人體肥胖到底是因為「糖」還是「脂肪」
到底是碳水化合物（糖類）的攝入對身體脂肪堆積影響比較大還是脂肪的攝入？
這個問題應該困惑大家很久了吧？關於這個話題英國BBC還特意拍過一個紀錄片。
甚至我身邊的一些朋友也有推薦低碳高油飲食，當然也有推崇控油飲食的…所以說這個問題同樣也困惑著我。我決定自己解決這個問題，於是重新翻閱了國外的一些經典文獻，整理了自己對脂肪堆積這件事情的理解（完全是個人的理解，如果和大家的認知有偏差請反駁我，下文會闡述我理解的理由），希望這次我認為的乾貨分享可以幫到大家獲得更健康的身體…
了解人肥胖的原因
身體的功能系統
脂肪儲存在人體內的位置
脂肪合成不等於脂肪儲存
脂肪分解不等於脂肪燃燒
高脂膳食能提高脂肪的氧化就代表能減肥嗎？
了解人肥胖的原因
我一直在各種場合強調人體的複雜性。
肥胖還真不是僅僅多攝入了哪一種營養成分而已。
搞明白了人體有多複雜，咱們不誇張，市面上80%的偽科學（甚至更多），在你這兒都不靈了，不攻自破。
偽科學慣於把人體說的很簡單，都是非黑即白，簡單粗暴。只要做這幾個動作幾個月就變肌肉男啦，只要吃一種東西就能治百病啦，喝哪兒的水就能長壽啦。實際上，世界真的如此單純美好嗎？那就好了。你知道了人體的複雜性，這些東西就都騙不了你了。
同樣，人會胖，原因也很複雜，絕不是一個因素能導致的。1727年有一本書，叫《論肥胖的病因和影響》，這是人類歷史上第一本研究肥胖症的著作。
從1727年到現在，人類研究肥胖，研究了290年。結果呢？胖子越來越多。胖如果真的那麼簡單，就是因為某一類東西吃多了，那減肥就不用這麼費勁了。不說咱們老百姓，多少國際名模，國際明星，政界要人，都在挨餓，拚命運動，甚至飯後催吐，或者使用副作用很高的減肥藥，做抽脂手術來減肥。如果肥胖真的是一個簡單因素導致的，大家還用的著這樣嗎？
Hans也簡單羅列了可能造成肥胖的一些因素：
遺傳基因
當然還有好多好多，如下圖：
身體的功能系統
在之前的公眾號推送中已經談過這個問題，這裡簡單的再談一談。
人體有三大供能系統：「磷酸原系統」、「糖酵解系統」、「有氧氧化系統」。
所以我一直強調要脂肪供能一定是中低強度的鍛煉或NEAT方式（多站立少坐，多走路少開車，不坐電梯多走樓梯等...）但這種訓練模式有點顯而易見，脂肪供能參與比較多，但缺點是，消耗相對比較少，所以在攝入方面需要更嚴格的控制。
脂肪儲存在人體內的位置
我先簡單講一下脂肪組織。脂肪組織，就是我們平時講的肥肉。人體內的肥肉，從宏觀功能上來分，主要是兩類，一類是必需脂肪，比如我們儲存在骨髓裡面的脂肪、心、肝、脾、腎、腸等等這些器官里，也有一些生理必需的脂肪。這些脂肪都是維持正常生理活動所必需的，我們想生存就不能沒有。另外，我們的中樞神經也主要是脂肪構成的，我們的大腦，基本上可以認為就是一坨肥肉。人沒什麼不能沒腦子。所以，有些人說我零脂肪，這是開玩笑。零脂肪，那人早完蛋了。一般來說，男性最少最少，也要有3%的體脂率，這3%的脂肪，是維持正常生理功能所必需的。
女性的情況比較複雜，對女性而言，除了上面說的這些必需脂肪之外，還有一些跟性別有關的脂肪，也屬於必需脂肪。這些脂肪，跟女性的性激素和生育有關，不過具體的機制目前還不是特別清楚。但一般認為，女性乳房中、骨盆、臀部和大腿這些位置，儲存的一些脂肪，是跟性別有關的必需脂肪，如果這些脂肪不足，那麼對女性的正常生理會有影響。所以女人太瘦，容易出現月經不調等問題。一般來說，女性身體內大約有12%的脂肪是必需脂肪，低於這個比例就很難保證正常的生理功能了。所以咱們女孩子也不要追求過分的骨感，女孩子有點脂肪是很必要的。過去有種說法，現在也很流行，說女性維持正常月經，要有17-22%的體脂肪，否則月經就不正常。但後來有很多觀察研究否發現，很多女性體脂率遠低於這個水平，月經也很正常，高於這個水平，也不見得就都正常。所以大家也不要在意網上一些宣傳，非要不低於17%如何如何。一般只要不低於12%就算可以。（但是我個人意見，非運動員女性一般控制在18～20%）
