面對批評，有人被傷很深，有人卻能平靜處之 | 你是哪一種？

07-13

閱讀時間/ 3分鐘文/ 袁蕾蕾 USC MSW在面對來自他人的批判或者惡語相向時，人們往往不知所措，我們從小到大似乎都沒有系統地學習過如何正確處理衝突。但是，值得想的是，同是面對負評，為何有的人容易被傷害很深，而另外的人卻能平靜而面不改色？那我們該如何在不傷害自尊的前提下，從容而淡定地面對來自他人的批評？今天的推送中，我們將系統地介紹如何減少惡意批評對自我的傷害值。

首先，需要強調的一點是，在人生的任何一刻，讓你受傷或者感到難過的原因都並不來自於他人。無論那些來自於他人的評論有多刻薄，不公平，甚至冷酷，他們本質上都沒有力量給你帶來絲毫的傷害或者影響。換句話說，世界上唯一能讓你心理受傷的人沒有別人，只有你自己。人所感受到的壓力，難過的情緒均來源於你如何去看待那些負面的評論，如何去想外部的世界，以及如何定義自我的價值。而不幸的是，當體會到抑鬱情緒的時候，人的大腦中會自動地產生一個永不停歇的聲音告訴你自己不夠好或者是一無是處。這樣的聲音在腦海里不斷重複後，你將會產生一些扭曲的認知，相信自己本質上是不值得被愛，不被需要以及毫無價值的。

取決於你有多相信這些想法，你將體會到輕度到嚴重的情緒反應例如抑鬱，絕望或者自怨自艾。因為你無法忍受這樣情緒折磨給你帶來的精神痛苦和絕望感，你可能會什麼都不想做，整個人處於癱瘓狀態，甚至連一些日常的行為活動例如穿衣，洗臉，吃東西，上班都沒有精力完成。這些負面的情緒和行為後果，均來自於自我的扭曲認知，而非他人如何評判你。所以走出他人批判所帶來抑鬱情緒的最關鍵一環，就是學會去挑戰讓你產生低自尊感受的想法或者扭曲認知。（我們在之前的推送中給大家總結過「讓人產生不開心情緒的十種扭曲認知」，點擊文字即可查看）你可以嘗試問問自己：「你真的認為自己是一個徹頭徹尾的失敗者嗎？」「你真的認為自己是不被愛與不被需要的嗎？」「你真的覺得自己很無助，周圍沒有任何支持你的人嗎？」挑戰這些想法真的很困難，這是因為只有你絕對確信這些扭曲認知是錯誤和不真實的，你才能真正地面對和挑戰它。那, 該怎樣才能實現這個目的？首先，你需要學會拒絕他人給你貼的標籤，同時也停止給自己貼標籤。人生是一個不斷發展，變化和演進的過程，我們的身體，年齡，對這個世界的看法，情緒，行為都在變化。你並非一個恆久不變的物件，所以給自己貼標籤定義自己是「不好的」，「不被愛的」或者「沒價值的」是錯誤且沒有任何意義的。

其次，你需要學會把貼在自己身上的標籤撕下來。這要求你學會去關掉內心那個告訴你「自己不夠好」的聲音。怎麼做？a，每當你不開心的時候，嘗試把自己的無意識想法寫下來。別讓他們停留在腦海里，捉住他們，並寫到紙上。不要去評判你的想法，讓他們像火山一樣噴發出來，並且記錄下來。這樣做的意義是，每次當你記錄下扭曲認知，一段時間後，你將很清晰的發現自己的思考模式。b，你需要仔細地琢磨這些想法，尋找並且命名這是哪一種扭曲認知。c，用一種客觀，並且有證據支持的想法來替換扭曲的認知。舉個栗子：無意識想法:我的室友討厭我，指責我，我沒有真正的朋友。扭曲認知類型:以偏概全;全有或全無的思考;過早下結論理性想法:

