跑步技術 | 你真的會跑馬嗎？小樂送你史上最全備戰秘籍

小樂有話說

開春兒了，馬拉松比賽是一個挨著一個，備戰帖也是層出不窮。在如此激烈的競爭下，小樂也來一發，自稱為史上最全備戰馬拉松知識，希望隊員們人手一冊，廣為傳頌，共同學習，共同進步。

要提前熟悉比賽路線，並對第二天的天氣做好準備。☆將號碼牌、服裝、心率表等比賽用品要清楚地放在一處，以免遺落。選擇排汗功能良好的運動服裝。☆飲食內容要注意減少粗纖維的攝入以免腸胃脹氣。賽前一天的晚餐要適可而止，以每公斤體重3克碳水化攝入為上限。☆設好兩個鬧鐘，然後放心睡覺。萬一因為環境或心理原因沒睡好也不必擔心，比賽的表現不會因為一夜沒休息好而受到太大影響。

比賽日早晨

☆盡量在開賽前2小時吃好早餐，內容包括低纖維碳水化合物和蛋白質，如塗了花生醬的麵包、香蕉和蛋白棒。 　☆到達起跑集結點後，先去上廁所。因為飲水太多或者緊張，熱身後可能需要再去一次，但要算好提前量，以免錯過出發。☆大約開賽前20-30分鐘開始熱身，慢跑或快走10分鐘，但不要過多做拉伸，研究表明這會降低跑步速度。

☆把全程42.195公里劃分為Ｎ個5-8公里的段落，然後給每段距離定好一個時間。這能避免在開始階段跑得過快或過慢，如果佩戴專業跑表，將有助於維持計劃配速。

☆20公里之前，根據個體需要補充白水與電解質飲料，半程之後開始補充一些電解質飲料和能量食品，比如葡萄乾或士力架。不必在每個水站停下喝水，過多的水分攝入會稀釋血液，引起噁心。 ☆注意呼吸節奏與身體感覺。

☆衝過終點後，不要立即停下來，因為血液會因此聚集在腿部，應繼續走大約15分鐘，再停下休息用餐。 　☆到家後儘快淋浴，並用冷水或冰水浸泡下肢以緩解腫脹與僵硬。 ☆賽後最好的能量補充食物是巧克力、牛奶，它含有平衡的碳水化合物與蛋白質，還有礦物質與水分。賽後第一次正餐應包括有抗炎作用的深色蔬菜和水果（如茄子與藍莓）。如果喝啤酒慶祝勝利，最好不要超過300毫升，同時別忘記喝同等量的白水。

出發

出發時採用站立式起跑，口令是「各就位」，「鳴槍」。聽到槍聲後，選手積極做一段距離的加速跑，加速跑的距離根據跑速、個人戰術和特點而定。出發時，人多擁擠，要注意保持冷靜，避免碰撞和踏傷，選擇跑的路線要便於發揮個人跑速與確立自己的戰術位置，保持適宜的步長和步頻; 然後進入勻速而有節奏的途中跑。

途中跑時步長和步頻主要根據自身訓練水平和身體形態等個人特點確定，並結合途中的不同地形進行調整，保證以較均勻的速度跑完全程。速度感在馬拉松跑中非常重要，它是合理分配體力，節省不必要的體力消耗，提高成績的保證。訓練中應有計劃、有目的培養。跑的節奏性和體力分配，可採用15、20、30和35公里的分段跑進行練習，最好在田徑場跑道上進行，便於自己計時或教練員報時，來控制跑速。上坡跑時，適當加大上體前傾，適當縮短步長,加快步頻，兩臂積極擺動，用前腳掌著地。下坡跑時，上體略直些或稍後仰，適當放大步長，保持適宜的步頻，可用全腳掌或腳後跟自然著地，要控制跑速 。上、下坡跑時，要盡量控制好身體姿勢的改變和跑的技術的變化，儘可能地減少因上、下坡跑加重腿部的負擔。　

