健身不練背？早晚得報廢！

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沒有厚實肩膀

怎麼可能實現

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簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

背部往往是證明一個男人健身實力的部位

也是很多漢子忽視的部位

有的甚至練背不成

背部肌肉與胸肌發展不平衡

反成頹廢圓肩駝背

還敢不練背嗎？！

下面MAX帶你看看

背部肌肉訓練十大動作

▼

硬拉

全身上下的肌肉拉動，更多的是下背部分的肌肉拉伸。在硬拉的同時，注重腳步的穩健以平和的方法進行硬拉是保護腰部不受損。

杠鈴彎腰划船

能使得腰部形成得更加壯碩，當把背部挺直在進行彎腰的動作開始，每一次的硬拉從腿部延伸至腹部下方，然後再放下，依次進行拉升。

杠鈴桿反向划船

如果彎腰累了，可以將身子側過來，運用手臂把身體拉起，從而進行肌肉的拉伸以及鍛煉爆發力。

不過切記底下有保護措施，不然手部一差錯會受不輕的傷，特別是腰部與頭部的主要保護措施要做好。

吊環引體向上

它的不穩定性需要慢慢適應，在做吊環引體向上時，如果習慣了它的擺動的話，不僅能鍛煉你的核心力量，更能輕鬆鍛煉背部肌肉。

TRX反向划船

練習非常簡單，能夠在家鍛煉。

要注意的是：腳掌儘可能的不要落地，然後動作不要拖拉，帶動身體節奏，在拉伸的時候，可以翻轉手臂來調節背部肌肉的拉伸度。

交叉下拉

對，把自己想像成金剛狼！注意的是拉伸的時候切記勻速，不要操之過急。不然容易受到傷害。

單臂啞鈴俯身划船

可以通過它來鍛煉各部位肌肉，例如：手臂、核心、背部等。首先以俯卧撐起始動作為開始，然後雙手各拎一個啞鈴，一開始可以拎比較輕的進行鍛煉。

杠鈴划船

除了用手柄之外，還可以用一塊毛巾綁住杠鈴一頭，然後放在胯下，稍微下蹲，挺直腰背，進行抬舉。

水平/垂直划船

划船訓練是建立在既要保持體力又需要核心力量鞏固，兩者基礎之間。不過重點還是需要保持背部挺直以此最大限度鍛煉背部。

引體向上

最經典的訓練---引體向上。

它的握法有很多不同的方式，以此針對不同的肌肉群，這樣的話會讓你調整如何訓練自身。

知道了這麼多練背大招，

還不趕快去練！

不想要一個熱情似火的女朋友了嗎？！

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX