明的運動員那樣去訓練，去提升我們的極限，但要一步一個腳印地去做。當我們虛弱的時候，我們能從動力中汲取能量。同樣，我們也能讓疲憊的自己作出明智的選擇。 　　深入剖析意志力：意志力波動 　　 意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會逐漸減弱。這一周，試著觀察自己在什麼時候意志力最強，在什麼時候最容易放棄。你是不是起床的時候意志力十足，但這種意志力會慢慢消耗殆盡？或者，你有沒有在其他時候覺得自己恢復了意志力，覺得神清氣爽？你可以通過了解自己來更明智地規劃日程，以便在意志力耗盡的時候克制住自己。 　　意志力實驗：意志力飲食方案 　　 是的，突然增加的糖分會讓你短期內面對緊急情況時有更強的意志力。但從長遠來說，過度依賴糖分並不是自控的好方法。處在壓力環境中的人很容易選擇經過複雜加工、高脂肪、高糖分的增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。這就意味著，你身體中的含糖量可能很高，但卻沒有多少能量可用，就像美國有數百萬2型糖尿病患者一樣。更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應，這樣能給你更持久的能量。大多數心理學家和營養學家推薦低血糖飲食，因為它能讓你的血糖穩定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。基本上，只要是看起來處於自然狀態的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學物品的食物都行。或許調整飲食也需要自控力，但哪怕你只做了一點改善（比如，每個工作日都吃一頓豐盛健康的早餐，而不是什麼都不吃，吃零食時選擇堅果，而不選糖果），你獲得的意志力都會比你消耗的多。 　　意志力實驗：鍛煉意志力 　　 如果你想有一套屬於自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個「自控力肌肉」鍛煉模式。 　　 1 增強「我不要」的力量：不要隨便發誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日常活動，比如吃飯和開門。 　　 2 增強「我想要」的力量： 每天都做一些事（但不是你已經在做的事），用來養成習慣不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家裡找出一件需要扔掉或再利用的東西。 　　 3 增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間。你不需要太先進的工作，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話。 　　深入剖析：你的疲憊感是真的嗎？ 　　 我們總是一感到疲憊就放棄鍛煉、對另一半厲言相加、把事情拖到下一秒、選擇點比薩而不是做一頓健康的飯菜。可以肯定地說，生存的需要確實會耗盡我們的意志力，我們也不可能要求一個人有完美的自控力。但比起第一次感覺疲勞就放棄，你其實有更多的意志力。下一次你覺得自己「疲憊」得沒法自控的時候，試著挑戰一下自己，挺過第一波疲憊感。不過，要注意不要訓練過度。如果你不斷感到能量枯竭，你就需要考慮一下自己是不是真的筋疲力盡了。 　　意志力實驗：你的「我想要」的力量是什麼？ 　　 當你的意志力告急時，你可以挖掘你的「我想要」的力量，讓自己恢復能量。面對你最大的意志力挑戰時，你可以考慮以下動機。 　　 1 如果挑戰成功，你會收穫什麼？你個人會有什麼回報？你會更健康、更幸福、更自由、更有錢、還是會更成功？ 　　 2 如果挑戰成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴於你，你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人、朋友、同事、僱主或僱員、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們？ 　　 3 如果你現在願意做困難的事，那麼一段時間後，這個挑戰將會變的容易。你能想像出，如果你在這個挑戰中取得進步，你的生活會是什麼樣子，你自己會變成什麼樣子嗎？如果你知道你還有更大的進步空間，現在的不適是不是變得治得了呢？ 　　 　　本章總結 　　 核心思想：自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓練能增強自控力。 　　 深入剖析： 　　　　　　　１　意志力的上下波動。本周，記錄你的自控力，特別注意什麼時候你的意志力最強，什麼時候你最容易放棄。 　　　　　　　２　你的疲憊感是真的嗎？下次你覺得自己太「疲憊」而無法自控的時候Ｉ，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁進一步。 　　　　意志力實驗： 　　　　　　　１　意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。 　　　　　　　２　意志力鍛煉。本周，選擇一件事來做（「我想要」的力量）或不做（「我不想」的力量），或者記錄一件你不曾關注的事情，以此來鍛煉你的「自控力」肌肉。 　　　　　　　