很多時候我把他人對我的批評看做是一種拒絕，但這並不意味著他人真的不把我當朋友。

生活中也有人不這樣批判我和拒絕我，他們是XXX，XXX和XXX

我室友僅僅是不喜歡我做過的一些事情或者說過的一些話，若我和TA商討並且尋求解決方法，我們的關係會有所改善。

然而，當他人在批判你的時候，TA的評論可能是正確或者錯誤的。若他人對你的指責是不合理的，那你對此產生的難過，抑鬱等負面情緒沒有任何意義。在心理諮詢中，我總會遇到很多客戶抱怨他們為來自別人草率的評論或者不真實的批評而感到委屈。這樣的情緒反應其實並沒必要。你為何要因他人錯誤的，不公正的評斷而感到不安呢？這是那個人的錯誤而不是你的，你為何要折磨自己呢？世上沒有人是完美的，若TA是故意針對你的，那你的抑鬱情緒不僅不會改善當下情況，還會讓自己感覺更糟糕。另一方面來說，若來自他人的指責是正確的，也別太不知所措。同樣，人並非完美的，只要認識到自己的錯誤，想方法改正它們，人便可以自我提升和自我進步。當然，人本能是恐懼來自他人的批判的，因為我們需要讚許，愛和支持來使自我感到安全，快樂和價值感。但這樣所存在的弊端是你可能會耗費大量的精力在人際關係中扮演「取悅者」的角色。因此，人真正可以用於邏輯分析，創造性思考的精力就相對減少了。而且悖論的是，一味地取悅他人並不能利己。一項調查顯示人們認為相對於自信而堅定的人，取悅者的吸引力和有趣程度顯著減少（Burns, 1980）。

那面對他人的批評，特別是惡意指責或者語言虐待，我們該怎麼辦？

首先，你需要有足夠的同理心。當他人批判你的時候，TA的目的無非有兩個：傷害你或者幫助你。TA的評論或對或錯，或者介於兩者之間。但是無論怎樣，過於糾結對方說了什麼對自己是無益的。相反的，你可以問一些細節的問題去探清楚對方真正的意思是什麼。在這個過程中，就算這些評判是完全不公平的，嘗試控制自己的情緒，從對方的視角去想這個評論，不要評判對方把矛盾個人化。通過問細節的問題，你在和對方傳遞的消息是「我並非完全拒絕你的評論，我想知道細節，從而更好地解決問題。」其次，你需要戒除評判者的警戒心，嘗試將整個情景降溫。若一個人在很嚴苛地批判你，你可以惡語相向回去，這將導致關係破裂和互相傷害；或者你可以沉默不語，這將最終導致自我的羞恥感和自尊的喪失；你還可以通過一些溝通技巧將整個氣氛緩和，尋求雙方可以合作的解決方式。通常第三種方式是最理想的，實現它有以下幾個訣竅：1，無論TA的評論是正確還是錯誤，嘗試去不帶批判性的同意TA的觀點。這裡最大的技巧是把TA的評論抽象化，並且說一些事實。例如：TA說「你是一個蠢貨。」你說「確實沒有人是完美的，我確實有很多方面做的不好，也有很多人比我聰明。」2，在說話的過程中，你會意識到自己有很強的自我保護慾望，會有很強的傾向去向對方證明TA的評斷是對你不公平。這是人們所犯很重要的一個錯誤，因為若你這樣做，你會發現對方的情緒會被你激發，TA會更強烈地攻擊你。你會發現自我保護的話語無異於增加了對方攻擊你的子彈。相反的，若你給對方足夠的空間，時間說話，並且對TA的評論予以同理，對方會感受到你在傾聽TA，在理解TA。3，陳述自我的觀點，並且和對方協商。客觀地陳述自我的想法，並且讓對方知道你的這種想法可能是錯誤的。在陳述的過程中盡量聚焦於事實本身，少用形容詞，別給自己或者對方貼標籤。4，就算協商可能也無法完美地解決問題，所以你需要對自我有合理的預期。若對方的評判有一部分是正確的，對TA表示感謝。雖然這種做法很老套，但是真的很有效。

上述的知識聽起來很容易，但是要學會把這些邏輯化的認知和技巧真正運用到現實生活中，還是需要很多實踐和努力。把內心修鍊強大並非一兩天的事情，我們共勉哦！！

在面對他人批判時，你有啥獨家技巧？和我們分享一下吧 ~（^_^)

Reference

Burns, D. D. (1980).Feeling good: The new mood therapy. New York: Morrow.