短小精悍的一套家庭健身計劃，練肌肉就是要這種效率！

07-13

許多人都會選擇在家健身，也收藏了許多家庭健身的動作，收藏的數量甚至可以建立一個健身動作庫了。可惜的是，這些喜歡收藏的人中卻少有人能練出些什麼，那些收藏的資料也只不過是自我安慰罷了。事實上，很多事情都遵循二八原理。意思就是說決定一件事情成敗的因素僅僅只佔到所有因素的20%，剩下的80%對結果的影響很小，甚至沒影響。

增肌前後

健身，也適用這個原則。許多健身動作只是一些基礎動作的改良，然後衍生出了一大堆動作。動作看似華麗和新穎，但實際上健身的效果沒多大區別。所以，大家在健身時只需要抓住最根本的動作，在精力有限的情況下才去嘗試多種花樣。那麼，本文將為大家分享一套短小精悍的家庭健身計劃，並且不需要購買任何健身器材。全套計劃僅5個動作，就能把全身肌肉練一遍。

標準俯卧撐

第一個動作：俯卧撐。標準俯卧撐主要鍛煉到肱三頭肌和胸大肌，還能兼顧腰腹核心。這是所有家庭健身動作中都不能缺少的一個王牌動作。可能有些人還會推薦平板支撐。抱歉，在這個計劃里沒那麼多時間去浪費，能做標準俯卧撐絕不推薦平板支撐。

偏重俯卧撐

標準的俯卧撐做一段時間後，建議把其中一邊的支撐手向外側移動，增加另一邊手的承重，然後繼續完成俯卧撐的動作。這個動作發展到最後就能完成單臂俯卧撐。當然，那些鑽石俯卧撐、蜘蛛俠俯卧撐、夾臂俯卧撐等變式在單臂俯卧撐面前還是有些遜色的，只要你願意花時間去做。

奧式引體

第二個動作：奧式引體。不是每個人家裡都有單杠的，可以用拖把架在兩張椅子中間實現一個簡易單杠。奧式引體可以鍛煉到平時很難練到的三角肌後束（在做的時候記得胳膊貼著身體，不要外展），也能鍛煉到徒手健身中難以鍛煉到的肱二頭肌。奧式引體的提升方法就是，將腿放在豎直的牆上（腿部用力），然後完成引體動作。這個動作就像街頭健身中的前水平引體。當然，有條件的話還是推薦做引體向上。

梅森轉體

第三個動作是針對腹肌的，推薦梅森轉體和仰卧兩頭起。關於腹肌的鍛煉方法無疑是最多的，腹肌的鍛鍊形式也可以分成上腹、下腹和側腹。梅森轉體可以很好地鍛煉到側腹，仰卧兩頭起可以很好的鍛煉到上腹和下腹。兩個動作就能讓你的腹肌燃燒起來。

單腿深蹲

第四個動作：徒手深蹲。尷尬的是，徒手健身中練腿的動作真的很少，徒手深蹲就是最為基礎和重要的一個。如果覺得徒手深蹲太簡單，可以嘗試將一條腿向後搭在椅子上做深蹲或者直接進行單腿深蹲。之後還想練腿，只能負重了。

俯卧兩頭起

第五個動作：俯卧兩頭起。這個動作不是拿來練肌肉的，之所以推薦這個動作，主要是照顧一些上班族的朋友。這個動作對久坐辦公出現的腰背酸痛有一定的緩解作用。在做這個動作時，動作不要做得太大，全程應保持控制感，腰背有緊繃感，如此往複。

最後，也許本文的健身計劃對某些朋友來說有些粗暴，但上邊的5個動作真的足以練到全身的肌肉。對於那些真正時間緊缺和渴望變強壯的人來說，這份計劃應該是不錯的選擇。還要提醒一句，健身需要循序漸進，長肌肉的話訓練和飲食不可偏廢。