３　發現你的「我想要」的力量。發現自己最重要的「我想要」的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當你面對誘惑，想要放棄的時候，都想一想這個東西。 　　 　　第四章 容忍罪惡：為何善行之後會有罪行？ 　　1 當說到孰是孰非時，我們都毫不費力地作出符合道德標準的選擇。我們只想讓自己感覺良好，而這就為自己的胡作非為開了綠燈 　　。 　　2 當你做善事的時候，你會感覺良好。這就意味著，你更可能相信自己的衝動。而衝動常常會允許你做壞事。 　　3 只要我們的思想中存在正反兩方，好的行為就總是允許我們做一點壞事。 　　4 這種對補償的渴望常常使我們墮落。因為我們容易認為，縱容自己就是對美德最好的獎勵。我們忘記了自己真正的目標，向誘惑屈服了。 　　5 任何讓你對自己的美德感到滿意的事，即便只是想想你做過的善事，都會允許我們衝動行事。 　　6 我們的大腦里沒有一位稱職的會計師，不能準確計算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權利。 　　7 「道德許可」最糟糕的部分並不是它可疑的邏輯，而是它會誘使哦們做出背離自己最大利益的事。它讓我們相信，放棄節食、打破預算、多抽根煙這些不良行為都是對自己的「款待」。 　　8 人性促使我們：拒絕別人強加給我們的、對我們有好處的規則。 　　9 當我們從道德的角度思考自己面對的意志力挑戰時，我們就失去了自我判斷能力，看不到這些挑戰有助於我們得到自己想要的東西。 　　10 我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。 　　【反思】不要把支持目標實現的行為誤認為是目標本身。不是說你做了一件和你目標一致的事情，你就不會在面臨危險了。注意觀察一下，你是否因為認為某些積極的行為值得稱讚，就忘了自己實際的目標是什麼。 　　【反思】 1 我們總是把進步當做放鬆的借口。在完成某個目標過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙完成目標的行為。 　　2當你取得進步的時候，你的大腦就停止了思維過程，而這個進程正是推動你追求長遠目標的關鍵。 　　3 進步可以激勵人，甚至可以提高未來的自控力，但前提是，你要把自己的行動當做努力完成目標的證據。換句話說，你要清楚自己做了什麼，並盯緊自己的目標。為了實現目標，你要願意付出更多。 　　 　　深入剖析：善與惡 　　 這一周，試著觀察你意志力挑戰成功和失敗的時候，你是怎麼對自己和他人解釋的。 　　 * 當你意志力挑戰成功的時候，你會不會告訴自己你已經很「好」了？當你屈服於拖延症或某種誘惑的時候，你會不會告訴自己你太「壞」了？ 　　 *你會不會以自己的善行為借口，允許自己去做些壞事？這是無害的獎勵，還是阻礙了你實現更長遠的意志力目標？ 　　 　　意志力實驗：取消許可，牢記理由 　　 研究人員發現了一個簡單易行的提高自控力的方法，有助於學生作出與自身目標相符的決定。 　　 記住我們為什麼會拒絕誘惑，這是個很有效的方法。因為，當你面對自我放縱的誘惑時，記住這件事會改變我們的感覺。所謂的獎勵看起來更像對目標的威脅，屈服於誘惑的感覺並不好。記住理由還有助於你發現並抓住機遇，以便完成目標。 　　 　　深入剖析：你是在向明天賒賬嗎？ 　　 當你要作與意志力挑戰有關的決定時，注意一下，你腦海中是否閃過了「未來再好好表現」的承諾。你是不是告訴自己，明天會彌補今天的過錯？這對你當下的自控有什麼影響？一直保持關注從今天一直關注到明天。你是不是真的做到了你所說的？或者「今天放縱，明天改變」的循環是不是又開始了？ 　　意志力實驗：明天和今天毫無區別 　　 這一周，試著逐漸減少行為的變化性。把你今天作的每個決定都看成是對今後每天的承諾。因此，不要問自己「我現在想不想吃這塊糖？」，而要問自己「我想不想在一年裡每天下午都吃一塊糖？」或者，你明知道應該做一件事情卻拖延不做時，不要問自己「我想今天做還是明天做？」，而要問自己「我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？」 　　 我們總是憧憬著未來，卻沒能看到今天的挑戰。這讓我們確信，未來的我們會有足夠的時間和精力去做今天想做的事。 　　 如果我們現在表現糟糕，卻用對未來的樂觀期待來掩飾它，那麼還不如一開始就不要設定這個目標。 　　設定一個規則，來幫助你打破內心的掙扎。同時這個規則還能打破內心的幻覺，即自己明天要做的會和今天不同。 　　深入剖析：你正在被「光環效應」籠罩嗎？ 　　 你會不會因為關注一個事物最有益的品質，而允許自己沉溺於它？有沒有什麼「神奇詞語」會給你放縱的許可？比如「買一送一」、「全天然」、「淡」、「公平貿易」、「有機」或「為了慈善」。這一周，看看你是否被那些破壞長遠目標的光環所籠罩。 　　【解決辦法】 　　 當「光環效應」影響到你的意志力挑戰時，你需要找到最具體的測量標準（比如卡路里、花費、消耗或浪費的時間），以此判斷這個選擇是否和你的目標相符。 　　深入剖析：你覺得自己是誰？ 　　 當你思考自己的意志力考驗時，你覺得哪部分的你像「真實」的你？是那個想追求目標的你，還是那個需要被控制的你？你是更認同自己的衝動和慾望，還是更認同自己的長期目標和價值觀？當你想到你的意志力挑戰時，你覺得自己是能成功的人嗎？