天熱考試壓力大該讓學生吃點啥

中高考結束，其他中小學生也要會考或是期末考了。最近這段時間最令學生家長們操心的除了孩子的學習外，就是如何做好「後勤保障」——天熱考試壓力大，該讓學生們吃點啥，北京疾病預防控制中心的專家給出了答案。

健康飲食吃什麼

鼓勵多吃的食物

以下食物應該每天吃，並用蒸、煮、燉、涼拌等低鹽少油的烹調方式。

糧穀類（粗雜糧及薯類）建議小學生每天吃粗雜糧不少於25克、中學生每天不少於50克。

新鮮蔬菜水果其中一半以上應為深綠色、紅色、橙黃色、紫色的蔬果，要吃整個的蔬菜水果而不是榨汁喝。另外，由於不同的蔬菜營養特點有所不同，所以應該在葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類、菌藻類和水生類蔬菜中輪流選擇，吃不同種類的蔬菜。

奶及奶製品建議每天喝鮮奶至少300毫升，也可用300毫升酸奶或45克奶粉替換著喝。

水產品（魚、蝦、貝類）建議每周至少吃3次，每次150—200克。

蛋類建議每天保證1個。

大豆及豆製品建議每天都能有豆製品，甚至可以替代一部分動物性食物。

白開水

盡量少吃的食物

有些食物本身含有或在加工中加入了中等量的油脂、鹽或糖，應盡量少吃，每周要少於3次。

添加了油脂的穀類，如炒飯、炒麵等。含脂肪較多的肉類或帶皮的禽肉，如五花肉、帶皮雞肉等。

加工或腌制的肉、蛋、蔬果類製品，如臘肉、鹹鴨蛋、水果（蔬菜）沙拉、鹽焗花生等。

含一定量糖，且含有奶、果汁、蔬菜汁的飲料，如杏仁露、核桃露、乳酸菌飲料等。

限量吃的食物

以下食物本身含有或在加工過程中加入了大量的油脂、鹽或糖，這些食物盡量做到每周不超過1次，超重或肥胖的學生更應該嚴格控制攝入這些食物。

油炸食品、燒烤食品。含動物脂肪酸或飽和脂肪酸高的食品，如肥肉、動物腦、黃油、煉乳、油炸速食麵等。

添加了氫化植物油或含反式脂肪酸的食品，如奶油蛋糕、起酥餅乾、人造黃油等。

含糖量高的食品，如糖豆、果凍、含糖碳酸飲料，如橘子味汽水、橙汁汽水，風味飲料，如果味飲料、茶味飲料等。

高鹽分或者高糖分的蔬果類製品，如醬菜、蜜餞等。

健康餐盤3∶2∶1

把每餐的餐盤分成6份，主食應佔3份，蔬菜佔2份，肉菜佔1份。

正餐

每天堅持吃種類豐富的早餐。要在穀類、蔬菜水果類、肉蛋類、奶類或大豆類四類食品中選至少三類或以上，其中必須包括穀類，肉類或蛋類必選其一；做到有干有稀、有葷有素。晚餐不宜吃過飽或過少，食物應清淡易消化吸收；種類選擇應彌補早餐、午餐食物的不足；進餐時間不宜過晚，最遲應在19點。健康飲食行為的養成對學生成長非常重要。要不挑食不偏食；吃飯專心，細嚼慢咽；食量要與運動量相結合。

零食可適當吃一點

加餐多在早、午餐之間，但不能替代早餐，也不影響午餐；加餐量不宜大，以富含碳水化合物的食物為主，一小片麵包、全麥餅乾、煮玉米加上一杯牛奶、酸奶、豆漿即可。

零食可以補充正餐能量和營養素的不足，還能使心情愉快，學生可以適當吃點。但要注意種類的選擇和食用方式。加餐或零食與正餐應相距1.5—2小時；每次食用的分量要小，不能影響正餐的食慾和食量；每天吃零食不要超過3次；根據自身對能量和營養素的需求選擇零食；多選新鮮天然的奶類、水果、蔬菜和少量堅果類食物。

注意：睡前1小時、看電視時、玩耍時不要吃零食。

要喝白開水

中小學生活動量較大，更需要及時補充水分。每天的飲水量在1200—1500毫升為宜，最好喝白開水，也可適當喝淡茶水；不要等口渴時再喝水，要在課間主動飲水，且不要一次喝得過多，應每天少量（每次200毫升左右）多次喝水；少量不加糖的鮮榨果蔬汁、綠豆湯、含水量豐富的水果，比如西瓜可作為飲水的補充，避免大量喝含糖量高的飲料，以免攝入過多能量。CFP/圖