中國人的「參考食譜」

　　六兩糧食四兩肉，六兩蔬菜一兩油，一兩雞蛋二兩魚，半斤水果一斤奶。

　　以農業現代化為主題的《中國現代化報告2012》13日在京發布。報告預計,中國在2030年前後有可能完成第一次農業現代化,達到上世紀60年代農業發達國家平均水平;在2050年前後達到世界農業中等發達水平,基本實現農業現代化。

　　13日在京舉行的《中國現代化報告2012》專家座談會上,《中國現代化報告2012》主編、中國科學院中國現代化研究中心主任何傳啟研究員說,21世紀中國農業現代化的機遇和挑戰主要包括:人口、土地、水資源、農業勞動力轉移、提高農業生產率、土地制度改革、戶籍制度改革、生態移民、農業生態安全等。

　　報告建議研製《中國人營養指南》,並提出了中國人每天的參考食譜:六兩糧食四兩肉,六兩蔬菜一兩油,一兩雞蛋二兩魚,半斤水果一斤奶。「根據家庭結構特點,不同家庭的食譜可以有所調整。」何傳啟說。

　　中國居民膳食寶塔

　　油25－30克

　　食鹽6克

　　奶類及奶製品300克

　　大豆(4367,-30.00,-0.68%)類及堅果30－50克

　　魚蝦類50－100克

　　蛋類25－50克

　　畜禽肉類50－75克

　　蔬菜類300－500克

　　水果類100-200克

　　穀類薯類及雜豆250－400克

　　來源：中國營養學會

　　昨天本報A2版報道了《中科院發布中國人「參考食譜」》， 報告建議研製《中國人營養指南》，並提出了中國人每天的參考食譜：六兩糧食四兩肉，六兩蔬菜一兩油，一兩雞蛋二兩魚，半斤水果一斤奶。這引起了很多讀者的 關注。特別是「一兩油」和「一斤奶」讓人懷疑是不是「過」了？昨天揚子晚報記者採訪了南京醫科大學營養與食品衛生學系莫寶慶副教授，他表示，目前我國採用 的「標準」主要是由衛生部2008年推出的《中國居民膳食指南》中「中國居民平衡膳食寶塔」，大家可以和中科院的「參考食譜」對照著看，但具體則要因人而 異。

　　揚子晚報記者 于丹丹

　　何為《中國居民平衡膳食寶塔》

　　為了給居民提供最根本的準確的健康膳食信息，指導居民合理營養，達到保持健康目的，受衛生部委託，中國營養學會組織專家委員會對1997年發布 的《中國居民膳食指南》進行修訂，經過多次論證、修改，並廣泛徵求意見，形成了《中國居民膳食指南》(2007)，於2008年1月15日由衛生部發布。 《中國居民膳食指南》以最新的科學證據為基礎，論述了當前我國居民的營養需要及膳食中存在的主要問題，建議了實踐平衡膳食獲取合理營養的行動方案，對廣大 居民具有普遍指導意義。

　　為了幫助人們在日常生活中更好的實踐一般人群膳食指南的主要內容，專家委員會對1997年的《中國居民平衡膳食寶塔》(簡稱「膳食寶塔」)進行了修訂，以直觀的形式告訴居民每日應攝入的食物種類、合理數量及適宜的身體活動量。

　　膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

　　四大解讀

　　六兩糧食四兩肉——

　　專家：一天攝入的穀物要有5-8兩，四兩肉多了

　　「六兩糧食偏少，按照《中國居民平衡膳食寶塔》，每人每天應該攝取的穀物為250克-400克(即5-8兩)。」南京醫科大學營養與食品衛生學系莫寶慶副教授告訴記者。

　　專家表示，這裡的糧食包括大米、麵粉以及各種雜糧。根據《中國居民平衡膳食寶塔》，多種穀類摻著吃比單吃一種好。對於「魚米之鄉」江蘇地區的居 民來說，主要是以大米為主。如果能配合五穀雜糧類，對健康更有幫助，因為雜糧除了有人體必需的醣類、蛋白質外，更含有維持健康不可缺少的維生素E、維生素 B群、鈣、鐵、硒、鎂、鋅等礦物質，及木質素、多酚等植物性化學物質以及大量的膳食纖維質。雜糧飯所含的纖維質，可改善多數人因飲食不均衡所產生的便秘， 膳食纖維有助於腸內有毒物質的排出、延緩血糖上升的速率，並可以增加腸胃道微生物的種類及數目，減少致癌性物質的產生。

