認識睡眠

睡眠是基本生理現象，人類一生約有三分之一的時間是在床上渡過。睡眠使體力和腦力得到恢復，增進工作效率。睡眠亦是最佳的減壓方法，幫助疾病康復。1.你需要什麼模式的睡眠？很多人以為睡眠是一個被動靜止過程。其實不然，睡眠時只有軀體在休息，腦部仍然保持活躍。科學家將睡眠分為兩種狀態：眼快動睡眠(REM)和非眼快動睡眠(NREM)，通過腦部調控，這兩種狀態每晚固定地交替出現。一般熟睡後首先開始約80分鐘的非眼快動睡眠，跟隨轉為眼快動睡眠約10分鐘，如此在整個過程中重複4至6次。非眼快動睡眠時，腦部及軀體的生理功能都降下；眼快動睡眠時，腦部及軀體功能則呈短暫性活躍。假如上述睡眠模式被干擾，如外界光線或聲音，就影響睡眠質量。2.假如睡眠不足或質量不好，會出現什麼毛病？目前科學家對於睡眠的確切作用還未了解，只知道它對維持正常的體力腦力必不可少。我們大都感受到睡眠的需要，受失眠困擾時，常有不能集中、記憶差、疲憊、思想渙散、煩躁不安。長期睡眠不足，是引發重病的高危因素，與高血壓、心臟病、中風、糖尿病、肥胖、精神病、腦力衰退甚至兒童發育障礙等有密切關係。研究發現持續覺醒24小時後，腦部功能明顯下降，同時體溫及免疫力也降低。3.睡多少才足夠？每個人所需的睡眠時間都不同，且會隨年齡增長而改變。一般來說，新生兒每日睡16-18小時；學前兒童每日約需10-12小時；上學兒童和青少年至少9小時；大多數成年人平均需要7-8小時。不過有很多人會少於或者多過這個平均時數，只要他們醒後覺得精力充沛都屬正常範圍。最重要的指標是，在睡眠期間沒有受到干擾；醒來後應感到頭腦靈活，體力旺盛，就算參與沉悶的活動都不易有睡意。當你經常在醒後感到睏倦，就要注意睡眠質量。4.是否可以「作弊」睡少一點？成年人每日大概需要7-9小時來睡覺，以維持最佳機能狀態。當睡眠時間少於個人需要量，就形成所謂「睡眠債」，即是說，你錯失了的應睡覺時間最終必須償還，在隨後的夜晚會自動延長睡覺時間作補償。我們的身體似乎未能適應睡少於個人所需量，當「睡眠債」日積月累地加重，即使並不感到睡意，生理功能看似正常地運作，其實日常表現、腦力、情緒都已大折扣。咖啡因或其它興奮劑並不能替補睡眠，它們只能對抗因睡眠不足而引起的某些副作用。5.年紀大就可睡少些？沒有證據顯示老年人的睡眠需要少於年青人。事實上，老年人並非睡眠需要減少，反而往往是他們獲得的睡眠量減少了。我們的睡眠模式因年長而改變，老年人的深睡、真正休息狀態在整體睡眠時段中趨於縮減，他們很易被光線、噪音或疼痛等喚醒，最終導致睡眠質與量的下降。老年人需要花更多時間入睡，而且在睡眠期間的蘇醒頻率以及持續時間俱增。由此看來，他們逗留在床上的時間應該更久一些，以保證足夠休息來應付日常活動。6.身體是否可以很快就適應不同的睡眠時間？人體存在很多節律現象，如脈搏、月經、呼吸、激素分泌等，就似設置了鐘錶一樣有規律地運作，所謂生物鐘現象。覺醒與睡眠的周期，正好與晝夜的交替一致，亦受人體生物鐘調控。在不同時區遊走或上夜班，會影響人體生物鐘運作，導致睡眠障礙並抑制某些必要的睡眠功能作用。雖然這種生物鐘節律是可以改變，但很耗時必須每天一兩小時地進行調整。即是說，要使人體習慣一個新的覺醒睡眠周期，需要一段時間來適應。可以改變睡覺習慣的措施包括，盡量使睡房安靜黑暗，或者晚上暴露於強光環境下，以及改變飲食和運動習慣。7. 做夢是否正常現象？每晚睡眠時，我們平均花兩小時做夢，多數出現在眼快動睡眠(REM)時段，因而又稱之為有夢睡眠。專家認為做夢有助促進某些腦部功能，增強學習和記憶力，甚至能解決一些需要高度專註的疑難問題。如果兒童或成年人睡覺時做惡夢，大多與壓力、創傷經歷、情緒困擾、藥物和疾病有關。8.你是否有睡眠障礙？一般來說，如果你感覺入睡困難、整夜不能入睡、過早蘇醒、早上不能起床或者白天感到疲倦，都可能患有睡眠障礙。當你受到以下多項情況困擾超過一個月，建議你向專家查詢：每晚躺卧在床上超過30分鐘才能入睡；每晚蘇醒多次並不能馬上入睡；早醒，醒後不能再睡；惡夢頻繁，睡不安穩；白天感到睡意綿綿，時常打瞌睡，在不適當時候睡著；當安靜時，比如看電視或閱讀，須時刻掙扎保持清醒；在工作、上課或做家務時，很難專註集中；變得很情緒化，煩躁不安。
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