終點跑是指臨近終點的最後一段距離的衝刺跑，這時身體比較疲勞，應以頑強的意志全力以赴，加快擺臂和加強後蹬力量，以最快的速度跑向終點。終點跑的距離應根據選手的訓練水平和全程中體力保持的情況和戰術要求來決定。

與氣溫高、出汗量大有關。水和飲料放在選手經過時容易拿到的地方，選手也可自備飲用水，飲用水和濕海綿提供站設置在兩個飲料站之間。選手經過時可以取水飲用，還可以從海綿中擠水沖洗頭部，起到冷卻作用。

參賽目標

馬拉松比賽眾多參賽者的強調重在參與。大多數參賽者關注的是其個人紀錄（俗稱PR）和在年齡組裡的名次。 還有一些人的目標只為了完成比賽。參賽者們的另一個目的是跑進一定的時間段。馬拉松賽跑的戰術包括全程跑和走-跑戰術，還有一種介於中間的方法是從一個供水站跑到另一個供水站，在飲水區則步行，以確保把水喝完而不會灑掉。

戰術

合理地分配體力是取得理想成績的主要戰術。　　　　一般來說，勻速跑能取得較好的成績。變速跑戰術是一種較為另類的跑法，這種戰術不是為了創造個人最佳紀錄，而是一種擾亂對手、消耗對手體力的手段。

目的: 是讓身體的骨骼肌和心肌預先做好準備，能夠逐漸適應突發的運動負荷。 比賽前20-30分鐘開始熱身，可先做一些原地的肌肉關節活動，例如:10-15分鐘的慢跑、原地跑、半蹲、深蹲、蛙跳、俯卧撐等。慢慢提高血液循環速度，讓身體處於微微發熱的感覺。再拉伸肌肉及韌帶，特別是下肢和腰腹部位，讓身體更加敏感，更加靈活; 然後進行深呼吸練習，讓心肺等內臟器官同樣進入運動狀態。

馬拉松是一項挑戰體能的運動，參賽者一定要預見到比賽是存在一些危險性的，賽前需經身體健康檢查，合格者方可報名參加比賽。所以，量力而行是關鍵。即使有運動基礎，突然大量高強度運動後，也會給身體帶來危害。嚴重時，植物神經會極度紊亂和體力衰竭，造成體內各臟器，特別是心臟的衰竭，從而導致死亡。　參加馬拉松，腿抽筋就是危險信號，這是肌肉乏力造成的，心臟肌肉也可能乏力而停止工作，呼吸困難情況也不能輕視，在不良身體狀態下繼續跑步，嚴重的就會危及生命。運動中要保持敏感，最大限度地保護自己。 跑步中如有不舒服,如岔氣、打嗝等狀況可以先調整步伐和呼吸,如果非常疼痛加重，用慢走調整或停止。

5公里：當比賽進行到10-20分鐘時，大部分參與者可能會出現第一次」難受」階段，即」第一極限狀態」 ，此時可適當放慢跑速調節呼吸或行走2-3分鐘即可。10公里：雙腿略微有發脹的感覺，如果仔細體會，能感覺踝關節開始疲勞。從此處開始,第到一個飲水站應喝水,每次補水不超過100毫升;剩餘水可澆於身上降低體溫。

20公里：從此處之後每到一處飲水站應飲用少量功能飲料，以補充身體所需的礦物質和微量元素。30－35公里：此階段出現第二極限狀態，肺功能和肌肉功能均處在最低點，會出現肌肉痛、關節痛以及極強的疲勞感，主觀出現放棄的念頭，但呼吸和心率平穩。如不及時克服會出現放棄的心理。40公里：行進速度衰減30％左右，呼吸頻率再度加快，達到二步一呼二步一吸，身體臨近脫水，疲勞感此時最為明顯。

