馬拉松初跑者賽後24小時攻略

《馬拉松初跑者賽前24小時攻略》已經針對黃金48小時的前24小時作了360°的描述，下面來看一看馬拉松比賽的黃金48小時下篇，賽後24小時，跑友需要做什麼以及不需要做什麼。

馬拉松賽後24h之To do

馬拉松賽後第一件事應該先把鞋子脫掉，讓腳充分放鬆。最好不要立即蹲坐休息，健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深機體疲勞。另外，如果比賽當天氣溫比較低，提前準備一件乾的衣服或外套，賽後即刻就換上，防止身體散熱快導致著涼；如果比賽當天氣溫比較高，那麼問題不大，因為即使衣服汗濕也會很快的幹掉；如果比賽當天下雨，注意賽後先換上乾衣服，最好喝碗薑湯驅寒，再做賽後恢復活動，否則身體散熱很快很容易生病。

1、關於補液

運動後不僅需補充水，電解質也是流失多少就補充多少。但是只要把鹽丟進水裡喝下去就夠了嗎？當然不夠，想在運動後快速恢復，必須有糖分。適度的含糖量，可以讓電解質水溶液更快通過腸管膜，加速吸收。實驗指出，運動後一小時內，加入4%至8%的糖量，能增快1.4倍的吸收。不過運動飲料的濃度也有講究，最好是低滲的溶液，這樣補水效果才會最好，不會因為滲透壓太高而使細胞繼續脫水。

跑後即刻需要大量補充運動飲料，最好是每半小時一瓶（500ml），連續補充2-3小時（4-6瓶）。因為馬拉松比賽後我們會丟失4%-6%的體重，絕大部分是體內的水分。補充水分和電解質就變得至關重要。而且，剛跑完步，機體處於免疫力下降的窗口期，因此會不斷口渴口乾。有條件的跑友可以補充營養素，幫助機體儘快度過這段時期，進入恢復期。

2、關於營養素

運動員賽後一段時間內疲勞感強烈，渾身乏力，精神不振，不想運動，失去平素鍛煉後身體的良好感覺 ，其實是由於過量自由基導致機體免疫力低下。自由基（Free radical，FRs），又稱遊離基，指外層軌道含有未成對電子的基團、離子、原子或分子 ；自由基化學性質活潑，具有強氧化性，可奪取正常細胞和組織的電子，從而損害細胞和機體組織。

產生過多或者被清除過慢，多餘的自由基就會通過攻擊生命大分子物質及各種細胞器，造成機體在分子水平、細胞水平及組織器官水平的各種損傷，從而對機體造成多種傷害。

如何消除自由基？強效、廣譜、安全的天然植物復方抗氧化劑，以清除因超量運動產生的大量具有危害的自由基為靶向和作用機理，專註解決長期力竭運動和劇烈運動引起的運動後免疫力低下、運動性疲勞，以及部分相關運動損傷。

3、關於飲食

賽後的飲食應含高糖、低脂肪、適量蛋白質和容易消化的食物。比賽後運動員的消化機能很弱，不能食用辣椒、芥末等刺激性食物，不能立即大魚大肉進行大補，應在賽後當天少量補充，第二天後逐步遞增，呈現循序漸進的過程，否則會增加機體負擔。

賽後1—3天

賽後第一天的膳食宜清淡少油，補充合適的碳水化合物（米飯、麵食、全麥麵包等均可）、蔬菜（增強新陳代謝加快恢復）和適當優質蛋白（雞魚牛、蝦、豆類等），特別是蝦蟹生蚝等海產品、豌豆燕麥（其中豌豆還能抗菌消炎增加新陳代謝）等。這些食物中含有大量的鋅，鋅是人體最重要元素，它對人體多種生理功能起著重要作用。鋅可以參與多種酶的合成，加速生長發育，增強創傷組織再生能力，促進人體新陳代謝，加快身體恢復並提升免疫力。

馬拉松賽後很多跑友為慶祝完賽會選擇聚餐狂歡、party，這時候剛完賽的跑友注意不要過量飲酒，紅酒、啤酒可以適當喝一些，白酒堅決不能碰！賽後當天熬夜不可取，熬夜不利於賽後身體恢復，甚至損害身體健康。