還是說，你覺得自己需要被徹底壓抑、完善或改變？ 　　【解決辦法】 　　 如果只按照「正確」和「錯誤」來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標相抵觸的衝動，並允許我們做出妨礙自己的行為。想要做到始終如一，我們就需要認同目標本身，而不是我們做善事時的光環。 　　本章總結 　　 核心思想：當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。 　　 深入剖析： 　　 * 善與惡：當你的意志力挑戰成功時，你會不會告訴自己你很「好」，然後允許自己做一些「壞」事？ 　　 * 你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯？如果是這樣的話,你是否真的彌補上了？光環效應：你是不是只看到了壞的東西好的一面？ 　　 * 你覺得自己是誰？當你想到你的意志力挑戰時，你覺得哪部分的你才是「真實」的你？是想追求目標的你，還是需要被控制的你？ 　　 意志力實驗： 　　 * 明天和今天毫無區別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少這種行為。 　　 * 取消許可，牢記理由。下一回，當你發現自己在用曾經的善行為放縱辯護的時候，停下來想一想你做「好」事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。 　　 　　第五章 大腦的彌天大謊：為什麼我們誤把渴望當幸福？ 　　一 「我想要」的神經生物學原理： 　　1 神經科學家給多巴胺釋放產生的效應起了很多名字，包括尋覓、希望、渴望和慾望。但有一件事很清楚------這不是喜歡、滿足、快樂或真正的獎勵會帶來的感覺。 　　2 多巴胺會促使人們期待得到獎勵，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂。 　　3 多巴胺控制得的是行動，而不是快樂。 　　4 當獎勵系統活躍的時候，他們感受到的是期待，而不是快樂。 　　5 任何我們覺得會讓自己高興的東西都會刺激獎勵系統。 　　6 進化根本不關心你快樂與否，但它會利用對快樂的承諾，讓我們不停的為生計奔忙。 　　7 當多巴胺給我們的大腦安排尋找獎勵的任務時，我們就展現了自己最敢於冒險、最衝動、最失控的一面。 　　8 如果獎勵遲遲沒有到來的話，獎勵的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮。 　　深入剖析：是什麼讓你的多巴胺神經元不停燃燒？ 　　 你知道什麼會刺激你的多巴胺分泌？食物？酒精？購物？Facebook？還是其他東西？這一周，試著觀察是什麼吸引了你的注意力。是什麼給了你獎勵的承諾，強迫你去尋求滿足感？是什麼讓你像巴甫洛夫的狗一樣垂涎欲滴，或是像奧爾茲和米爾納的小白鼠一樣欲罷不能？ 　　 　　二：分泌多巴胺的大腦：神經營銷學的崛起 　　1 當獎勵的承諾釋放多巴胺的時候，你更容易受到其他形式的誘惑。 　　2 大量分泌的多巴胺會放大「及時行樂」的快感，讓你不再關心長期的後果。 　　3 特別有效的方法是，在打折零售價旁邊加一個高的離譜的「建議零售價」。你的大腦快速計算出省了多少錢，而且（毫無邏輯地）認為這個差價是你賺到的錢！！ 　　4 雖然我們所處的世界總讓我們產生慾望，但我們只要用心觀察，就能看透一些東西。知道那是怎麼一回事並不能完全消除你的慾望，但它能讓你至少有機會抗爭一下，鍛煉一下「我不要」力量。 　　深入剖析：誰在控制你的多巴胺神經元？ 　　 讓我們來觀察一下，零售商和營銷人員究竟是如何刺激獎勵承諾的。把逛商店或看廣告當做一種遊戲。你聞到了什麼？看到了什麼？聽到了什麼？當你知道這些暗示都是經過精心設計，專門要誘惑你上鉤的時候，你就能看清它們到底是什麼，也就能成功抵禦它們了。 　　 　　三 讓多巴胺發揮作用 　　1 將無聊的事情多巴胺化。 　　2 和有保證的小獎勵相比，我們的獎勵系統面對可能獲得的大獎會更加興奮。它會促使我們去做任何可能獲獎的事。 　　意志力實驗：為了你的「我願意」挑戰分泌多巴胺 　　 我的學生通過使用音樂、時尚雜誌和電視，讓自己在做通常會推遲的任務時，產生更多多巴胺，幫助他們找到了解決辦法，比如帶上可怕的文書工作走進自己喜歡的咖啡廳，邊喝熱巧克力邊完成工作，或是極富創意地買一堆刮刮樂彩票，把它們放在你想拖延的項目周圍。還有一些人想像自己努力工作後取得的最佳結果，讓未來的獎勵顯得更加真實。如果有什麼事讓你覺得很不愉快，所以你總是拖延著不去做，你能不能把它和能讓多巴胺神經元燃燒的事聯繫在一起，從而促使自己去做呢？ 　　 　　四 多巴胺的陰暗面 　　1 渴望並不是總能讓我們感覺良好。有時候，它會讓我們覺得自己墮落了。這是因為，多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它並不介意給我們來點壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。 　　2 為了促使你追求目標，獎勵系統有兩大武器--------胡蘿蔔和大棒。胡蘿蔔是獎勵的承諾，而大棒是壓力帶來的焦慮。 　　3 我們沒有意識到，我們渴望的東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉。 　　