飲食策略備戰馬拉松膳食措施

1、全日適當加餐；2、保持合理體重安排飲食；3、糖原填充技術；4、合理採用葯膳強化；5、營養素補充劑。

1、早餐：提供熱能佔總熱能25%，營養素應齊全；2、中餐：熱能的比例佔35%-40%；3、晚餐：熱能的比例不超過30%；4、訓練中加餐：熱能的比例佔5%-10%，對保證訓練質量至關重要。

在賽前的2-3周，跑手們通常會把每周的訓練量減少到以前的50%-75%，並且至少完全休息幾天，讓身體從高強度訓練中恢復。長距離跑應在比賽前兩周停止。很多選手在賽前幾天會進行能量儲備，即增加碳水化合物的攝取，讓體內貯存更多的糖原。含有高碳水化合物的食品如：麵條、米飯、烤馬鈴薯、蔬菜和水果等。賽前兩天碳水化合物的比重甚至可以增加到進食總量的70-90%；同時要注意多補充水分，防止身體脫水。

高糖飲食

從事馬拉松運動，若想從高糖食物中得到真正好處，應當攝取複合糖類，如豆類、麵包、麥粥、米飯等，這些食物可以在體內慢慢消化，給耐力運動提供能量。如果攝取單糖食物，雖然會使血糖立即升高併產生能量，但過後會造成血糖急劇下降，使選手缺乏能源而失去活力。

高糖飲食衝擊在比賽前7天開始準備。第1天：訓練90分鐘,每公斤體重攝入5克碳水化合物；第2、3天：訓練40分鐘,碳水化合物攝入同第一天；第4 、5天：訓練20分鐘,每公斤體重攝入10克碳水化合物；第6天：不做任何訓練,每公斤體重攝入10克碳水化合物。含碳水化合物較高的食物：1大片麵包（40克）＝20克；１碗白飯（150克熟）＝50克１碗粥＝20克；１碗雞蛋面＝40克；１碗米粉＝40克100克土豆＝20克2.5湯匙燕麥片（50克生）＝5克3片長方形蘇打餅乾＝12克１個中等大小的梨或蘋果（140克）＝20克１根香蕉（118克）＝27克

1、早餐：粥1碗20克，白麵包2片40克，共計60克。2、上午：香蕉1根27克。3、中餐：白米飯2碗100克，一個拳頭大小的土豆（約300克）60克，共計160克。4、下午：蘋果20克。5、晚餐：雞蛋面2碗80克。全天碳水化合物347克，後三天加倍。

著重補充碳水化合物而非蛋白質。蛋白質為你的免疫系統提供必需的支持；選手通過長時間的訓練，已經破壞了自己的免疫系統。蛋白質作為身體的修復材料，在賽前兩天需要特別注意補充。因為賽前的訓練量比較大，身體肌肉耐力纖維的破損達到最高，這時若缺乏蛋白質,訓練後肌肉得不到及時補償，就會影響賽前訓練的效果。較好的選擇是乳清蛋白，它非常容易消化，並提供支持免疫系統的氨基酸，比如半胱氨酸等。

時機：對於馬拉松選手來說，推薦:不僅在運動前後30分鐘補充，而且在運動中通過補充來增強耐力和體能。劑量：每磅體重攝入略少於１克的蛋白質。種類：乳清蛋白，低脂奶製品。

體能恢復備戰馬拉松促進體能恢復的方法

1、訓練學方法：指在安排多年、全年及各個單元的體能訓練中合理安排訓練的節奏。從負荷性質出發，安排好間歇時間和方式，注重安排輕鬆愉快、富有趣味性的恢復手段等。同時，要利用活動性休息加速恢復。如選手主動的自我放鬆練習和伸展練習，這兩種方法能有將效消除肌肉僵硬，減輕或消除肌肉酸疼現象。

2、物理學方法：是採用物理的方法，主要是利用光、電、溫度、壓力等物理刺激，以加速體內微循環進而達到活血散淤的作用。如各種水療、按摩、理療、吸氧、空氣負離子療法等。其中水療包括淋浴、盆浴、浸浴、渦流浴、脈衝式水力按摩浴、桑拿浴和蒸氣浴等。