還有一類脂肪就是儲存脂肪。這些脂肪，主要是儲存能量使用的。必需脂肪，我們必需要有，不能少。儲存脂肪，從審美和健康的角度講，可以少一些，多了不好。當然審美這東西不好說，我們也要把握多元化的審美原則，咱們不能說胖子就一定不好看。從保健的角度講，脂肪太多，容易引起很多問題，基本上百病胖為首，可能確實是這麼回事。我們看一下下面這個圖，這是被認為和肥胖相關的一些疾病。
脂肪合成不等於脂肪儲存
先簡單說一下身體脂肪的儲存。也就是肥肉是怎麼跑到我們身上來的。脂肪的儲存，這部分我不講的特別細，因為實在太枯燥，但我們起碼要有個概念，也就是脂肪的儲存都有一些什麼途徑。
人體儲存脂肪，主要的來源就是兩個，一個是食物中的脂肪，變成了身體脂肪，這個可以叫脂肪的直接儲存，這個直接是相對的直接。另外一個是糖類、蛋白質等不是脂肪的東西，變成脂肪儲存起來，這個叫脂肪酸的從頭合成，或者叫重新合成。實際上只要是能變成乙醯輔酶A的東西，都能合成脂肪酸。當然人體內從頭合成脂肪酸，原料主要是糖類。
有人說酒精也能提供熱量，酒精能不能變成脂肪呢？這不可以。酒精能提供每克7千卡的熱量，但是酒精不能直接轉化成脂肪。酒精里的熱量，是被人體馬上利用掉了，不會儲存起來。（這段獻給酒鬼覓姐）
所以我這個小節的標題叫「脂肪合成」與「脂肪儲存」。這兩個概念，我們平時老混著用。說脂肪的儲存，就是食物變成身上的肥肉，其中包括脂肪的合成。要說脂肪的合成，那僅僅是食物中的一部分，變成身上的肥肉的一部分。食物脂肪，儲存成身體脂肪，這不太適合叫脂肪的合成，因為脂肪酸是現成的。只有身體把糖等不是脂肪的東西變成脂肪，才叫合成，剛才說了，這叫脂肪酸的從頭合成。
而且為什麼說脂肪的合成是食物中的一部分，變成身上肥肉的一部分呢？因為我們人體合成的脂肪酸，也不一定就都變成肥肉，有些是拿來氧化提供能量了。
所以，如果把脂肪的合成，等同成是脂肪的儲存。那就容易產生一種誤解，身上的肥肉都是糖變的。這樣，糖就一不小心被誤解為肥胖的元兇了。實際上脂肪的合成，只是我們身體儲存脂肪的一條途徑，而且是一條次要的途徑。一般來說，人體肥肉的主要來源，還是食物中的脂肪。
所以，脂肪的合成和肥肉的儲存，這不是一回事，不是一個概念，這一點非常重要。以前就有人犯過這個錯誤，自己可能是看了一點書，書上可能有一句話，說脂肪酸的合成主要的原料是糖類。這人就認為，原來身體里的脂肪都是糖變的，那麼只有吃糖才會胖，吃脂肪根本不會胖人啊。實際上書中指的是脂肪酸的從頭合成，並不是脂肪的儲存。
們知道，食物中的糖、脂肪、蛋白質，都能儲存成身體脂肪，但是這三種營養物質，儲存成脂肪，成本是不一樣的。食物中的油脂變脂肪，最節約。為什麼呢，基本上都是一種東西，尤其是長鏈脂肪酸，基本上可以原封不動拿來用。長鏈脂肪酸，儲存成身體的肥肉，一般只需要消耗其中3％左右的能量。中鏈脂肪酸，也只需要在肝臟把碳鏈延長，然後變成甘油三酯。但我們吃的食物中，主要的脂肪酸是長鏈脂肪酸。所以，食物脂肪變成身體脂肪，非常節約，不會造成多少能量的浪費。但碳水化合物就不一樣，因為碳水化合物是消化成單糖，這東西本身就不是脂肪酸，要變脂肪還需要一系列複雜的轉化過程才可以。這不是白轉化的，要消耗能量。一般來說，從葡萄糖變成脂肪，這個過程要消耗掉其中20%以上的能量。蛋白質變成脂肪，消耗的能量就更多。
我來舉個例子：假如我們熱量攝入夠了，又額外吃了100千卡食物，如果是100千卡油脂，那麼能轉化成大約97千卡的身體脂肪。但如果是100千卡碳水化合物，那麼只能轉化成約70多千卡的身體脂肪，剩下的20多千卡就在這個過程中浪費掉了。如果吃的是100千卡蛋白質，那麼要儲存成身體脂肪，可能要浪費其中將近一半的熱量。所以，大家首先要明確。不同的食物，儲存成脂肪，成本是不一樣的。有的節約有的浪費。
