鎂：不知名的健康衛士

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鎂是營養醫學各類自然處方中的主要成分。任何心臟病的天然處方都會要包含鎂。鎂是糖尿病和血糖控制的最佳營養物質。它在我的經前期綜合征綜合療法中也佔有一席之地。它對骨健康是至關重要的。它可以預防骨質疏鬆(跟鈣一樣重要，但是了解的人很少)。

如果你想要睡一個好覺，碰巧有個醫生對營養學比較懂，經常使用維生素治病，那麼你就應該去找那個醫生給你開上一劑鎂，你就會一覺睡得欲仙欲死。阿特金斯把鎂稱為是「天然的鈣通道阻滯劑」。 (鈣通道阻滯劑是一大類治療高血壓和心律失常的藥物。)它是納什維爾高血壓研究所最常使用的高血壓補充劑之一。

必需但是不為人知

鎂在這個假想的荒島上能派上用場，就是因為許多關鍵的勝利活動都需要充足的鎂來完成。但是最令人擔心的是這個：4個美國人中有3個每天攝人的鎂的量不足。68％的美國人這種關鍵元素的每天攝入量都不達標，2005年6月份《美國營養學院雜誌》中的研究指出了這一驚人事實。

覺得無所謂？想想：鎂缺乏可能影響到身體中的所有器官。它關係到超過300個的酶反應，其中包括脂肪、蛋白質和葡萄糖的新陳代謝，肌肉和酶轉移以及能量生產。

在一篇經典研究《鎂對人類營養的重要性》(TheImportance of Magnesium to Human Nutrition)中，邁克爾·沙克特(Michael Schachtel)醫生用了4個段落來羅列與鎂缺乏有關的癥狀和問題——它們包括從鹽和碳水化合物渴求到恐慌症、經前期綜合征、二尖瓣脫垂、心悸、痙攣、肌肉緊張和失眠。

雖然國家衛生研究院謹慎地指出鎂缺乏症的癥狀在美國是比較罕見的，但是它同時指出「我們注意到身體中鎂的水平達不到正常要求的事非常常見」以及「飲食攝人量可能不能達到最佳的鎂水平，不能有效預防或抵抗比如心血管疾病和免疫功能障礙等疾病」。

有一個關於鎂的網站做得特別好(www.mgwater.corn)。這個網站上有一個論文資料庫，其中包括了300多篇關於鎂和鎂缺乏的論文，其中也列舉了超過50種通過補充鎂就可以治療或預防的疾病。

鎂是身體中含量第四豐富的礦物質，對身體健康的影響非常大。我想不出在什麼情況下它是完全沒用的。(好吧，可能對於周六晚上的約會，或者多拿養老金來說，它確實沒有用處。)身體中半數的鎂都是在骨骼中，剩下的主要是在組織細胞和器官中。鎂最集中的地方也是新陳代謝最頻繁的地方：大腦、肝臟、腎臟和心臟．只有1％是在血液中，所以通過血檢來斷定鎂缺乏其實是很無用的。

壓力和心血管健康

壓力會加速鎂的消耗，導致高血壓、冠狀動脈收縮、心律不齊和心臟病的出現。原理如下：當你處於高壓之下時，你的身體會大量製造兒茶酚胺。雖然有一些可以起到快樂神經遞素的作用，兒茶酚胺也是一種激素，如果水平太高的話會導致細胞中的鎂被釋放出來，然後通過尿液排出。細胞中鎂水平過低會導致心臟組織受傷害，最終結果：心臟病。

鎂和壓力的關係是相輔相成的。壓力可以導致鎂的水平過低，鎂太少又會導致壓力的出現，如此循環。壓力以及鎂缺乏都會讓你患上心血管疾病的概率大大增加。動物實驗發現，給小動物服用鎂可以預防這個循環的發生，保護心臟組織不受損害。

服用適量的鎂可以保護心臟，改善比如心律不齊、心絞痛，心肌病、二尖瓣脫垂、間歇性跛行以及高密度脂蛋白不足(「好」膽固醇)等等。它可以改善心臟中的能量生產，擴張血管，幫助血液更好地運送氧氣到心臟里來。研究指出，因為心臟病去世的人他們鎂的水平比其他死因的人要低。

別稀釋了

鎂和心臟健康的研究歷史已經有很多年了。這個關係其實是由早期對水硬度(含鎂多的水)與心血管疾病死亡率的研究得出來的。

「根據美國國家科學院(1977年)的資料，9個國家超過50個研究都指出，飲用水中鎂和鈣含量較少的人會更容易患上(心血管疾病)，」哈羅德·D·福斯特(Harold D．Foster)博士在《地下水和人類健康》一文中這樣寫道。美國國家科學院估計如果我們都在軟水(低鎂)中加入鈣和鎂的話，單單在美國每年就會減少15萬人因心血管疾病而死去。

讓·杜拉赫(JeanDurlach)醫生是國際鎂研究發展協會的主席。他同樣發現，在飲用水中含鎂的地區，心臟病發病率也比較低。

研究指出大劑量的鎂也可以降低血壓。簡單地說，如果身體中鎂處於非常良好的狀態，那血壓就會比較低。鎂的重要功能之一就是幫助平衡細胞中的鈉和鉀。(大量的鈉、少量的鉀對你的心臟就是徹底的災難。)博伊德·伊頓經典的舊石器飲食研究顯示我們的獵人——採集者祖先們從飲食中獲得的鉀是鈉的10倍，但是現代社會這個比例完全是扭轉過來的，導致了許多心臟問題的出現。

