送給焦慮的人

焦慮處理有道之放鬆訓練轉自陳淑燕精神心理之光根據經驗，慢性的無法控制的焦慮會帶來身體上的問題。據不完全統計，焦慮會導致疲勞、頭痛、肌肉緊張，顫抖，易激惹，出虛汗，發熱潮紅，輕度頭痛，呼吸困難，失眠，噁心，腹瀉，尿頻。這些看似毫無關聯的癥狀都歸結為一件事情，那就是長期處於緊張的神經系統導致的。在這一章，我們將討論神經系統如何運行並且會講到4個放鬆的技巧來抵抗長期的緊張。持續實踐可以改變你的心態，讓你從神經緊張走向冷靜與放鬆。1你的兩大神經系統在你開始一個定期的規律的放鬆節目之前，理解你的神經系統是如何工作是很必要的。或者更準確地說，理解你的神經系統都是如何工作的。你知道我們有兩大神經系統，就像一輛車，你的身體既有加速器也有剎車。加速器就是我們所謂的交感神經系統，在焦慮時爆發。當焦慮發生時，你的身體就會付諸行動，心跳加快，會吸變快，血壓升高，而後口乾舌燥，隨之血液從你的消化道流向你的肌肉。這就是你的行為上做出的逃跑—戰鬥的反應。進化利用這些反應來武裝我們，幫助我們逃離危險的情景。沒有它們，人類不可能存活這麼久。另一方面，神經系統剎車是所謂的副交感神經系統，減緩你的身體。當副交感神經啟動，你的心率，呼吸頻率就會減慢，血壓下降，肌肉放鬆。而後消化系統開始運動。你會發現當你放鬆或者深夜沉睡時，副交感神經系統在工作，與戰鬥—逃跑反應相比，這個被稱為休息—消化反應。如果你經歷慢性的焦慮，就好比你經常踩油門一樣，剎車——副交感神經——很少用。通過實踐，我們很擅長加速自己。同時你放慢腳步的能力會變生疏。這個章節提到的方式會幫助你恢復這種能力，變了放鬆和自在。2放鬆為了學會如何放鬆，你需要具體的放鬆方法。這一章節，我們會學到四種不同的方法來達到深度的放鬆狀態。1. 漸進性肌肉放鬆2. 腹式呼吸（隔膜呼吸）3. 引導意象4. 冥想放鬆是一種技能在嘗試任何方法之前，理解要達到深度的放鬆狀態是一種需要長期訓練的技能，這個很重要。把放鬆當做一種技能也許看起來有點不尋常。畢竟，放鬆不是一種典型的，可實踐的，而只是你所做的事情。如果你經常焦慮，你會發現很難放鬆。事實上，當你努力想去放鬆時，你會變得很沮喪，因為你很興奮且覺得在懸崖邊上。以前的放鬆活動，比如園藝或閱讀，不再創造一種寧靜和平和的感覺。相反，你幾乎所有的時間都感到焦慮和擔憂，甚至晚上入睡困難。因為你需要花很長的時間才能放鬆，漸漸進入睡眠。規律性放鬆的好處堅持放鬆時間已被證實有很多好處（BENSON,1975）包括以下方面：身體上：降低心率，降低呼吸頻率，降低需要，減少肌肉緊張，減低氧氣消耗，增加活力。認知上：集中注意力，更加專註，增強記憶力情感上：降低焦慮，更少發怒，增加正性情緒，更多幸福感行為上：減少物質濫用，更好的睡眠時間，更強的生產力健康上：減少頭痛，減少疼痛，減少胃腸道癥狀。下面的表格有助於你在選擇放鬆方法上提供額外的建議。把這個當做粗略的引導。事實上，當你正在與焦慮對抗時，任何放鬆訓練的實踐都是有益的。放鬆技巧針對癥狀漸進性肌肉放鬆軀體癥狀：肌肉緊張、緊張性頭痛、脖子酸痛、下巴痛、肩膀緊張、煩躁不安、失眠腹式呼吸呼吸癥狀：輕度頭痛、疲勞、胸痛、胸悶、眩暈冥想認知癥狀：大量的想法、如果—那麼 想法、思想反芻、無法集中注意力引導想像精神想像：災難性的想法在腦中旋轉（考試失利、飛機失事、展示糟糕）之後我們會針對這四种放松訓練做詳細的指導與說明，期待您的關注。如果你是廣泛性焦慮患者，對團體認知行為治療感興趣，歡迎每周二下午及周三上午到北大六院門診2樓找黃薛冰主任挂號診斷，我們將為您提供免費的心理評估。
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