脂肪分解不等於脂肪燃燒
搞清楚了脂肪的合成和儲存，我們再來聊一聊脂肪的分解和燃燒。
以前經常在廣告中聽見某某減肥藥有幫助脂肪分解的作用，那麼問題來了，脂肪分解真的就等於脂肪燃燒嗎？？？答案當然是NO！
我的理解是，脂肪分解是脂肪燃燒的第一步而已，那脂肪分解了，變成甘油和脂肪酸了，怎麼會不燃燒呢？不燃燒的話這些東西哪兒去了呢？脂肪分解成甘油和脂肪酸之後，如果不燃燒，那麼還會變回甘油三酯。這個過程叫脂肪酸的酯化。我們的脂肪組織里，甘油三酯無時無刻不在分解，也無時無刻不在重新酯化。這個叫甘油三酯－脂肪酸的循環。
所以光分解是沒什麼「Luan」用的。
肥肉燃燒第一步——甘油三酯水解
我們直接利用甘油三酯，做不到。身體要燃燒脂肪，就要把甘油三酯分解，分解成甘油和脂肪酸，再被我們身體里用。這是我們肥肉燃燒的第一步——脂肪水解，或者叫脂肪分解。
肥肉燃燒第二步——脂肪酸運輸
這就是脂肪燃燒第二步，要把分解出來的脂肪酸運走，運到肌肉組織里才能氧化燃燒。當然，甘油也要運走，運到肝臟糖異生。那麼運輸肯定靠血液循環。脂肪分解後的脂肪酸，進入血液了，就變成了一種東西叫「遊離脂肪酸」。
這是說脂肪燃燒的第二步，第一步脂肪組織要分解，分解成肌肉可以利用的脂肪酸。第二步，這些脂肪酸要從脂肪組織運輸到肌肉組織裡面去，才能被肌肉組織利用。我們下面看第三步。
肥肉燃燒第三步——脂肪酸跨膜／壁
血液把脂肪酸運輸到肌肉組織里了，從白蛋白上下車以後，我們之前也講過，脂肪酸還要進入到肌肉細胞的線粒體裡面，才能最終氧化燃燒，這就需要脂肪酸跨過幾層膜。為什麼要跨膜呢？我們這麼理解，血管有個血管壁吧，肌肉細胞也有肌肉細胞膜，血管里的東西要進入肌肉細胞里，至少要穿過這些屏障，這就是脂肪酸的跨膜轉運。
脂肪酸要從血管里進入線粒體最後氧化，一共要跨過4層膜／壁。首先要通過血管壁，這算1層，然後還要通過肌肉細胞膜，這是2層了。最後線粒體本身還有2層膜，一層外膜一層內膜，所以脂肪酸一共要通過4層膜，才能最後被完全氧化。加上從脂肪細胞里進入血液，穿越脂肪細胞膜的話那就是5層。先分解，再運輸，再跨膜，這就是說，脂肪酸被人體利用非常麻煩。所以運動時利用脂肪，就遠不如糖來的快。
高脂膳食能提高脂肪的氧化就代表能減肥嗎？
身邊有一些人說，說高脂肪膳食之後，脂肪的氧化（燃燒）會增加，因為身體習慣了用脂肪供能，所以高脂肪膳食有助於減肥。
我認為這是不對的，因為高脂肪膳食之後脂肪氧化的增加，其實增加的部分很可能是肌肉內脂肪而不是皮下脂肪和內臟脂肪（因為我們知道皮下脂肪和內臟脂肪的被運用非常麻煩，有很多步驟）。也就是說，高脂肪膳食，脂肪的總氧化量增加了，但是我們希望減掉的皮下脂肪和內臟脂肪，並不一定多消耗了。
寫道一半，Tank的微信來了～（他就之前說建議我控油訓練的全國健美運冠軍思密達）
人體肥胖到底是因為「糖」還是「脂肪」？
碳水化合物（糖）主要負責人體脂肪的合成，在運動不夠或者攝入過多的情況下，才會變成肥肉儲存起來，所以需要選擇低GI的碳水，攝入低GL。
脂肪的攝入更容易導致脂肪的儲存，所以一定要適當控制。
總攝入一定要低於總支出的能量
攝入熱量的組成我個人建議低脂膳食（當然碳水化合物請參考前篇GI和GL值的介紹吃，我覺得這樣效果會更好）
堅持的進行運動鍛煉
最後用David的一句話結束：「用賺錢的心態來賺健康，鍛煉起來，合理科學的飲食，提高我們的生活質量吧」
接下來依舊是廣告時間，我們的健身工作室在
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