加速肌肉恢復的方法

在訓練結束後，肌肉纖維因為細微損傷造成酸痛情形，即是延遲性肌肉酸痛，酸痛發生時需要適度的恢復，避免造成肌肉拉傷，一旦肌肉拉傷則需3~6個月完全休養，之前練習成效即付諸流水。所以減輕延遲性肌肉酸痛癥狀、縮短恢復時間對提高運動訓練效果具有顯著效果。

對於減輕肌肉酸痛，加速肌肉恢復情況有以下幾種方式：

伸展：訓練會造成肌肉縮短，甚至僵硬，失去彈性，所以訓練後要做伸展運動，將因訓練而縮短的肌肉拉伸至原來長度，方便血液中營養物質進入肌肉組織進行修復。伸展方式為做對側肌肉收縮運動，運動按摩：在所有肌肉放鬆的方法中，最有效的就是由有經驗的運動按摩師來做運動按摩，不過其成本最高，當然可以選擇購買一台按摩椅，但是比起運動傷害造成賽季報銷及後續復健所需的時間及金錢成本，相對微不足道。

注意事項備戰馬拉松注意安全

馬拉松一般要跑２個小時以上，群眾性的馬拉松比賽的關門時間有延至５小時的，這個耐力性項目對人體健康的要求很高，不能輕視; 特別是對參加者的心肺功能，要求更嚴格。研究表明，「經常性的跑步對健康非常有益」，包括能降低50%的心肌梗死風險。

熟練掌握和運用各種地形（上坡、下坡、轉彎、折返）跑的技術。環境對馬拉松跑成績影響較大，氣溫、風向、風力對運動成績也有影響，平時應在不同氣溫、風向和地形上進行訓練，以適應比賽的需要。比賽前應熟悉比賽的路線，並進行專門的適應性訓練，訓練和比賽中要預防意外和傷害事故的發生。訓練中要重視對意志品質的培養，使選手具備良好的心理控制能力。

比賽中出現各種不同程度的腹痛現象，大多與賽前飲食有關。為了避免這一現象，應保持日常飲食習慣，賽前不要突然改變習慣，一般在賽前2-3小時進餐，應吃易消化、富有營養的食物，少吃易產生氣體及多脂肪的食物。

為了適應比賽，訓練中還應逐漸養成跑進中補充飲料的習慣（根據氣溫和出汗多少補充）。有些選手習慣自備飲料交大會飲料組放置在各飲料站，以備比賽時飲用。

訓練中要注意重視選手呼吸能力的訓練和培養。尤其要使選手具備良好的呼吸節奏、呼吸頻率、呼吸深度和呼吸方法等。 跑時要注意跑的動作與呼吸的配合，加大呼吸深度，用口和鼻同時進行，呼吸節奏應和跑的節奏相結合，採用2-3一呼，2-3步一吸的方法。　

合理分配體力

比賽前合理制定和安排全程體力分配計劃。應根據個人的能力和全程跑中各跑段地形的難易情況，計劃好全程的時間和分段的時間比例，合理地分配跑速。一般除了戰術的需要改變跑的節奏外，應以較均勻的速度跑完全程。這樣，可以為內臟器官的工作創造有利的條件，延緩疲勞。身體疲勞或肌肉酸痛時不要執意繼續參賽。

有氧耐力是無氧耐力發展的基礎，因此，在發展無氧耐力的同時，也要注意協調發展有氧耐力。耐力訓練應循序漸進貫穿在全年訓練計劃中。正確掌握量和強度的變化規律，實現對負荷動態變化的科學控制。

比賽距離長，能量消耗大，要注意補充營養和節省能量消耗，平時進行長時間大運動量的訓練後，要注意休息，供給足夠和合理的營養，採用各種恢復手段（伸展按摩，熱水浴等方法）。

評論區話題是不是史上最全？
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