4 當你理解了所謂的「獎勵」到底給自己什麼感覺時，你就能作出最明智的決定，知道該怎樣「獎勵」自己了。 　　5 當我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時，我們常常發現，我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。 　　深入剖析：慾望的壓力 　　 大部分人會更關注對快樂的承諾，而不關注多巴胺刺激慾望時感覺到的不快樂。這一周，看看你能否發現渴望會引發壓力和焦慮。如果你屈服於誘惑的話，你覺得這是自己對獎勵承諾的反應？還是在緩解焦慮？ 　　意志力實驗：測試獎勵的承諾 　　 找一個常常讓你放縱自己的誘惑因素，測試一下獎勵的承諾。你之所以會受到誘惑，是因為大腦告訴你，你會很快樂。請關注你放縱的過程，不要急著去體驗。注意這種獎勵的承諾給你什麼感覺。期待、希望、興奮、焦慮、流口水......你的大腦和身體感覺到了什麼。然後，允許自己接受誘惑。和你的期望比起來，這種體驗怎麼樣？獎勵的承諾有沒有消失？它是否仍然促使你吃得更多、花的更多、待得更久？什麼時候你會感到滿足？你是否達到了一種沒法繼續的程度，因為你太飽了，太累了，太沮喪了，沒時間了，或是無法得到「獎勵」了？ 　　 　　寫在最後的話：慾望沒有絕對的好壞之分，重要的是慾望將我們引向哪個方向，以及我們是否足夠明智，知道什麼時候該聽從慾望的聲音。 　　 　　第六章 「那又如何」：情緒低落為何會使人屈服於誘惑？ 　　 　　為什麼壓力會勾起慾望？ 　　1 當我們情緒低落時，大腦更容易受到誘惑。 　　2 當你感到壓力時，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認為能帶給你快樂的事情。 　　3 壓力包括憤怒，悲傷，自我懷疑，焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。 　　4 當你面對壓力時，你面前的所有誘惑都會更有誘惑力。 　　 　　有沒有什麼東西能提醒面對壓力的你，到底什麼才能讓你感到更快樂？在你感到壓力之前，你能不能先想出一些鼓勵自己的方法？ 　　深入剖析：緩解壓力的承諾 　　 當你感到壓力、焦慮或心情低落的實惠，你會怎麼做呢？你生氣時會不會更容易受到誘惑？你是不是會更難集中注意力，或更容易拖延呢？情緒低落是如何影響你的意志力挑戰的？ 　　意志力實驗：嘗試一種有效的解壓方法 　　 最有效的解壓方式：鍛煉或參加體育活動，祈禱或參加宗教活動，閱讀，聽音樂，與家人朋友相處，按摩，外出散步，冥想或者做瑜伽，以及培養有創意的愛好。 　　 最沒效果的解壓方式：賭*博，購物，抽煙，喝酒，暴飲暴食，玩遊戲，上網，花兩小時以上看電視或電影。 　　 　　 有效和無效的策略最主要的區別是什麼？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，如血清素、r-氨基酸和讓人感覺良好的催產素。這些物質還會讓大腦不再對壓力產生反應，減少身體里的壓力荷爾蒙，產生有治癒效果的放鬆反應。因為它們不像釋放多巴胺的物質那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。 　　 我們經常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。 　　 下一回，當你面對壓力，即將做出緩解壓力的承諾時，可以考慮嘗試一下更有效的解壓方法。 　　 　　如果你吃了這塊餅乾，恐怖分子就贏了 　　1 恐懼管理：當人類想到自己的死亡時，很自然會感覺到害怕。每當我們想起自己不可能永生，大腦就會產生恐懼的反應。 　　2 當我們意識到自己不會永生時，我們會更容易屈服於各種誘惑，就像是在獎勵和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣。 　　深入剖析：是什麼嚇到了你？ 　　 這一周，請注意觀察什麼事情會引發你大腦里的「恐懼管理」。 　　 有時候，「恐懼管理」帶來的不是誘惑，而是拖延。如果你總想推遲或總是「忘記」去做某些事情的話，這是不是因為你無法面對自己的脆弱?如果是這樣的話，正視恐懼會幫助你作出理性的選擇。因為，改變我們能理解的動機，總是比改變我們看不到的影響要容易。 　　 　　「那又如何」效應：為什麼罪惡感不起作用？ 　　1 任何意志力挑戰中都會出現這樣的惡性循環。 　　2 屈服會讓你對自己失望，會讓你想做一些改善心情的事，那麼最廉價，最快捷的改善心情的方法是什麼呢？往往是做導致你情緒低落的事。 　　3 關鍵是，導致更多墮落的行為並不是第一次的放棄，而是第一次放棄後產生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。 　　4 我們可能會想，罪惡感會促使我們改正錯誤，但其實這正是「情緒低落讓我們屈服於誘惑」的另一個表現方式。 　　5 自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，比如，在壓力和挫折面前支持自己、對自己好一些。 　　6 在個人挫折面前，持自我同情態度的人比持自我批評的態度的人更願意承擔責任。他們也更願意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經歷中學到東西。 　　