帶你了解不同年齡段身體及訓練建議——健身越早越受益！ - 今日頭條(TouTiao.com)

你要知道一點：你可以在任何年紀從外觀到內在都處在非常棒的狀態，所以不要找任何借口。

事實上，你真心不必非要在20多歲就要獲得多麼強大的肌肉，只要安排妥當，訓練就像遊戲，你會從中獲得更多的快樂，更重要的是，你不必擔心隨著年齡的增長，你的肌肉會慢慢流失，也不必刻意追求6塊腹肌，更無需擔心新陳代謝此類的事情，就連荷爾蒙都會出奇的平衡。

如果你願意投入時間去訓練，生氣勃勃，活力，健康將永伴你。健身、運動並不複雜，也沒有你所想的那麼艱難，其中的訣竅就是一份執著和一份耐心，隨著年齡的增長，身體衰老的變化可能會比你認為的的要少。所以，我想和你分享一些每個年齡段的一些策略，可以讓你最大化獲得健康。

20歲—30歲

在這個年齡段，你可以把你的身體鍛煉到非常緊緻和結實，並且能夠最大限度的利用它，但不要以為青春不老，刀槍不入，你最應該擔心的就是年輕時容易造成的運動損傷，訓練過度和新陳代謝放緩。當你年紀越大，也就越難從這些問題中恢復過來。

你在這個年齡階段的目標其實很簡單：

平均20多歲的訓練者是一個運動損傷發生集中的年齡段。你看看有多少年輕人搖晃著身體做深蹲，弓著背做硬拉，又有多少人戲考喜好進行鍛煉，這些問題終有一天會困擾他，關節疼痛和肌肉不平衡所造成的問題需要你花更長時間去解決。

別讓這些錯誤在你未來的時間裡成為你的困擾，花點時間去學習正確的動作和技術，別在岔路上越走越遠。雖然會需要更長時間，但磨刀不誤砍柴工的道理相信你也懂。如果有一天因為錯誤的技術和姿勢造成韌帶撕裂，肩關節損傷或椎間盤凸出，相信你要付出的不再僅僅是時間問題了，這絕對不是危言聳聽。

雖然能夠建立多少肌肉是受到自然規則所限制的，但大多數人的目標還沒有達到其遺傳潛力的上限，所以，你盡可以通過自身努力去實現它。

在我的經驗里，男性大約能夠獲得40-60磅的肌肉，女性大約只有這一半。再加上較低的體脂（男性10%，女性20%），就可以從正常人躋身「健美先生/小姐」一列。

理想情況下，你會在20-30歲獲得更理想的肌肉形態，從生理上也更為容易，但更重要的是你的後勤保障。所謂後勤，無外乎你的生活狀態，睡眠狀態，飲食等等。年輕就是資本，每一個方面在這個時間段都比較容易，好好利用這個時間段吧。

對於大多數人來講，第一次開始健身都是為了「瘦」，他們會忽視掉一些比較關鍵的訓練，例如力量訓練。但隨著時間推移，關注的焦點通常會發生改變，但付出的時間卻沒有給你相應的回報，所以，在年輕時，不要光關注最終結果，也學習學習獲得這個結果更科學的技術和知識。這些東西會服務你一生。

40歲—50歲

很多人認為到了這個年紀，就應該養生，去健身運動越掙扎逃離衰老，越會把你拉向「墳墓』。這真是無稽之談。即使你是中年，你仍然可以建立大量的肌肉，獲得力量，即使你在這個年紀剛剛開始都不晚。

但要了解的是，你和年輕人有兩個最大的區別，

1.當你年紀增長，你的肌肉會在因為訓練更容易引起損傷

2.修復這種損傷需要的時間相比年輕人也更長

但這並不是致命的，也不是阻礙你重獲青春的理由，這兩點也只是讓你更清楚的了解自己，在你的訓練方案中做出一些調整，並採取額外的措施，以確保肌肉有足夠的恢復。

先告訴你一個正確的信息，只要你不是通過極端的飲食方式，或者極端的運動方式（如大量有氧），你的新陳代謝對於你不會是一個阻礙。所以，你可以吃你喜歡的食物，也可以在這個年紀獲得緊緻的身材。

雖然普通成年人的每十年的新陳代謝會減緩1%-3%，但主要原因是肌肉含量的減少而造成。如果你能保持你的肌肉含量，你的新陳代謝也會保持，如果你增加肌肉，你的新陳代謝也會增加。

那麼，為什麼如此多的人隨著年齡增長，體重也會增加呢？如果不是生理性下降的原因，那是因為什麼呢？

對於大多數人來說，答案很簡單：生活方式的改變。在大學裡運動量較多，吃的也比較均衡，但隨著運動量的減少，應酬增多，其結果當然是體重增加。

所以，除非你正在或者之前有通過極端的節食方式或者過度的有氧訓練使肌肉減少，你的新陳代謝也會或多或少的下降，它也不會和你20多歲一樣。既然你已經知道了這些錯誤，你可以通過適當的飲食和訓練來糾正這個問題。

