知識 | 空腹餓肚子參加騎車到底有什麼危害

一些車友刻意選擇空腹騎行運動，以為這樣可以減肥，結果頭暈眼花、體力不支。空腹鍛煉時，人體內血糖會降低，會引起頭痛、四肢乏力乃至出現昏厥現象。同時，還會產生飢餓感、腹痛、抑制消化液分泌、降低消化功能等，因此空腹鍛煉不可取。

空腹騎車的術語是「禁食訓練」，主要指開始騎行訓練前只攝入極少量不含碳水化合物的食物。

為預防低血糖症的發生，運動前可飲適量的濃糖水或吃點易消化含糖多的食物。但是否在空腹運動前吃點東西，取決於個人感受，因為每個人的飲食習慣、運動方式和運動時間都不相同，這些差異只有自己去體會、去感覺、去把握，重要的是找出適合自己的方法。在騎行訓練期間，身體將用到兩種儲存能量：肝糖，來源於你所攝入的碳水化合物，是身體優先消耗的能源；脂肪——這是體內相當穩定的能量來源。逐漸適應這種訓練模式後，在保持速度或踏頻不變的前提下，你的身體將越來越高效地從脂肪中攝取能量。

空腹騎行運動（如晨練）前補充食物以正常食物量的1/3到1/2為宜。此外，還要注意避免飽腹後運動，運動應該安排在飯後1.5~2小時；運動結 束後30~45分鐘後再進餐。運動時血液從消化系統大量地流到運動器官。

如果飽腹後運動，勢必使消化道的食物消化吸收減慢。久之，則可造成胃炎、消化不良等症。而且飽腹運動容易造成運動中腹痛，使運動不能持續。所以，既不宜空腹運動，更不能飽腹運動。

騎行過程中，當肝糖被耗完，體內的碳水化合物不足以繼續提供肝糖時，身體會被迫「燃燒」脂肪來獲取能量，可以確保能量的高效利用。長此以往在身體逐漸適應後，將有助於提升體內肝糖的儲存量。

來自英國拉夫堡大學的運動營養師/運動生理學家Asker Jeukendrup博士建議在吃早餐前做禁食騎行訓練。一般以60分鐘為宜，最長不要超過90分鐘，騎行時注意控制節奏，以能做到說話不喘氣為標準。

在騎行結束後的30-60分鐘內進食，將碳水化合物與蛋白質以4:1配比攝入（例如花生醬麵包），可以有效補充碳水化合物。在60-90分鐘內及時補充水分可以加速恢復。

禁食訓練比常規訓練需要更多的恢復時間，訓練過度容易傷身。Asker Jeukendrup博士建議，如果你經常進行長距離騎行，每周1-2次禁食訓練就差不多。如果你正在備戰賽事或進行高強度訓練，那麼不要再做禁食訓練了——再優秀的車手也需要攝入足量碳水化合物來支持高強度訓練與騎行。

車友關注（12.21-01.20 / 根據車友閱讀量推薦）

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