7 自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦。 　　8 我們都傾向於相信自我懷疑和自我批評，但這並不會讓我們離目標更接近。實際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題。他們都信任你，想要你變得更好，願意在你失意的時候鼓勵你，你也可以這麼做。 　　 　　深入剖析：遇到挫折時 　　 這一周，請特別留意你是如何應對意志力失效的。你會責備自己，告訴自己你永遠不會改變嗎？你會覺得這樣的挫折暴露了你的問題--------懶惰、愚蠢、貪婪或無能嗎？你會感到絕望、罪惡、羞愧、憤怒或不知所措嗎？你會以挫折為借口，更加放縱自己嗎？ 　　意志力實驗：失敗的時候，請原諒自己 　　 每個人都會犯錯誤，都會遭遇挫折。既然失敗無法避免，更重要的就是我們如何應對失敗。 　　 當你遭遇挫折時，你也可以永陽的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥沼。 　　 1 你感覺如何？當你想到挫折時，花一點時間關注並描述你此刻的感覺。你現在情緒如何？你有什麼感覺？你是否記得自己失敗後的第一感覺？你會怎樣描述那種感覺？注意一下那種感覺是不是自我責備。如果是的話，你對自己說了什麼？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急於逃避。 　　 2 你只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰，每個人都有失去自控的時候。這只是人性的組成部分，挫折並不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的。你能想像你尊敬、關心的其他人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那麼尖銳。 　　3 你會跟朋友說什麼？想一想，如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎麼安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個視角會為你 指明重歸正途之路。 　　 　　第七章 出售未來：及時享樂的經濟學 　　 　　出售未來 　　1 "延遲折扣"：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。 　　2 很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值。 　　3 在理想狀態下，我們非常理性。但當誘惑真實存在時，我們的大腦就進入了「搜索獎勵」模式，確保我們不會錯過任何獎勵。 　　4 一旦你和誘惑之間有了距離，大腦的自控系統就會重新掌控局面。只要你能創造一點距離，就會讓拒絕變得容易起來。 　　5 折扣率公式：對你來說，今天的快樂比明天的快樂重要多少？ 　　6 夢想比任何網頁都值錢！ 　　深入剖析：你給未來的獎勵打了幾折？ 　　 對你的意志力挑戰來說，當你屈服於誘惑或拖延的時候，你是把哪些未來的獎勵出售了？放棄抗爭的即時回報是什麼？長期的代價是什麼？這事公平交易嗎？如果理性的你說「不，那是個叫人討厭的買賣」，那麼，請你試著去捕捉自己改變選擇的時刻。是什麼想法和感覺讓你出售了未來？ 　　意志力實驗：等待10分鐘 　　 對你想要的東西來說，10分鐘或許看起來不太長。但神經科學家發現，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇「即時滿足感」的強烈生理衝動，獎勵承諾系統就不會如此活躍。 　　 想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘後你仍舊想要，你就可以擁有它，但在10分鐘之內，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵制誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上（或視覺上）的距離。 　　 如果你的意志力挑戰需要「我要做」的力量，你仍舊可以使用這個「10分鐘法則」，以此來克服誘惑和拖延。你可以把法則改成「堅持做10分鐘，然後就可以放棄」。當10分鐘結束後，你就可以允許自己停下來，不過你會發現，只要一開始，你就會想做下去。（這不就是番茄工作法么 ） 　　 　　 　　沒有出路：預先承諾的價值 　　1 預先承諾：要實現自己的目標，我們就必須限制自己的選擇。如成語「破釜沉舟」。 　　2 受誘惑的自我是無法預料的、不可靠的敵人。我們需要「像對待另一個人一樣，逐步預測並約束那個自我」。 　　3 這就需要詭計、勇氣和創造力。我們必須研究受誘惑的自我，看清它們的弱點，用理性的偏好來束縛它們。 　　4 　　意志力實驗：對未來的自己作預先承諾 　　從以下策略中選擇一個，在你的意志力挑戰中用上它： 　　1 作好拒絕誘惑的準備。在未來的自我被誘惑蒙蔽之前，提前作出選擇。為了未來的自己按理性偏好行事時更容易些，你能為意志力挑戰做些什麼？ 　　2 讓改變偏好變得更難。當你收到誘惑的時候，你能不能製造延遲或設置障礙，讓給自己一些時間來應對誘惑？ 　　