傷腰=傷命！學會4個動作+3個好習慣，「腰」不痛，身輕鬆！

「我的老腰啊……」

「感覺腰要斷了！」

「腰痛得彎都彎不下去……」

這些話你是不是經常說或者經常聽到？

引起腰痛的原因有很多，比如過度勞累等。但如果出現以下癥狀，則可能是腰肌勞損的表現：

（1）腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛；

（2）勞累時加重，休息時減輕；

（3）適當活動或經常改變體位時減輕，活動過度時加重；

（4）不能堅持彎腰工作，常常需要伸直腰部或捶打腰部來緩解疼痛；

（5）腰部或脊柱兩側有壓痛點；

（6）腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。

01

腰肌勞損是怎麼造成的？

腰肌勞損是一種常見的腰部慢性疾病，一般來說，多發於35歲至60歲的人群。這是因為隨著年齡的增長，中老年人的腰部肌肉力量逐漸減弱，就容易出現腰肌勞損。

但導致腰肌勞損的主要原因是以下幾種：

1

長期過度負重

腰椎是脊樑的根基，當人體軀幹處於負重狀態時，腰部身為身體承上啟下的部位，就會受到較大的壓力。

長期重複某一特定動作是造成腰部超負荷運作的常見原因，如因職業需要長期彎腰工作者，或不良姿勢導致腰部肌肉長期處於被牽扯狀態等。久而久之，椎間盤「彈簧片」外的纖維環就可能損傷破裂，裡面的東西就會膨出，碰到神經，引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痙攣、無力等癥狀。

如果腰肌勞損反覆發生，還會增加腰椎的不穩定性，使患腰椎間盤突出的風險加大。

2

脊柱結構失穩

脊柱是人體的支柱，對維持軀幹穩定性起著決定性作用。如果脊柱結構不穩，腰背部肌肉就會失去輔助，從而超負荷運轉。長期如此，就會引起腰肌勞損。

3

長期彎腰

長時間彎腰會使腰部肌肉持續緊張，引起腰肌勞損。長期局部刺激還會形成無菌性炎症。

4

外傷

不合理的運動動作、扭腰、腰部驟然承受負擔等都可能使腰部受傷，而這種急性扭傷如果治療不及時、治療不當，或者反覆多次扭傷，就會成為引發腰肌勞損的原因之一。

此外，氣候環境、先天性疾病（如腰骶椎先天性畸形）等也與腰肌勞損等腰部疾病有一定的關係。

02

這6個習慣

是腰部的「健康殺手」

冰凍三尺非一日之寒，腰椎疾病也不是一天兩天就能形成的，它與長時間的不良習慣脫不了關係。日常生活中，這6個習慣最傷腰！

1

彎腰或單手搬重物

直接彎腰搬重物會讓腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎間盤通過薄弱區域突出。正確的姿勢應該是先蹲下，保持腰背中立姿勢，利用腿部力量，將重物搬起。

單手搬重物會使身體整體傾斜，椎間盤受力方向和脊椎兩側受力都不均勻，肌肉緊張度不同，對椎間盤的危害很大。

平時生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀幹平衡和腰椎受力均勻，提重物時也不可以突然用力過大或姿勢轉換過猛。

2

半躺或半靠姿勢

當人處於半躺或半靠狀態時，腰椎缺乏足夠的支撐，原有的弧度就會發生改變，讓腰椎間盤所受的壓力不斷增大，誘發腰椎間盤突出。

3

久坐

長時間保持坐姿，肌肉會疲勞僵硬甚至受損，從而出現腰背疼痛等癥狀。腰肌勞損本常見於中老年人，但久坐一族使得腰肌勞損趨於年輕化，漸漸波及到35歲以下的青年人群。

此外，最好也不要蹺二郎腿，否則容易導致腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞損。

4

走路或跑步姿勢不對

長期低頭或含胸駝背地走路，同樣也會壓迫腰椎，傷害腰部。正確的走路姿勢應該是挺胸抬頭，目視前方，人的重心應垂直在一條線上。

跑步時也應注意不要弓背向前傾，否則會導致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，更可能加大傷害椎間盤的風險。

