背部訓練的真正奧義，你的練背真的對嗎？虎背狼腰打開的方式

背部是男人的標誌，比起臂圍超過40cm的手臂，方形碩大的胸肌，背部更像是低調而強大的王者象徵，男性訓練者中，手臂粗壯的人很多，擁有挺拔胸肌的人也很多，但是擁有一個鎧甲般的背部的人卻很少，這也說明了背部在這些訓練中是一個比較難練好的部位，這也更加吸引了廣大訓練者，讓大家都想去把自己的背部練得強壯。

我們在生活中，進行提拉推打動作的時候，雖然是我們的手臂去直接完成的，但其實主要驅使力是我們的背部，背部連接著我們的胸肩手臂，在我們做出有關於這些部位的動作時，其實我們的背部都在用力，我們的背部都在進行一個收縮，這一點我們可以得出一個結論，背部不僅在健身當中有用，他在我們的生活中同樣起到非常重要的作用。

在健身房中，我們練背最經常做的一個動作就是「拉」我們換著姿勢去拉，因為「拉」這個姿勢可以很好的刺激我們的背部，讓我們的背闊肌得到收縮，上圖就是一個杠鈴划船的動作，我們在做這個動作時，不僅要做到上背部挺直，還要求發力點主要集中在背部，我們需要控制我們的背部發力，背部先發力之後傳遞到手臂，再拉動杠鈴，而不是單純的利用手臂去拉動杠鈴，那樣的訓練則很低效。

下面我們就為大家介紹幾個練背的動作，也許這些動作你們也會做或者在健身房看別人做過，但是我們今天拿出來說的原因就是因為這些都是一些好動作，在聽的過程中，你們也可以看GIF中的外國健身達人如何去完成這個動作的，下面就來看看吧。

動作一：這個動作是一個坐姿划船的變形動作，在原有的器械基礎上，我們可以趴在椅子上，雙膝著地，手部也是拉住T杠的兩端進行拉背，這和坐姿划船相比對我們的背部有不一樣的刺激，我們通過多元化的訓練手段來進行練習才能取得更好的效果。

動作二：這個動作是一個坐姿繩索划船，我們坐於器械上雙腿踏住器械，雙手握住繩索朝自己的方向拉動，這樣的划船動作經常會出現在我們的背部練習當中，我們同樣需要注意的是，不要過度利用我們的手臂，而是把力量集中在背部上。

動作三：這個動作和前一個動作有異曲同工之處，不同點是這是一個固定器械划船，我們更需要注意的是我們上半身的穩定還有我們的背部收縮情況，如果我們的背部是鬆弛的，則大部分力量都會讓手臂去代償。

動作四：這是一個直臂下壓的動作，我們略微俯身站在器械前，目光直視，在向下拉動時，手肘打開角度固定，不可隨時變換，我們的重點應該放在我們的背部發力上，利用背闊肌驅使我們的手臂運動。

新手練胸，老手練背，背部訓練本來就是一個很困難的過程，而就因為它困難，所以才吸引了這麼多健身愛好者的熱愛，每個人都為之奮鬥，在無止境的拉背和划船中尋找背部的泵感，日復一日，年復一年，時間會告訴大家一切，希望所有熱愛練背的朋友都能夠早日擁有強壯的背部肌肉！