3 激勵未來的自己。找到一個方法，讓你得到即時快感時付出更大的代價，你可以給即時的獎勵「加稅」，讓即時的快感顯得不再誘人。 　　 　　 　　 　　遇見未來的自己 　　1 我們把未來的自己理想化了，希望未來的自己可以做到現在的自己做不了的事。 　　2 我們有時會虐待未來的自己，讓他們承擔現在的自己犯下的錯誤。有時我們只是誤解了他們，沒有意識到未來和現在的自己，有相同的想法和感覺。 　　3 當我們考慮未來的自己時，大腦的活動和我們考慮別人的特徵時如出一轍。大腦會把未來的自己當成別人，這種習慣對自控力影響極大。 　　4 如果我們感覺和未來的自己毫無聯繫，就會忽略自己行為的後果。相反，就會保護自己不被最糟糕的衝動所傷。 　　深入剖析：你在等待未來的自己嗎？ 　　 你是否在推遲重要的變化或任務，等待自控力更強的未來的自己出現？你是不是樂觀地讓自己承擔過多的責任，最後卻被不可能的任務打倒了？你今天有沒有不去做什麼事，因為明天你會更像去做那件事？ 　　意志力實驗：遇見未來的自己 　　 選擇一種你感興趣的方法，在這一周嘗試一下： 　　1 創造一個未來的記憶。想像未來可以讓人延遲滿足感。你甚至不需要去想延遲滿足感帶來未來的回報，只要設想一下未來就行。當你想像未來的圖景時，大腦就會更具體、更直接地思考你現在選擇的結果。你想像的未來圖景越真實、越生動，你做的決定就越不會讓你在未來後悔。 　　2 給未來的自己發條信息。向未來的自己描述一下自己現在將要做什麼，有助於你實現長期目標。你對未來的自己有什麼希望？你覺得自己會變成什麼樣？你也可以想像未來的自己回頭看現在的自己。未來的自己會因為現在的自己做了什麼而表示感激？即使你只是想一想要在這封電子郵件里寫點什麼，你就會覺得和未來的自己聯繫更緊了。 　　3 想像一下未來的自己。能增強你現在的意志力。你能想像一個你希望自己成為的自己，一個能承諾改變並獲得成果的自己嗎？或者，你能相信一個背負不改變帶來的惡果的自己嗎？讓你的白日夢做得更生動、更有細節。想像一下你會有什麼感覺，你看上去會是什麼樣的，你會對過去的選擇有什麼感覺。你是會感到自豪、心懷感激，還是會後悔不迭？ 　　 　　 　　 　　該等待的時候，該屈服的時候 　　1 一些人沒法及時享樂。他們用工作、美德或未來的幸福不斷地推遲快感，但最終，他們會為自己的決定感到後悔。 　　2 受「高瞻遠矚」折磨的人習慣於看得更遠，而看不到屈服於誘惑時的快感，這和"目光短淺「一樣最後都會帶來失望和不快樂。 　　深入剖析：為了你自己好，你是不是太「高瞻遠矚」了？ 　　 你是否因為總有更多的事情要做，似乎沒辦法放下工作休息一下？你是否對花錢產生了太多的罪惡感，以至於除了購買生活必需品，你覺得自己很難再去買別的東西？你有沒有回頭看過，自己是怎樣花費時間和金錢的？你會不會希望當時你能更關注即時的快樂，而不是總去推遲享受？如果是這樣，試一試以上的意志力實驗，把它們當做放縱自己的方式。 　　 　　第八章 傳染：為什麼意志力會傳染？ 　　 　　傳染病的傳播 　　1 我們願意相信，我們的決定不會受他人的影響，我們為自己的獨立和自由意志感到自豪。但從心理學、市場營銷和醫藥學等方面的研究來看，我們個人的選擇在很大程度上會受他人的想法、意願和行為的影響。 　　2 壞習慣和積極的改變都能像細菌一樣在認群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。 　　深入剖析：你的社交 　　 不是每個意志力挑戰都是社會「傳染」的結果，但大多數挑戰都存在社會「傳染」的問題。針對你自己的意志力挑戰，請考慮一下問題： 　　 在你的社交圈中，有沒有其他人有和你一樣的意志力挑戰？ 　　 回想一下，你有沒有從朋友或家人身上學到過某種習慣？ 　　 和某些人在一起的時候，你會不會更容易放縱自己？ 　　 在你的社交圈中，最近有沒有其他人也在嘗試應對這個意志力問題？ 　　 　　 　　社會中的個人 　　1 人類大腦里不是只有一個自我，而是有很多不同的自我在相互競爭，爭奪控制權。 　　2 實際上，你會發現自己大腦里還住著幾個人，你的父母、配偶、孩子、朋友、老闆，以及任何出現在你日常生活中的人。 　　3 腦細胞「鏡像神經元」分布在整個大腦里，唯一的任務就是注意觀察其他人，幫助我們理解其它人所有的經歷。 　　4 它們導致三種形式的意志力失效：1）無意識的模仿他人行動。2）感染到別人的情緒。3）感染別人的慾望。 　　5 意志力挑戰總是包含了衝突，這種衝突來自兩個互相競爭的目標。看著其他人追求其中一個目標，你大腦中兩方的力量對比就會發生扭轉。 　　6 當我們看到別人舉止不良的時候，我們的自控力也會降低。 　　7 行為傳染，遵循的是「複雜傳染」的摩斯和。僅僅接觸到行為的「攜帶者」還不夠，重要的是你和這個人的關係。從你不認識或不喜歡的人身上感染病毒時，你的免疫系統才能保護你。 　　深入剖析：你在模仿誰？ 　　 這一周，仔細觀察你是否在模仿別人的行為，尤其是和你的意志力挑戰相關的行為。同樣放縱自己的行為，是不是維持關係的社會粘合劑？當看到周圍的人在做同樣的事時，你會不會變本加厲地去做這件事？ 　　深入剖析：你最有可能被誰感染 　　 花一點時間去想一想，誰是和你關係密切的人。你和誰在一起的時間最長？你最尊重誰？你覺得誰和自己最像？誰的一件對你來說最重要？你最信任誰，最關心誰？你能不能想到哪些行為（無論是有益的還是有害的）是你從他們身上學來，或是他們從你身上學到的？ 　　意志力實驗：增強你的免疫系統 　　 有時，看著別人屈服於誘惑，反而能增強我們的自控力。當你看到別人的行為和自己最大的目標發生衝突時，你的大腦就會處於高度警惕的狀態。它會讓你的主要目標更加堅定，它還會尋找策略幫你堅守目標。心理學家把這叫做「反抗控制」。 　　 當你面對別人的目標時，增強免疫系統的最佳途徑就是：在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標，想想你會怎麼受到誘惑，想要改變自己的目標。這就像疫苗一樣，能保護你不受別人的感染。回想你的目標能強化這個目標，避免你感染他人的目標。 　　意志力實驗：感染自控力 　　研究發現，想要自控力強的人可以增強自己的意志力。對你的挑戰來說，誰能成為你的意志力榜樣呢？是那些經歷過同樣的挑戰並最終成功的人，還是那些自控力的典範？當你需要多一點意志力的時候，想想你的榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎麼做？ 　　 　　 　　群體中的一員 　　1 當群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應該做的聰明事。相信別人的判斷，正是讓社會生活正常運轉的黏合劑。我們的日常行為受到「社會認同」的巨大影響。 　　2 如果我們相信，戒掉噁心並培養新的美德，會讓我們在自己最重視的群體中站穩腳跟，我們或許會願意這麼做。 　　3 如果我們發現自己處於多數陣營，所有人的腦海里就會響起：「還好還好，我跟別人一樣。」 　　4 和做正確的事比起來，人們更願意向中間靠攏。 　　深入剖析：可別人都這麼做！ 　　 如果我們認為別人還在做我們試圖改掉的不良行為，那麼「社會認同」就會妨礙我們做出改變。你有沒有告訴過自己，你的意志力挑戰不是什麼大事，因為它是社會規範？你是否意識到，自己認識的所有人都有同樣的習慣？如果是這樣，你可能會質疑這種看法。質疑它的最好方法，就是找到一群人，他們正在做你渴望做到的事。找到一個新的「群體」並加入進去。這個「群體」可能是一個支援小組、一個班級、一個本地俱樂部、一個網路社區（戰拖學園！），甚至是一份支持你實現目標的雜誌。置身於和你共享承諾與目標的人們當中，會讓你覺得自己的目標才是社會規範。 　　 　　 　　「我應該」的力量 　　1 在考慮如何作出選擇時，我們經常想像自己是別人評估的對象。這為人們自控提供了強大的精神支柱。 　　2 通常，我們把自控想做是冷靜的理性戰勝了感性的衝動。但是，與討論長期成本和收益的理性論證比起來，自豪、羞愧等社會情感能更迅速、更直接地影響我們的選擇。 　　3 羞愧作為一種預防措施或許能起作用，但當誘惑出現在你面前時，羞愧面對承諾的獎賞就失去作用了。糟糕的感覺會讓人放棄抵抗，當它以罪惡感和羞恥感的形式表現出來時，這種情況尤為明顯。 　　4 面對誘惑，自豪的力量會讓你安然度過。原因之一是，它把人們的思維從誘惑上轉移開了。 　　5 為了讓自豪感發揮作用，我們必須認為別人都在監視自己，或我們有機會向別人報告自己的成功。如果你相信別人會支持你走向成功並觀察你的行為，你就會更有動力去做正確的事。 　　6 人一旦被踢出群體，意志力就會耗竭。只有我們覺得被排斥或被冒犯，我們就有可能屈服於自己最糟糕的衝動。 　　7 和別人分享經歷，正是本課的一個重要組成部分。 　　意志力實驗：自豪的力量 　　 想像一下你的意志力挑戰中取得成功後會多麼自豪。這樣，你就能充分利用「被認可」這個人類的基本需求。想一想你所在「群體」中的某個人，可以是一個家庭成員、一個朋友、一個同事、一個老師。想像他們的觀點和你相符，或者他們會為了你的成功感到高興。當你作出一個讓自己感到自豪的選擇時，你可以在論壇上更新自己的狀態、發布信息，或面對面地分享自己的故事。 　　意志力實驗：把它變成集體項目 　　 你無須單獨面對你的意志力挑戰。有沒有朋友、家人或同事可以和你一起實現意志力目標？你們不必有相同的目標，只需要互相記錄和鼓勵。這就能讓你們在自控時感到來自社會的支持。如果你願意把這種支持變成一種良性競爭，你也可以在意志力競爭中贏過別人。看誰會最先完成被延誤的任務，看看誰在一個月里節省的錢最多。 　　 　　第九章 我不要力量的局限性？ 　　 　　把「我不要」的力量用在涉及思想、情感的內心世界，它就會失效。 　　 　　這難道不諷刺嗎？ 　　1 「諷刺性反彈」：當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像飛鏢一樣「嗖」地飛回來了。 　　2 壓抑人的本能時，就會產生這種諷刺性反彈反應。 　　3 大腦把「不要去想」這個指令分成2個部分，分布由2個不同的系統去執行：「操作」依靠大腦的自控系統完成，這需要大量精力和能量；「監控」負責尋找證據，證明你沒有去想、去感覺、去做你不該去想、去感覺、去做的事，它自動運行，無須耗費精力。 　　4 在精力充沛時，「操作」能很好的利用「監控」的報警信息，把人引向目標遠離麻煩。但當「操作」因為各種原因而減弱時，無法平衡「監控」時，就成為了自控的噩夢，為阻止墮落的「監控」反而引向了墮落。 　　5 當一個想法頻繁出現、難以擺脫時，人們會很自然地認為它是需要關注的重要信息。人們會根據想起事情的難易程度來判斷它的可能性或真實性。當不願去想的想法再次出現時，就顯得別有意味，因此，人們更容易相信它是真的。 　　6 擺脫困境的方法：放棄自控。