記住，心臟只是一塊肌肉而已。鎂——在鈣的幫助下——可以維持適當的肌肉收縮。它也可以幫助「能量分子」(三磷酸腺苷或ATP)進入心臟肌肉組織。在南加州大學冠狀動脈研究中心(Coronary Care Unit)，研究者們檢查了100個病人，發現其中53％的人鎂水平都很低。

糖尿病和血糖控制

鎂在碳水化合物的新陳代謝中作用非常重要。它對胰島素的分泌和運轉也非常重要，所以它可以控制血糖。鎂補充劑對於任何患有2型糖尿病或有風險患上的人來說都是非常必須的。

護士健康研究和健康專業人員追蹤研究是2個目前為止最有聲望、研究面最廣的健康研究。這兩個研究跟蹤調查了超過l70000醫護人員12年(男性)或8年(女性)之久。作為研究的一部分，研究者為超過125000個研究對象做了2型糖尿病風險的特別檢查。而這些人從前並沒有得過大三樣——糖尿病、心血管疾病或癌症。那些缺乏鎂的人患2型糖尿病的風險是最高的。

其他研究也證實了糖尿病和鎂之間的關係。在婦女健康研究中，研究者調查了鎂攝入量與2型糖尿病之間的關係，一直跟蹤調查了6年。超重和缺鎂的婦女患上糖尿病的風險是最大的。

愛荷華婦女研究(The Iowa Women』sStudy)跟蹤調查了40000名婦女6年之久，而且他們也研究了鎂和糖尿病之間的關係。研究結果顯示，多吃粗糧、食物纖維和鎂可以降低老年婦女患上2型糖尿病的風險。

許多研究的目的是想要看看鎂補充劑對控制2型糖尿病有沒有幫助。在一個研究中，63個鎂水平較低的實驗對象分別每天服用300毫克的鎂元素或者是對照劑。在16周以後，服用了鎂的人糖尿病的新陳代謝控制得到了改善(血紅蛋白AIC：水平降低了)。

充能和解痛

因為在紅細胞肌肉中，能量產生需要鎂，那麼低水平的鎂就很有可能削弱你的能量供應。如果你有肌肉痛或者跟緊張性頭痛有關的疲倦、纖維肌痛或者是慢性疲勞等等，你就得考慮一下你是不是缺鎂。

鎂對痙攣非常有效。服用額外的鎂(有時候還有鉀)是我知道的緩解腿部肌肉抽筋的最好方法之一。對月經痙攣、妊娠期間的腿部痙攣和其他各種痙攣，鎂都是靈丹妙藥。放鬆肌肉的最好方法就是洗一個泄鹽澡。你不僅會通過皮膚吸收進身體大量的鎂。你還可以降低應激激素的水平。一舉兩得啊！

雖然口服鎂補充劑對大多數人都有著良好的效果，對於一些健康問題比較嚴重和特殊的人來說，注射鎂是必要的。根據阿蘭·加比的說法，「患有慢性疲勞綜合征或纖維肌痛的人中的大約50％會在注射鎂，或者服用鎂、鈣、B族維生素和維生素C以後，癥狀得到明顯的改善。」在發表於2004年的《唐森醫生和病人通訊》(Townsend Newsletter for DoctorsandPatients)中，他還提到有些研究中，74％～80％的病人通過上面的療法可以得到幫助和改善。他還說，在大多數情況下，「病人們停止了非類固醇抗炎葯和肌肉鬆弛劑的使用」。

除了纖維肌痛，鎂對腎結石也有效果。在動物研究中，你可以通過降低食物中鎂含量的方法來引起腎結石。反過來，補充鎂和維生素B₆可以預防腎結石複發。檸檬酸鎂是最好的。

骨健康

隨便問一個人骨質疏鬆要怎麼預防，他們給你的答案一定會是補鈣。(不幸的是，基本上這是他們知道的唯一答案了。我很是不滿。先不表。)這是乳製品工業的一場輝煌的勝利，實際意義並不大。

別誤解我，鈣是很重要的，但是如果沒有維生素、礦物質和營養物質的支持，身體就無法很好地吸收鈣，無法在適當的地方利用鈣(在骨頭裡，不是在動脈里)。這個時候鈣就是沒有用處的。這個支持小組的組長就是鎂(還有維生素D)。在動物實驗中，鎂缺乏可以導致骨硬度和骨量減少、骨發育不良以及骨生成和骨吸收障礙(骨細胞把骨頭分解，然後將鈣等礦物質釋放到血液中的過程)。

想要逆轉更年期後婦女的骨質疏鬆，鎂補充劑比鈣要更加重要。根據1990年5月的《生殖醫學雜誌》(Journal of Reproductive．Medicine)上的報道，絕經婦女是最容易患上骨質疏鬆的人群。研究結果顯示，骨質疏鬆的發展可能就是由長期鎂缺乏所引起的。1998年，另外一個研究指出，如果鎂的攝入量比推薦攝人量要高，那麼骨質疏鬆就可以被預防或病情可以被減緩。如果你還需要證據，法明翰心臟研究發現，鎂和鉀攝入最多的男性和女性，骨密度也最大。

特別提示

作為補充劑，你可能會接觸到許多種鎂鹽，比如檸檬酸鎂、甘氯酸鎂、蘋果酸鎂、抗壞血酸鎂(跟維生素C結合)還有氧化鎂。氧化鎂最便宜，但是吸收不如其他幾種好。甘氨酸鎂是質量最高的一種。

在某些情況下，高劑量的鎂，特別是檸檬酸鎂，可能導致腹瀉。有意思的是．有些人特彆強調這種副作用，用它來治療便秘。對於便秘患者來說，檸檬酸鎂是一種非常好的鎂乳替代品(氫氧化鎂)。一般一天的推薦了為400-800毫克每天。