有人曾經認為，年齡的增長和你的激素下降是不可避免的，至少現在我們知道這不是真的。生活方式的因素才是影響荷爾蒙平衡的首要因素，例如以下這些方式將會抑制你睾丸激素水平：

這些生活方式都在你的控制之下，所以，健康的激素水平也在你的掌控中。

有很多方法可以改善不平衡狀態，最有效的方式就是保持緊緻的身材，定期進行力量訓練，並保持良好的睡眠狀態。我相信你會很高興知道你並不需要補充什麼激素來獲得健美的體形，人們在合成代謝激素水平的自然差異並不影響肌肉建設和脂肪的減少，所以你可以避免一些掛羊頭賣狗肉的商家銷售行為。

如果你願意努力訓練，你可以有一個低於平均水平的激素曲線和遠高於平均水平的體形。

年齡越大，存有的僥倖心理就應該越少。硬拉弓腰，深蹲弓背，卧推扭曲身體，這一切都會在任何年齡增加受傷風險，但你這個年齡，只會增加更大的危險度，正因如此，我才越發建議你應該保證良好的技術和正確的動作，反之重量才是次要的。

這就是為什麼我會進行大量的技術和動作形式練習，即使我已經很有經驗。如果一個重量讓我無法進行完整的動作，我會毫不猶豫減少它，半程動作並不算真正的訓練。這也是我不願意犧牲動作形式的原因。我並不是一個力量舉運動員，雖然我喜歡進行力量訓練，也追求更大重量，但我更喜歡保持迦納看那個和免除受傷的任何風險。我建議你也這樣做。

有人說如果你不每周對一個肌肉群進行1次大重量訓練和一次小重量訓練，你還沒有踏入門檻。這絕對是錯誤的。

你怎麼去訓練一個肌肉群和頻率並不比你訓練量（組數，次數）和強度（負重1rm%計算）更重要。

也就是說，你可以對一個肌肉群一周進行2-3次，甚至4次，但獲得的結果並不會比每周一次更好。此外，當人們一周訓練同一個部位幾次時，往往會造成過度訓練或者訓練不足。因此你需要更密切的通過每周對身體的關注來判斷。

你應該知道的第一件事是，隨著強度的增加（如增加重量），數量必須減少（你必須保持較低的總次數）

因此，我能夠給的建議是：

較大重量代表你最大重量的1RM@80%左右（5-7次範圍或更少）

如果你想要嘗試1RM，讓你看起來很爺們兒，把它放在最後。一個簡單的做法是，利用」倒金字塔訓練法則」，這會給你足夠的熱身，逐步增加重量，激活更多的肌肉。

頻率取決於你，你可以進行一周一次這樣的安排：

第一天：胸部

第二天：背部

第三天：手臂

第四天：肩膀

第五天：腿

也或者是從後向前，或者你可以把訓練分成上-下半身這樣：

第一天：上半身

第二天：下半身

第三天：休息

第四天：上半身

第五天：下半身

又或者：

第一天 拉

第二天 推

第三天 腿

第四天 休息

第五天 推

第六天 拉

第七天 腿

第八天 休息

不要低估力量訓練對你身體的要求和消耗。即使是年輕人，都無法連續每周7天不間歇的訓練。這將讓身體疲勞累加，你的睡眠狀況會惡化，而你的訓練也會收到影響。你會非常容易進入惡性循環的狀態中。

這就是為什麼每周都會安排一些容易的，低強度低負荷的其他運動方式，來使身體得到放鬆和喘息的機會。建議你一周休息2-3天，在這個時間裡安排1-2天低強度的運動，例如戶外騎單車，跑步，步行等等。

不要落入過度訓練的陷阱，它是一條單行道，更不用說對生活和心理造成的失衡。

60歲或者更年長

當你進入「黃金歲月」什麼會發生改變？可能並不多。你仍然可以舉起重物，也仍然可以獲得健康的體格，新陳代謝也仍能燃燒熱量，你的激素水平依舊讓你感覺到年輕。

唯一可能下降的是，你可能會注意到你40歲左右從鍛煉後的恢復能力。所以，更應該關注的是你的睡眠，以及作息時間。

最後，健身是一個無法結束的終身旅程，在20-30歲理想的階段就把你理想的身材建造好，然後享受它，並保持餘生。如果你現在才開始，不要絕望，通過一些簡單的調整和採取一些簡單的方法，你仍然可以通過兩年時間獲得你想要的一切，享受相同的結局。

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