瑜伽第五季:【第3天】21天瑜伽美體計劃-瘦腿動作
每一個優雅的人 都置頂了瑜伽大人
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21天瑜伽瘦身課第3天,今天的課程內容是瘦腿訓練。4周後瘦腿成功率高達69.7%,平均每人瘦了2.19cm,相當於牛仔褲小了2個碼,效果顯著。各位伽人們get起來!
練前必讀
課程類型:
瘦腿訓練
適用人群:
1、想瘦腿的人;
2、想讓自己腿型更加好看的人;
禁忌人群:
1、老年人(年齡大於65歲)、孕婦、殘疾人;
2、患有糖尿病、心腦血管疾病、肺部類疾病以及其他新陳代謝疾病的人群;
3、患有骨科傷病且尚未痊癒的人群;
4、其他醫囑建議不適合運動的人群;
練前準備:
無需特別準備
身體反應:
訓練過程中可能會出現腿部和腹部肌肉酸痛的情況,這屬於正常現象
課程建議:
1、如果當天有下肢訓練或者跑步訓練,需要把該課程安排在最開始練習;
2、定期用皮尺記錄自己的大腿維度,可以更好的評估瘦腿效果;
3、每周練習3-4次,可以與其他減脂訓練同時進行;
動作列表(14個動作)
燃脂:27千卡 時間:11分鐘
1、側卧左側提膝-20次
要點:
臀外側發力,提膝時大腿儘可能貼近腹部;
左腿全程懸空;
呼吸:
提腿呼氣,伸腿吸氣;
動作感覺:
臀部外側有明顯收縮感;
2、側卧左側前踢腿-20次
要點:
左腿大腿垂直身體,腳尖略朝下;
臀部外側發力;
抬腿時大腿往胯的方向縮,而不是往遠處伸;
呼吸:
抬腿時呼氣,下放時吸氣;
動作感覺:
臀部外側有收縮感;
常見錯誤:
錯誤:大腿抬得過高;
解決:抬起高度比身體略高一點;
3、側卧左側抬腿-20次
要點:
側卧,腳尖朝下;
臀部外側發力;
抬腿時大腿往胯的方向縮,而不是往遠處伸;
呼吸:
抬腿時呼氣,下放時吸氣;
動作感覺:
臀部外側有明顯擠壓感;
4、俯卧左側後踢腿-20次
要點:
除了擺動的腿外,身體保持固定;
左腿儘力向後方上側伸展直到伸直,踢腿的同時收腹;
呼吸:
收腿時吸氣,伸展時呼氣;
動作感覺:
腳為引導向遠方蹬出;
臀部外側有明顯的收縮感;
5、左腿翹曲卷腹-10次
要點:
臀部與肩部同時離地;
手肘不要朝前用力掰;
呼吸:
卷腹時呼氣,下落時吸氣;
動作感覺:
雙腿全程是放鬆狀態;
捲起時,腹部有明顯收縮擠壓感,左側感覺更強;
6、右腿翹曲卷腹-10次
要點:
臀部與肩部同時離地;
手肘不要朝前用力掰;
呼吸:
卷腹時呼氣,下落時吸氣;
動作感覺:
雙腿全程是放鬆狀態;
捲起時,腹部有明顯收縮擠壓感,右側感覺更強;
7、右腿單腿卷腹-10次
要點:
下落時肩部和腳不能著地;
左腿儘可能放鬆;
雙手只是輕輕抱著膝蓋;
呼吸:
卷腹時呼氣,下落時吸氣;
動作感覺:
捲起時,腹部有明顯收縮擠壓感,右側感覺更強;
常見錯誤:
錯誤:肩和腰同時離開地面,導致腹肌感覺變弱;
解決:先起肩部,再起腰部;
8、左腿單腿卷腹-10次
要點:
下落時肩部和腳不能著地;
右腿儘可能放鬆;
雙手只是輕輕抱著膝蓋;
呼吸:
卷腹時呼氣,下落時吸氣;
動作感覺:
捲起時,腹部有明顯收縮擠壓感,左側感覺更強;
常見錯誤:
錯誤:肩和腰同時離開地面,導致腹肌感覺變弱;
解決:先起肩部,再起腰部;
9、側卧右側提膝-20次
視頻
要點:
臀外側發力,提膝時大腿儘可能貼近腹部;
右腿全程懸空;
呼吸:
提腿呼氣,伸腿吸氣;
動作感覺:
臀部外側有明顯收縮感;
10、側卧右側前踢腿-20次
要點:
右腿大腿垂直身體,腳尖略朝下;
臀部外側發力;
抬腿時大腿往胯的方向縮,而不是往遠處伸;
呼吸:
抬腿時呼氣,下放時吸氣;
動作感覺:
臀部外側有收縮感;
常見錯誤:
錯誤:大腿抬得過高;
解決:抬起高度比身體略高一點;
11、側卧右側抬腿-20次
要點:
側卧,腳尖朝下;
臀部外側發力;
抬腿時大腿往胯的方向縮,而不是往遠處伸;
呼吸:
抬腿時呼氣,下放時吸氣;
動作感覺:
臀部外側有明顯擠壓感;
12、俯卧右側後踢腿-20次
要點:
除了擺動的腿外,身體保持固定;
右腿儘力向後方上側伸展直到伸直,踢腿的同時收腹;
呼吸:
收腿時吸氣,伸展時呼氣;
動作感覺:
腳為引導向遠方蹬出;
臀部外側有明顯的收縮感;
13、坐姿右側臀部拉伸-做15S
要點:
右膝貼緊左胸口,身體向右轉
右腳架於左腿大腿
如需加強拉伸感,可踮起左腳
呼吸:
全程保持均勻呼吸;
動作感覺:
臀部有明顯的牽拉感
14、坐姿左側臀部拉伸-做15秒
要點:
左膝貼緊右胸口,身體向左轉;
左腳架於右腿大腿;
如需加強拉伸感,可踮起右腳;
呼吸:
全程保持均勻呼吸;
動作感覺:
臀部有明顯的牽拉感;
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