　　而「四兩肉」稍微有一些多。莫寶慶告訴記者，按照《中國居民平衡膳食寶塔》，畜、禽肉類的攝入每天在50-75克(1兩多)。「但這有可能是將 豆類製品也算在內，是看蛋白質的攝入量，成年人每天應攝取豆類及豆製品50克(1兩)。」專家表示，豆製品是攝取蛋白質的好選擇。如果是青春期發育期的學 生，那麼蛋白質攝入的量還需要多一些。

　　六兩蔬菜一兩油——

　　專家：每天吃油控制在半兩左右，蔬菜多多益善

　　「六兩蔬菜少了，一兩油明顯是多了。」莫寶慶告訴記者，按照《中國居民平衡膳食寶塔》，每天應吃300-500克的蔬菜，即六兩到一斤)；油脂類應該是金字塔的「塔尖」，每天25-30克(半兩多)，有的指南建議是家用湯勺兩勺。

　　眾所周知，油鹽攝入過多，容易引起「三高」，我國曾經做過調查，我國人均日攝入食用油量44克，比起每人每天油脂攝入25克的標準，超標了 76%。國家營養調查顯示，居民每日多吃20克油，人均每年多吃7公斤，增加熱量6300千卡，增重9公斤。但外出吃飯的時候，鹽和油量超標就無法避免。 所以建議大家還是減少外食的頻率。

　　很多人都知道吃橄欖油好，因為橄欖油主要是提供不飽和脂肪酸比較多的油，對心血管控制血脂有一定作用。以橄欖油為主要食用油的地中海一帶的國家，心血管疾病的發病率遠低於歐洲其他國家。但專家表示，橄欖油價格偏貴；而且就算是橄欖油，也不能隨意放，也要控制在25克。

　　另外，只盯著一種油吃也不算非常科學，如果橄欖油、山茶油、大豆油(9340,-94.00,-1.00%)、花生油每種都吃，可以保持人體所需的脂肪酸的均衡。

　　一兩雞蛋二兩魚——

　　專家：防止膽固醇超標，一周少吃一天雞蛋

　　根據《中國居民平衡膳食寶塔》，蛋類25-50克(半兩到1兩)，魚蝦類50-100克(1-2兩)。魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。

　　蛋類含膽固醇高(一個雞蛋內含膽固醇約300毫克)，血液內膽固醇含量過高，是動脈粥樣硬化的危險因素，所以有的老年人怕吃雞蛋膽固醇高。但是 莫寶慶告訴記者，一般來說，一天吃一個雞蛋問題不大。「每天攝取的膽固醇不超過300毫克，每天吃一個雞蛋稍稍超出了這個量，所以建議最好一個星期內有一 天不吃雞蛋。」專家表示，如果老年人實在是擔心膽固醇高的話，也可以多吃蛋白，少吃蛋黃。

　　魚肉還是建議多吃，已經有眾多的研究明確，常吃魚類有助於減低心血管疾病的發生。美國心臟病學會和糖尿病學會都將「每周食用2～3次魚(特別是 海魚)」作為膳食的推薦原則。魚肉中的不飽和脂肪酸對清理和軟化血管、降低血脂以及健腦、延緩衰老都非常有好處，預防心腦血管疾病的發生。此外，魚肉中所 含蛋白質的氨基酸構成比與人體非常接近，各類營養素的吸收率和利用率比較高。

　　半斤水果一斤奶——

　　專家：中國居民多數達不到一斤奶，每天2瓶足矣

　　莫寶慶告訴記者，中國居民每天應吃相當於鮮奶300克(6兩)的奶類及奶製品。奶製品除了鮮奶外，還包括酸奶、乳酪、奶粉等。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶後有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶製品。

　　「每天一斤奶是多了，而且中國居民是達不到的。」莫寶慶說，一天2瓶足矣，就能補充600毫克鈣。莫寶慶教授說，牛奶還是頗具爭議的，一般來說 每天建議喝鮮奶不要超過600克。專家告訴記者，美國費城的研究人員通過近10年的流行病學調查也證實，多食奶製品會增加男性發生前列腺癌的危險。國內也 有研究發現牛奶攝入量與前列腺癌發病率顯著相關，其原因可能是某些品牌的牛奶中雌激素含量較高有關。所以，為了愛護前列腺，男性喝牛奶還是得悠著點，別把 它當成飲料喝。另外，針對國內牛奶屢屢爆出的安全問題，專家表示，少喝保質期很長的牛奶。

　　根據《中國居民平衡膳食寶塔》，水果每天需攝入100-200克(2-4兩)，水果最好是吃當季的水果。喝現榨的果蔬汁和吃水果蔬菜是不一樣的。現榨的果汁會流失對人體很重要的膳食纖維，膳食纖維不僅會起到降血脂的作用，而且還會促進腸胃的蠕動，有促進排便的作用。
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