瑜伽第五季：【第3天】21天瑜伽美體計劃-瘦腿動作
每一個優雅的人 都置頂了瑜伽大人
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21天瑜伽瘦身課第3天，今天的課程內容是瘦腿訓練。4周後瘦腿成功率高達69.7%，平均每人瘦了2.19cm，相當於牛仔褲小了2個碼，效果顯著。各位伽人們get起來！
練前必讀
課程類型：
瘦腿訓練
適用人群：
1、想瘦腿的人；
2、想讓自己腿型更加好看的人；
禁忌人群：
1、老年人（年齡大於65歲）、孕婦、殘疾人；
2、患有糖尿病、心腦血管疾病、肺部類疾病以及其他新陳代謝疾病的人群；
3、患有骨科傷病且尚未痊癒的人群；
4、其他醫囑建議不適合運動的人群；
練前準備：
無需特別準備
身體反應：
訓練過程中可能會出現腿部和腹部肌肉酸痛的情況，這屬於正常現象
課程建議：
1、如果當天有下肢訓練或者跑步訓練，需要把該課程安排在最開始練習；
2、定期用皮尺記錄自己的大腿維度，可以更好的評估瘦腿效果；
3、每周練習3-4次，可以與其他減脂訓練同時進行；
動作列表（14個動作）
燃脂：27千卡 時間：11分鐘
1、側卧左側提膝-20次
要點：
臀外側發力，提膝時大腿儘可能貼近腹部；
左腿全程懸空；
呼吸：
提腿呼氣，伸腿吸氣；
動作感覺：
臀部外側有明顯收縮感；
2、側卧左側前踢腿-20次
要點：
左腿大腿垂直身體，腳尖略朝下；
臀部外側發力；
抬腿時大腿往胯的方向縮，而不是往遠處伸；
呼吸：
抬腿時呼氣，下放時吸氣；
動作感覺：
臀部外側有收縮感；
常見錯誤：
錯誤：大腿抬得過高；
解決：抬起高度比身體略高一點；
3、側卧左側抬腿-20次
要點：
側卧，腳尖朝下；
臀部外側發力；
抬腿時大腿往胯的方向縮，而不是往遠處伸；
呼吸：
抬腿時呼氣，下放時吸氣；
動作感覺：
臀部外側有明顯擠壓感；
4、俯卧左側後踢腿-20次
要點：
除了擺動的腿外，身體保持固定；
左腿儘力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹；
呼吸：
收腿時吸氣，伸展時呼氣；
動作感覺：
腳為引導向遠方蹬出；
臀部外側有明顯的收縮感；
5、左腿翹曲卷腹-10次
要點：
臀部與肩部同時離地；
手肘不要朝前用力掰；
呼吸：
卷腹時呼氣，下落時吸氣；
動作感覺：
雙腿全程是放鬆狀態；
捲起時，腹部有明顯收縮擠壓感，左側感覺更強；
6、右腿翹曲卷腹-10次
要點：
臀部與肩部同時離地；
手肘不要朝前用力掰；
呼吸：
卷腹時呼氣，下落時吸氣；
動作感覺：
雙腿全程是放鬆狀態；
捲起時，腹部有明顯收縮擠壓感，右側感覺更強；
7、右腿單腿卷腹-10次
要點：
下落時肩部和腳不能著地；
左腿儘可能放鬆；
雙手只是輕輕抱著膝蓋；
呼吸：
卷腹時呼氣，下落時吸氣；
動作感覺：
捲起時，腹部有明顯收縮擠壓感，右側感覺更強；
常見錯誤：
錯誤：肩和腰同時離開地面，導致腹肌感覺變弱；
解決：先起肩部，再起腰部；
8、左腿單腿卷腹-10次
要點：
下落時肩部和腳不能著地；
右腿儘可能放鬆；
雙手只是輕輕抱著膝蓋；
呼吸：
卷腹時呼氣，下落時吸氣；
動作感覺：
捲起時，腹部有明顯收縮擠壓感，左側感覺更強；
常見錯誤：
錯誤：肩和腰同時離開地面，導致腹肌感覺變弱；
解決：先起肩部，再起腰部；
9、側卧右側提膝-20次
視頻
要點：
臀外側發力，提膝時大腿儘可能貼近腹部；
右腿全程懸空；
呼吸：
提腿呼氣，伸腿吸氣；
動作感覺：
臀部外側有明顯收縮感；
10、側卧右側前踢腿-20次
要點：
右腿大腿垂直身體，腳尖略朝下；
臀部外側發力；
抬腿時大腿往胯的方向縮，而不是往遠處伸；
呼吸：
抬腿時呼氣，下放時吸氣；
動作感覺：
臀部外側有收縮感；
常見錯誤：
錯誤：大腿抬得過高；
解決：抬起高度比身體略高一點；
11、側卧右側抬腿-20次
要點：
側卧，腳尖朝下；
臀部外側發力；
抬腿時大腿往胯的方向縮，而不是往遠處伸；
呼吸：
抬腿時呼氣，下放時吸氣；
動作感覺：
臀部外側有明顯擠壓感；
12、俯卧右側後踢腿-20次
要點：
除了擺動的腿外，身體保持固定；
右腿儘力向後方上側伸展直到伸直，踢腿的同時收腹；
呼吸：
收腿時吸氣，伸展時呼氣；
動作感覺：
腳為引導向遠方蹬出；
臀部外側有明顯的收縮感；
13、坐姿右側臀部拉伸-做15S
要點：
右膝貼緊左胸口，身體向右轉
右腳架於左腿大腿
如需加強拉伸感，可踮起左腳
呼吸：
全程保持均勻呼吸；
動作感覺：
臀部有明顯的牽拉感
14、坐姿左側臀部拉伸-做15秒
要點：
左膝貼緊右胸口，身體向左轉；
左腳架於右腿大腿；
如需加強拉伸感，可踮起右腳；
呼吸：
全程保持均勻呼吸；
動作感覺：
臀部有明顯的牽拉感；
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