一旦允許壓抑的想法表達出來，這個想法就不太容易被激活了。 　　深入剖析：諷刺性反彈調查 　　 你是否想忘記某些東西？如果是，請檢驗一下諷刺性反彈理論。壓抑有用嗎？試圖忘記某些東西是否讓它回來時變得更強烈？（沒錯，你要讓「監控」來監控它自己） 　　 　　 　　我不想有這種感覺 　　1 如果想讓自己遠離精神痛苦，人們就需要與這些想法和平相處，而不是把它們推到一邊。 　　意志力實驗：感染自控力 　　 遇到煩惱時，關注自己的想法，而不是試著轉移注意力。通常情況下，最讓人心煩的事都很相似——同樣的擔憂、同樣的自我批評、同樣的不堪回首。「如果出了問題怎麼辦？」「我真不相信我做了那個，我真笨！」「要是那件事沒發生，我會做成某件事嗎？」這些想法會像腦海里的歌曲一樣突然出現。它們都不是你需要相信的重要信息！ 　　 接下來，把注意力轉移到自己的身體感受上，是否會緊張、心率和呼吸變化、腸胃等身體部位是否有感覺。一旦觀察到，就把注意力轉移到呼吸上。有時這些煩人的想法和感覺會隨著呼吸消散，其它時候則會不停地打斷對呼吸的關注。這是，就把這些想法和感覺想像成飄過腦海和身體的浮雲。不要停下呼吸，想像呼吸像一陣風，把浮雲吹散。 　　 不要抑制想法的存在，但不要相信它：這些想法總是來來去去，你無法控制會出現什麼想法，但你不閉接受它的內容。「好吧，那種想法又來了，又得心煩。不過，這是思維運作方式，它並不一定意味著什麼。」 　　 多次嘗試後，比較一下這麼做的結果和努力擺脫的結果，看看哪種方法更能帶給你內心的平靜？ 　　 　　 　　別吃那個蘋果 　　1 禁止進食某種食物會增加人對這種食物的慾望。 　　2 很多節食者都錯誤地認為，自己有能力壓抑自己的慾望。如果壓抑失敗，我們會認為自己壓抑得不夠，而不會認為壓抑思想的方法根本行不通。 　　3 「接受策略」:發現自己想吃巧克力時，接受自己的想法和感受，但同時不要順著自己的想法去做。即時不試著控制自己的思維，也要控制自己的行為。 　　4 從「接受策略」中受益最大的，恰恰是平時很少嚴格控制飲食的人。 　　深入剖析：你最渴望什麼？ 　　 你試過通過不吃一系列食物或你最喜歡的零食減肥么？如果你試過，你堅持了多久？最後堅持下去了么？現在你禁食什麼了么？是否會更渴望這些東西？ 　　 如果你沒節食過，你是否曾經被禁止做什麼事？是消除了你的慾望，還是激起了更大的渴望？ 　　意志力實驗：直面自身慾望，但不要付諸行動 　　在1周內用以下4個步驟應對自己強烈的慾望： 　　1 承認自己腦海中的慾望，以及渴望某種事物的感覺。 　　2 不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺，提醒自己「白熊」現象和「反彈」理論。 　　3 退一步考慮，意識到這種想法和感覺並不受你控制。但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。 　　4 記住你的目標，提醒自己預先做出的承諾。 　　意志力實驗：把「我不要」變成「我想要」 　　 除了「我不要」，你還能做什麼來滿足同樣的需求？許多壞習慣都是為了滿足一定需求而形成的，關注這些需求，用同樣有效的健康的新習慣來戒掉壞習慣。例如大多數的癖好和消遣需要從生活的其它部分來抽調時間和精力。 　　 花一周時間關注你想要什麼，而不是你不想做什麼。在這周最後，想一想你舊的「我不要」挑戰和新的「我想要」挑戰中分別表現如何。 　　 　　 　　請勿吸煙 　　1 「駕馭衝動」：去感受自己對抽煙的渴望，而不是去改變或擺脫這種習慣。 　　2 學會接受和掌控不愉快的心情，不再一感覺不適就用不健康的習慣來獲得預約，這正是「駕馭衝動」技巧最棒的副作用。 　　3 駕馭衝動不止適用於戒除癖好，還能幫助你掌控有害的衝動。 　　意志力實驗：駕馭衝動 　　 當衝動佔據你的頭腦時，花至少一分鐘去感覺自己的身體。看看各種感覺在強度或特性上有什麼變化。體驗呼出和吸入每一口氣時的感覺，在此過程中了解自己的衝動。 　　 當你第一次採用這個策略時，你可能一時駕馭住了衝動，但後來又故態復萌。別灰心，這並不意味著這種方法是無效的。新方法都需要時間。你是否想在衝動來臨之前就使用這種技巧？你可以正襟危坐，看看自己什麼時候產生了衝動，想要抓鼻子，翹個腳或動一下。用同樣的方法來駕馭這時的衝動，去感受它，但不要隨衝動行事。 　　 　　 　　對內接受自己，對外控制行動 　　1 當你開始試著接受慾望時，記住：抑制慾望的反面不是自我放縱。 　　2 認識自我、關心自我和提醒自我真正重要的事物，這三種方法正是自我控制的基石。 　　 　　結語 　　 　　我們天生就有自控的能力，即使有時我們不太好運用這種能力。 　　人類的天性不僅包括了想即時滿足的自我，也包括了目標遠大的自我。 　　我們生來就會受到誘惑，也能抵制誘惑。 　　人類生來就能感覺到壓力、恐懼和失控，但同時也能讓自己平靜下來，掌控自己的選擇。 　　 　　自控力的關鍵，就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。 　　 　　自控力秘訣：集中注意力。 　　當你的注意力即將分散，或你即將向誘惑投降時，你需要靜下心來，弄清自己的慾望。 　　你需要記住自己真正想要的是什麼，什麼才能真的讓你更快樂。 　　 　　「自我意識」能幫你客服困難，實現最重要的目標。
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