5

長期仰卧或俯卧睡覺

長期保持仰卧或俯卧的睡姿，會導致腰背部肌肉緊張，影響腰椎健康。所以，睡覺最好保持側卧的姿勢。

6

長期穿高跟鞋

穿高跟鞋會使人體重心過度前移，造成骨盆前傾、脊柱彎曲增大、腰椎受力集中。長期如此，很容易造成椎間盤損傷。

如果本身就有腰部彎曲的現象，就更不應該穿高跟鞋，否則會增加腰部的曲度，給腰部肌肉造成負擔，導致腰肌勞損。

如果不得不穿高跟鞋，鞋跟最好不要超過6厘米，以防腰部肌肉拉傷。走路時盡量將重心放在腳後跟，而不是前腳掌。另外，穿高跟鞋的時間也不宜過長，更不要連續穿幾天。

03

4個動作

緩解腰肌勞損和腰痛

1

動作一

坐著，一條腿彎曲，一條腿伸直，雙手握住，分別向伸直那條腿的左、中、右三個方向輕輕推出去，重複 3～5 次，然後換後另一條腿。做的過程中注意保持腰部伸直。

2

動作二

趴著，雙膝和單手支撐身體，另一隻手朝反方向拉伸，同時輕輕旋轉身體，做完 3～5 次後換另一隻手。

3

動作三

躺著，雙手抱住大腿，使膝蓋靠近胸部，讓腰部產生放鬆感。

4

動作四

躺著，抬起一條腿，用手扶住拉向一側，堅持幾秒鐘後放開，重複 3～5 次後換另一側。做的過程中不強求膝蓋接觸到地面，能轉多少是多少。

04

預防腰肌勞損

這3件事要做到

加強腰背力量

加強腰背部肌肉鍛煉是預防腰肌勞損最好的方法。日常生活中可以做些簡單的腰部保健操。如：

1

飛燕運動

俯卧，雙手背向放好，膝蓋伸直，頭和腿都盡量向上翹。堅持5秒，然後放鬆，如此重複15遍為一組。每天2次，每次3組。

2

橋式運動

先採取仰卧蜷腿姿勢，雙手平放，再抬起腰部維持2~3秒並放下，連續15遍為一組。每天2次，每次3組。

3

平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，腳尖踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，儘可能地保持。每天2次，每次3組，組與組之間可間隔2~3分鐘。

正確護腰

1

選擇合適的椅子

椅子要給腰部足夠的支撐，讓腰椎保持略微前傾的正常狀態。最好是偏硬的椅子，且保證輕輕靠著椅背時，座板托著大腿，膝關節能夠自由彎曲、雙腳平實著地。這樣的椅子才能讓腰部不費力，不容易引起腰疼。

2

選擇合適的床墊

床墊應該軟硬適中，平躺在床墊上時，頸部、腰部、臀部到大腿之間這三處明顯彎曲的地方要沒有空隙，側卧時身體曲線凹陷的部位也要沒有間隙。這樣的床墊才能完美貼合你的自然曲線。

糾正不良姿勢

坐著的時候應保持上身挺直，收腹，下肢併攏，臀部坐滿椅面，腰背接觸到椅背，讓腰椎有依靠。必要時，可選用中間突出、上下為圓弧過度、有一定硬度的靠背支撐腰部。

做家務時，也盡量保持腰部直挺，如將菜板放在相對較高的位置切菜，或加長掃帚桿的長度等，以免過度彎曲腰部，造成腰肌勞損。

腰肌勞損的形成與不正確用腰的行為習慣關係重大，只要儘可能地避免勞累、久坐、彎腰等不良刺激，就能減少腰肌勞損的複發幾率、緩解腰痛癥狀。