睡前可以補充牛奶或酸奶等奶製品或豆腐花甜品，這些食物中含有大量的鈣以修復心臟和肌肉。鈣是一種身體比較的重要元素，能保持心臟健康、止血、神經健康、肌肉收縮以及皮膚、骨骼和牙齒健康的營養素，可減輕肌肉和骨骼的疼痛，保持體內酸鹼度的平衡，還能緩和肌肉抽搐。

4、關於放鬆

1）冷水浴：跑後即刻不能熱水浴，因為肌肉內有炎症，熱水浴不利於肌肉的恢復和放鬆。最好是冷水浴或者冷熱水交替，幫助機體恢復。

2）泡沫軸：每次牽拉之前應該先用泡沫軸放鬆，將肌肉的僵硬和結節都打散之後，再牽拉就會事半功倍。

腰部

（1）將泡沫軸放在腰部，靠牆站立，雙腳往前方並打開與肩同寬；

（2）雙腿用力帶動身體上下蹲起，使泡沫軸在腰部來回滾動。

上背部

（1）雙腿屈膝，將泡沫軸放在背部下方仰卧，雙手抱胸，腹部稍用力收緊；

（2）雙腿帶動身體前後移動，使泡沫軸在上背部和肩關節的範圍來回滾動。

臀部

（1）蹺二郎腿坐在泡沫軸上，單臂支撐，腹部收緊；

（2）支撐腿和手用力帶動身體移動，使泡沫軸在臀部範圍來回滾動；

3）牽拉：賽後即刻可以進行牽拉，但牽拉並非一次即可。而是應該在第二天、第三天乃至賽後一周持續牽拉，以保證肌肉的完全放鬆。

根據所處環境，自己選擇適合的牽拉動作。靜態牽拉放鬆順序上先拉伸靠近心臟的肌肉，例如先牽拉腹肌、臀肌、腘繩肌再到牽拉小腿肌群。這只是建議，實際上對牽拉順序並沒有很嚴格的要求。按bigger教練訓練經驗總結，把有倒立位的牽拉動作放在最後面，這樣能達到更好的放鬆。倒立位能幫助血液迴流到心臟，因為運動時很多血液在下肢循環。牽拉過程中注意提醒學員的呼吸。提醒做深呼吸，把呼吸和動作結合，注意吸氣背部延長，呼氣加大牽拉幅度。

4）訓練恢復：恢復性訓練至少需要一周時間，可以用交叉訓練的模式來恢復。比如游泳、放鬆跑等等，給肌肉細微結構的重建留下充分的時間。

馬拉松賽後24h之Don"t to do

不要即刻訓練。參加完強度這麼大的一場比賽之後，無論是心理還是生理都需要一段時間的休息和調整。所以我們不建議跑者賽後立刻訓練，更不推崇一天一個馬拉松的「背靠背」模式。畢竟休息和調整也是非常重要的，絕對不能忽視。

許多跑友喜歡在賽後進行所謂的排酸跑，即比賽或大強度訓練之後1-2天的慢跑恢復，以去除體內堆積的乳酸。但這種方法並不是很科學。研究表明，在大強度運動完後，如果保持靜息狀態，血乳酸清除速度最慢，血乳酸消除的半時反應為25分鐘，恢復至運動前水平大約需要1~2個小時，這種完全靜息的恢復方式稱為消極恢復。如果恢復期進行低強度(<60%VO2MAX)的有氧運動，可以加速乳酸的消除速度。這種運動性的恢復方式稱為積極性恢復。

採用積極性恢復時，血乳酸的半時反應大約為11分鐘，恢復至運動前水平僅需0.5~1小時，其原因是積極性休息有利於呼吸循環和有氧氧化消除乳酸。而且耐力訓練的人比未經過耐力訓練的人血乳酸恢復速度要更快。

因此，很多人在跑馬後的兩到三天進行排酸訓練，排的並不是乳酸，而是其他代謝產物，乳酸早在大強度運動2個小時後就消除完了，根本不用等到第二天才來進行排酸。所以馬拉松比賽後最好的恢復方法還是交叉訓練，比如游泳，來調整節奏，為下次比賽保駕護航。

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