得了肩周炎，自我鍛煉不能少

07-13

無論是上了年紀的人，還是上班一族，都可能遇見這樣一種情況：不知是什麼原因，本來好好的肩膀，突然有一天，竟不知不覺就開始慢慢疼起來了。非常遺憾地告訴你：你這可能是得了肩周炎！

肩周炎中後期，肩痛可能逐漸減輕或消失，但只能整天夾著胳膊，肩膀才算好受一些，胳膊的活動仍然會受到很大的限制。這時，肩關節越來越僵硬，還逐漸加重，好像處在一種「凍結狀態」，肩關節的各方向活動都不得勁兒，嚴重的時候，肩關節幾乎一動不動。即使做像梳頭、穿衣、舉胳膊向高處放東西、伸胳膊向背後系圍裙或帶子之類很簡單的動作，都十分困難、疼痛。如果硬去做，就幾乎疼得受不了。

肩周炎是肩關節周圍組織的一種老化性疾病，因為它不是由細菌感染引起的那種化膿性的炎症，所以，我們又叫它「無菌性」炎症。中老年人得了肩周炎最常用的治療辦法就是理療，比如熱敷、微波、短波、超短波。如果找中醫治療，則採用針灸、按摩。

按摩實際上就是把粘連的地方，也就是「凍結狀態」給推開，肩周炎既然把肩關節粘連了，就要想辦法解開粘連。雖然治療肩周炎的方法很多，但最有效的根治方法，應該是自我運動療法。這種手段既簡單又實用，中老年人隨時隨地都可以做。

通過這些簡單運動方法，可促進肩關節部位血液循環，改善局部營養供應，緩解攣縮的肌肉，分離粘連的組織，增加肩關節的活動幅度，促進肩周炎患者康復。肩周炎患者可酌情選做其中的幾節，也可全部做，只要堅持練習，定能收到滿意的療效。

提重物牽引鍛煉法

兩腿並立與肩同寬，手提米袋子或沙袋或啞鈴，只要是方便手提的重物都行，讓患側的胳膊下垂做前後、內外擺動和環繞旋轉，先順時針擺動或旋轉，然後再返過來擺動或旋轉。一天做的次數和一次擺動或旋轉次數可根據自己身體的耐受力確定。重物一般由輕到重，如果覺得還能適應，可以逐漸增加重量。肩周炎患者以不產生疼痛或不誘發肌肉痙攣為宜，否則會引發新的傷病。

「飛鳥」狀鍛煉法

首先正常站立，兩腿稍稍彎曲，挺胸抬頭保持上身軀幹的豎直。雙臂在身體兩側貼緊，肘關節彎曲成90°，雙手握啞鈴或握拳。吐氣時雙臂向上抬平，並停留2 ～ 3秒，感受肩部肌肉收緊，再慢慢放下。保持肘關節與身體在同一平面，完成動作時一定要收緊背部肌肉，使軀幹處在穩定的情況下，不能前後搖擺。 20次為1組，每次鍛煉做3 ～ 5組，鍛煉時要循序漸進，一次不宜做過多，以免造成肌肉酸痛，達不到預期的效果。

彎腰晃肩鍛煉法

彎腰伸臂，使肩關節周圍肌腱放鬆，做肩關節的內外、前後擺動和環轉運動練習，動作由小到大，由慢到快，直至手指出現發脹或麻木為止。此法主要是用臂的甩動帶動肩關節活動。

對牆畫圈鍛煉法

患者可面向一面牆壁，伸直患側的手臂，對牆象徵性地做畫圓圈的動作，動作要柔和，只要有空閑時間，甚至看著電視就可以做，經常重複這個動作，對肩周炎的恢復會有很大的幫助。

甩手鍛煉法

取站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂輕輕前後甩手擺動，並逐漸增加擺動的幅度。此法不受時間、地點的限制，可以隨著個人的情況自行選擇鍛煉時間、次數。

手爬牆鍛煉法

面對牆壁，用雙手或單手沿牆壁從低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，使上肢盡量高舉，爬到自己能夠耐受的高度，然後再緩緩向下回到原處，反覆數次。每天這樣訓練60次左右，就會天天有進步，越爬越高，這對肩周炎的恢復幫助也很大。

毛巾搓澡鍛煉法

拿個長毛巾，兩隻手各拽一頭，分別放在身後，一手在上，一手在後，跟搓澡似的拽它。剛開始的時候，可能活動受到一些限制，不要緊，慢慢來，動作可由小到大，每天堅持做數次，肩周炎的狀況就會逐漸改善。

上肢繞脖子鍛煉法

無論是預防還是治療，沒事坐著的時候，將兩條胳膊分別從前向後或從後往前，用力做繞脖子的動作，這既不費時，也不費事。坐著看書累了的時候，就可以做一會兒，養成習慣後，肩關節就不會粘連了。

「衝天炮」鍛煉法

站立位或坐位均可，兩手互握拳，先放在頭頂上方，然後逐漸伸直兩臂，使兩手向頭頂上方慢慢伸展，直到最大限度。鍛煉一段時間後，可以把放在頭頂的兩臂，突然發力，像衝天炮一樣直接把雙臂伸直。

「展翅」鍛煉法

站立位，兩腳分開與肩同寬，兩臂伸直向兩側抬起(外展)，使之與身體成90°，兩臂展開後停5 ～ 10秒鐘再放下。

溫馨TIPS

1．肩周炎患者應在無痛範圍內活動，因為疼痛可反射性地引起或加重肌痙攣，從而影響功能恢復。

2．每次活動以不引起疼痛加重為宜。如果出現肌肉或關節疼痛，則提示活動過度或出現了新的損傷，宜隨時調整運動量。

3．每次的活動次數、運動量可以根據自身的生活習慣、環境和恢復狀況自行確定並調整，沒有必要太教條。比如做患側肩擺動時，感覺每次做100次都感覺毫無壓力，就接著多做幾次；做30次就感到疼痛或累，就停止；如果你時間相對集中，則可以把上述的鍛煉法作為一套動作，完整地、每天都做一遍；如果你的時間零散，就根據所處的環境、時間適當選擇幾種鍛煉法也未嘗不可。